Pregătirea meselor; Un ghid complet pentru începători și idei de pregătire a meselor
Oameni buni, există un secret pentru a mânca mese sănătoase, de casă, care nu pierd ore întregi după muncă - și nu, nu investesc într-un bucătar personal. Vă pregătiți să pregătiți sau să pregătiți câteva mese sau feluri de mâncare și să le serviți în porții pe tot parcursul săptămânii. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca turnarea brânzei de vaci pentru micul dejun sau la fel de complicat ca pregătirea unei serii de mese duminică și economisirea pentru restul săptămânii. În orice caz, veți economisi timp și bani - și vă veți asigura că respectați o dietă sănătoasă.
"Una dintre cele mai mari căderi la care am văzut clienții aderați. Programul nutrițional ia decizii nutriționale slabe chiar acum", a declarat medicul nutriționist pentru bărbați, Mike Roussell, Ph.D. „Când pregătești mesele, nu trebuie să iei nicio decizie în timpul mesei. Toată munca a fost deja realizată. Trebuie doar să mănânci. "
Aveți nevoie de ajutor pentru a începe? Am acoperit elementele de bază și am dat câteva sfaturi pentru a face acest lucru puțin mai copleșitor.
1) Calculați câte mese veți avea nevoie.
Gândiți-vă la câte dejunuri, prânzuri, gustări și cine aveți nevoie în întregul restaurant în fiecare săptămână. Din punct de vedere tehnic, dacă doriți suficient mic dejun, prânz și cină pentru săptămâna de lucru, ați avea nevoie de 15 mese, dar nu trebuie să pregătiți 15 feluri de mâncare separate. În schimb, pregătește câteva loturi mari de carne și legume care pot fi folosite într-o varietate de moduri pe tot parcursul săptămânii.
Consultați acest șablon descărcabil de la The Kitchn pentru a vă ajuta să planificați săptămâna. Sau încercați una dintre rețetele noastre ușoare, bogate în proteine. Și încă un sfat: nu uitați să țineți cont de programările și mesele cu clienții. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați mai eficient și să evitați risipa de alimente.
2) Păstrați-l simplu.
Dacă sunteți nou în materie de gătit, Dieticianul și antrenorul de sănătate înregistrat StrongerU Jessica Bachman, MS-MPH, vă recomandă să stați departe de rețetele care utilizează prea multe ingrediente. În schimb, „gândiți-vă la o masă ca la o legume, proteine și amidon. „De exemplu, o cină rapidă ar putea fi coapsă de porc prăjită, broccoli și cartofi dulci.
Publicitate - Continuați să citiți mai jos
3) Folosiți resturile. [19659006] Clienții Bachman se luptă adesea cu planificarea prânzului și a cinei. „Alege o masă. Pe măsură ce vă ocupați de acest lucru, continuați să adăugați mai multe. ea spune. În plus, puteți face ceva în plus la cină și mâncați resturile la prânz. „Este mult mai ușor decât să iei o masă diferită în fiecare zi”, explică ea.
4) Alegeți metode simple de gătit. [19659006] Bineînțeles că îți plac semnele de grătar de pe pui, dar gătitul pe grătar sau aragaz necesită mai multă atenție. Bachman recomandă utilizarea cuptorului sau a aragazului lent, deoarece puteți arunca mâncarea pentru o anumită perioadă de timp și puteți monitoriza cu ușurință progresul. De asemenea, este mai ușor să preparați cantități mari de alimente folosind aceste două metode.
5) Mizați-vă pe alimentele congelate.
Nu trebuie să pregătiți fiecare articol de pe farfurie. În loc să spălați, să feliați și să aburiți broccoli, cumpărați în schimb legume congelate. În plus, multe fructe și legume congelate, cum ar fi broccoli, conțin la fel de multe vitamine și minerale ca omologii lor proaspeți.
6) Mențineți micul dejun simplu. [19659006] Dimineața poate fi agitată, motiv pentru care Bachman recomandă să luați același mic dejun în fiecare zi. Doar tocați niște fructe pentru a putea fi aruncate în blender pentru smoothie-uri sau potriviți-le cu iaurt grecesc pentru a schimba ritmul.
7) Mănâncă o gustare între mese.
În mod similar, Bachman recomandă alegerea unei gustări între mese, cum ar fi nucile pre-porționate sau un lot de ouă fierte pe care le puteți mânca în fiecare zi. În acest fel, nu trebuie să lovești mașina dacă ești lovit de munchies.
8) Fii creativ.
Consumul de pui în fiecare seară nu trebuie să fie plictisitor. Bachman spune că face o porție mare de pui mărunțit în fiecare săptămână și o folosește într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate sau fajitas. Ea recomandă să aveți la dispoziție o varietate de sosuri și condimente, cum ar fi grătar, bivoli etc., pentru a face ca fiecare masă să se simtă unică.
9) Cumpărați capse ieftine.
Dacă nu vă puteți permite acest lucru, nu trebuie să cheltuiți banii pe carne de vită organică, hrănită cu iarbă. Există o mulțime de alimente accesibile, pline și bogate în nutrienți, cum ar fi ouăle, quinoa și cartofii dulci, potrivit Bachman. De exemplu, un ou mare are 6,3 grame de proteine, este încărcat cu vitaminele A, D, E și K și, în medie, vă va întoarce doar cu o duzină de 2 USD. Bachman recomandă amestecarea orezului prăjit cu conopidă încărcată cu legume cu ouă pentru o masă echilibrată și costisitoare.
Alte alimente frugale bogate în proteine includ conservele de ton, fasole și somon. Pregătiți-le pentru a le asocia cu salate, legume sau preparate din paste integrale din grâu.
De asemenea, Bachman recomandă cumpărarea sezonieră. Optează pentru varză de Bruxelles și broccoli când sunt în sezon în toamnă, deoarece prețurile vor fi mai mici. Schimbați sfecla și dovleacul de iarnă iarna.
Înainte de a ajunge la magazin alimentar, consultați această listă de articole sezoniere de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
10) Notează-ți lista și mergi la o listă de cumpărături pentru a face cumpărături și magazin. Încercați să faceți cumpărăturile dvs. săptămânale mari sâmbătă sau duminică devreme, astfel încât să aveți timp să vă pregătiți ingredientele înainte de începerea săptămânii de lucru. Pentru a intra și a coborî cât mai repede posibil, organizați-vă lista de cumpărături pe secțiuni (produse, carne, produse lactate etc.).
11) Țineți evidența timpului în care obiectele dvs. au fost în frigider.
Carnea gătită poate fi păstrată în frigider timp de trei până la patru zile. După aceea, este timpul să înghețe.
12) Alegeți cele mai bune produse pentru prepararea și ambalarea alimentelor.
Weekend-urile ar trebui să fie momentul în care vă pregătiți ingredientele pentru pregătirea în timpul săptămânii. „Odată ce începe săptămâna, există șanse mai mari ca pregătirea să nu se întâmple”, spune Roussell. Investiți într-un set bun de recipiente din sticlă transparentă sau plastic, astfel încât să știți exact cât aveți. Iată câteva dintre produsele pe care le iubim: