Pregătirea picioarelor pentru bărbați - Cum să obțineți picioare musculare - REP ONE
Să fim sinceri: Nimic nu este mai jenant decât să ai un spate ca o ușă de hambar, brațe ca un călăreț și picioare ca o barză. În timp ce femeile se concentrează adesea pe antrenament pe picioare oricum, mulți bărbați „uită” Ziua Picioarelor și preferă să lucreze pe biceps și șase pachete. Cu toate acestea, oricine se străduiește pentru o dezvoltare a corpului echilibrată în mod rezonabil, își dezvoltă forța și masa sau dorește să poarte pantaloni scurți în club ar trebui să-și ia antrenamentul la picioare la fel de în serios. Cu exercițiile potrivite, repetări și intensități, puteți face acest lucru fără probleme.
Dacă acordați o importanță deosebită coapselor subțiri, aceasta este desigur decizia voastră liberă. Cu toate acestea, mulți practicanți ar dori în secret să aibă picioare mai groase, dar consideră că munca necesară pentru aceasta este disproporționată față de rezultat și, în schimb, fac din nou bucle bicepiene. Acum, nu ar trebui să fie vorba de discuția fundamentală despre dacă fizicul bărbaților - sportivi care nu se antrenează la picioare, se antrenează într-un mod deosebit de funcțional și orientat spre obiective sau sunt doar vârful summitului scuzelor.
Cu toate acestea, ar trebui să fie clar că antrenamentul picioarelor este la fel de important ca orice alt grup muscular ca parte a dezvoltării fizice sănătoase și estetice. În afară de asta, picioarele bine tonifiate arată pur și simplu și mărturisesc de ani de antrenament dur, care nu are loc în zona de confort a discipolilor bicepsi menționați.
Oricine s-a gândit vreodată să aibă picioare musculare nu ar trebui să se mai ascundă în spatele unor scuze de genul „merg la jogging regulat”. Picioarele musculare sunt o afirmație și fac diferența între pompa casual și sportivul serios.
Selecția exercițiilor care vă vor ajuta să obțineți un succes maxim este întotdeauna o întrebare individuală, dar există exerciții care i-au ajutat pe culturisti să obțină picioare mai groase de zeci de ani.
Ghemuitul
Ghemuitul este mama tuturor exercițiilor. Necesită un grad ridicat de mobilitate și stabilitate [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html] și antrenează toți mușchii corpului inferior, precum și trunchiul și spatele static. Poți face ghemuitul în nenumărate variante, dar de obicei nu vei face nimic rău cu clasicul backsquat. Ghemuitul este ideal pentru antrenamentele grele și, de asemenea, pentru construirea forței și a masei. O poziție largă include din ce în ce mai mult adductorii ca o ghemuit de sumo.
Ghemuitul din față
În ghemuitul din față, centrul de greutate schimbat te forțează într-o poziție mai verticală. Acest lucru pune mai mult accent pe cvadriceps și puțin mai puțin pe mușchii gluteus. Mai mult, stabilizarea de către portbagaj este mai solicitantă. În funcție de punctele tari și punctele slabe individuale, puteți încorpora ambele tipuri de îndoiri la genunchi în antrenament sau puteți antrena varianta preferată.
Lunges/squats despicate
Cu lunges sau squats împărțiți, puteți obține de obicei o flexie mai mare a șoldului și, prin urmare, un nivel deosebit de ridicat de activare a gluteilor. Bineînțeles, cvadricepsul și hamstrings sunt, de asemenea, utilizați în același timp și beneficiază foarte mult de ambele exerciții. Mai mult, antrenamentul unilateral (unilateral) poate avea avantaje suplimentare pentru controlul neuromuscular și dezvoltarea forței, precum și poate integra un aspect mai funcțional în antrenamentul dumneavoastră. Lunges și squats împărțiți sunt ideali pentru antrenamentul în hipertrofie și asigură o tensiune adecvată la nivelul picioarelor.
Piciorul apasă
Criticii o numesc deseori sora cea mică și urâtă a ghemuitului, deoarece presa pentru picioare este o mișcare foarte asemănătoare, dar necesită mult mai puțină muncă de stabilitate și mobilitate. Acest lucru va crește probabil potențialul de creștere al ghemuitului.
Cu toate acestea, presa pentru picioare are dreptul său de a exista. De exemplu, poate crește volumul de lucru prin apăsarea picioarelor după antrenamentul tău pentru a genera volum suplimentar și pompa pentru coapse. Antrenamentul în presa pentru picioare este deosebit de sigur și controlat și, prin urmare, poate fi efectuat mai ușor până când mușchii eșuează.
În loc de o variantă a ghemuitului, totuși, presa pentru picioare nu ar trebui să stea în picioare. De asemenea, este important ca greutatea mutată pentru genuflexiuni sau plămâni să fie un bun indicator al puterii dvs., dar greutatea mutată cu presa de picioare, la fel ca la toate mașinile, poate varia semnificativ în funcție de model. Prin urmare, este mai bine să te orientezi către exerciții libere pe măsură ce progresezi.
Hackenschmidt ghemuit
Rar vezi acest exercițiu la picioare efectuat cu o bară în sala de sport. Pe de altă parte, este un exercițiu popular pentru mulți stagiari atunci când este efectuat pe dispozitiv. Executarea genuflexiunii Hackenschmidt, la fel ca presiunea ghemuitului și a picioarelor, stresează cvadricepsul și gluteul mușchilor extensori și oferă un antrenament foarte eficient în hipertrofie, cu o gamă de mișcare deosebit de mare.
(Român) deadlift
Impasul, împreună cu ghemuitul, este unul dintre cele mai importante exerciții pentru forță și masă musculară. În timp ce în clasicul deadlift genunchii sunt îndoiți mai mult și astfel cvadricepsul este antrenat mai mult, în varianta românească genunchii rămân aproape drepți, cu accent pe ischiori și pe fesieri.
Deadlift-ul românesc este de obicei puțin mai ușor de realizat decât convențional. Deci, depinde de obiectivul dvs. principal de antrenament și de împărțirea dvs., ce variantă este cea mai bună pentru dvs. În scindări reduse sau într-un plan pentru tot corpul, greutățile mortale convenționale pot fi un bun exercițiu pentru tot corpul, care, de asemenea, promovează în mod optim dezvoltarea forței. În scindări mai mari sau cu scopul de a antrena lanțul cinetic din spate, greutățile mortale românești pot fi o alegere mai bună.
Dacă doriți să aduceți mai mult adductorii în joc, puteți alege și standul larg de sumo, ca și în cazul ghemuitului.
Jambiere și extensori
John Meadows numește extensia piciorului „reducător de picioare” dacă exercițiul este efectuat ca înlocuitor pentru ghemuituri, apăsări de picioare sau lunges. De fapt, extensia piciorului ar trebui să fie o parte complementară a antrenamentului piciorului, nu baza acestuia. Dacă finalizați cu jumătate de inimă câteva seturi de extensii ale picioarelor la sfârșitul antrenamentului, nu ar trebui să vă așteptați la o dezvoltare specială a mușchilor picioarelor.
Pe de altă parte, hemorizii nu sunt la fel de stresați ca și cvadricepsul în majoritatea exercițiilor multi-articulare și, prin urmare, ar trebui să fie antrenați și în mod izolat. Dacă ați finalizat deja greutatea mortală românească, este posibil să nu fie nevoie să vă antrenați pe mașina pentru hamstring în funcție de volumul de antrenament dorit. În caz contrar, este un adaos bun care poate înregistra cu ROM și tensiune bune.
Creșterea vițelului
Vițeii sunt parțial antrenați în exerciții cu o flexie a genunchiului, cum ar fi hamstrit. Cu toate acestea, foarte puțini oameni care se antrenează în sala de gimnastică, care de altfel nu sunt alpiniști cu experiență, strălucesc cu viței bine antrenați. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați în mod specific vițeii cu creșteri ale vițeilor. În timp ce versiunea în șezut antrenează în principal mușchii mici de mușchi, versiunea în picioare provoacă în principal mușchiul gambei gemeni, care are un potențial de creștere semnificativ mai mare.
Cea mai bună împărțire este cea pe care o faci. În afară de asta, trebuie să fie ca pentru toți ceilalți mușchi o frecvență de exerciții de cel puțin două ori pe săptămână, iar mușchii sunt deosebit de favorabili hipertrofiei dovedit. De exemplu, îți poți exercita picioarele de trei ori pe săptămână într-un plan de antrenament pentru tot corpul sau planifica două antrenamente inferioare de patru ori pe săptămână într-o împărțire în două părți.
Dacă încă mai numeri picioarele ca fiind unul dintre punctele tale slabe, ar trebui să crești volumul de antrenament pe săptămână, astfel încât picioarele tale să poată ajunge din urmă cu restul corpului. Fie creșteți volumul pe unitate de antrenament, vă antrenați mai des sau vă împărțiți mai puțin cu același volum. Astfel, picioarele tale vor primi mai mulți stimuli de antrenament și cu siguranță vor răspunde în curând cu creștere.
În timp ce 6 până la 15 repetări sunt considerate un clasic pentru antrenamentul cu hipertrofie, nici nu trebuie să vă feriți de greutățile mai grele. Deoarece chiar și în antrenamentul de forță maxim există un potențial direct de creștere musculară. În plus, o rezistență maximă îmbunătățită vă permite să utilizați greutăți mai mari de antrenament în zona hipertrofiei și asigură o sarcină mecanică mai mare. Combinați exerciții grele de bază, cum ar fi genuflexiuni până la 6 repetări, cu exerciții mai ușoare, cum ar fi lunges sau hamstrings până la 15 repetări, pentru a acoperi diferitele zone.
În plus față de volumul de muncă, factori precum execuția corectă a exercițiului, timpul sub tensiune (TUT) și senzația musculară sunt decisive și ar trebui să fie luate în considerare la selectarea exercițiului și la implementarea acestuia. Faceți exercițiile cu o tehnică bună și viteză moderată. În special, nu trebuie să neglijați faza excentrică a mișcării pentru a genera creșterea musculară maximă.
Dacă deja lucrați serios la picioare și doriți să setați stimuli noi, intensivi, această tehnică old-school este recomandată. În această metodă, faci 20 de genuflexiuni cu o greutate pe care o poți deplasa doar de 10 ori. Puteți face acest lucru oprindu-vă câteva respirații după 10 repetări curate cu bara pe spate înainte de a putea face o altă repetiție. Repetați acest proces până ajungeți la 20.
În original, genuflexiunile de respirație sunt aproape singurul exercițiu la picioare care se efectuează de mai multe ori pe săptămână ca parte a unui plan de corp întreg. Deoarece ghemuitul de respirație este o tehnică foarte intensă pentru picioare, dar și pentru restul corpului și psihicul, nu ar trebui să utilizați această tehnică prea des. De exemplu, puteți Faceți o dată pe săptămână în loc de genuflexiunile obișnuite pentru a seta stimuli noi și pentru a vă menține în continuare planul obișnuit de antrenament.
Antrenamentul picioarelor este pur și simplu o parte a acestuia. Dacă doriți picioare grase, ar trebui să acordați mai întâi aceeași atenție mușchilor corpului inferior ca și corpului superior. În plus, o alegere sensibilă a exercițiilor într-o împărțire inteligentă este cheia succesului. Dacă nu ați obținut încă rezultatele dorite în ciuda trianului regulat, puteți încerca tehnici speciale, cum ar fi ghemuitul de respirație și să scăpați de picioarele de barză cel mai târziu.
Autor: Alexander Seifried Picioare pe poza copertii: Adolf Burkhard
Pentru a primi reducerea, pur și simplu introduceți articolul dorit în coșul de cumpărături și introduceți codul în câmpul „Cod cupon” vânzare25 pentru 10 vânzări de top ESN sau codul imbracaminte15 pentru ESN Sportswear și faceți clic pe butonul „Valorificați”.
25% la vânzările de top ESN - și la prețurile vrac!
➲ Până la 10 vânzări ESN de top și sortimente de îmbrăcăminte sport ESN!