Pregătirea sănătoasă a maratonului 6 pași inteligenți către alergarea lui Ahile
> Antrenament> Pregătirea sănătoasă a maratonului: 6 pași inteligenți
Un maraton trebuie planificat pe termen lung și cu precizie - acest lucru este clar și pentru începători. Dar cât timp trebuie să te pregătești cu adevărat?
1. Cât timp trebuie să mă pregătesc pentru un maraton?
Medicina sportivă recomandă:
Desigur, timpul de pregătire depinde de nivelul de pregătire. Dar, sfătuiește Ralph Schomaker, specialist la Centrul de Medicină Sportivă din Münster: „Începătorii ar trebui să planifice trei ani de pregătire regulată. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la stres. Tendoanele, ligamentele și oasele durează luni de zile pentru a se adapta la antrenament.
2. Cum mă pregătesc în mod corespunzător pentru un maraton?
Antrenament pe intervale, semimaratonuri, alergări de rezistență - trebuie să includ toate acestea în antrenamentul meu? Există nenumărate metode pe care alergătorii le pot folosi pentru a se pregăti pentru un maraton. Ce sa fac?
Iată ce recomandă experții în medicină sportivă:
Ortopedul sportiv din München, Ulrich Nieper, îi sfătuiește pe începători: „Ar trebui să alergi mai întâi 10 kilometri, să faci un semimaraton în al doilea sau al treilea an și apoi să încerci un maraton”.
Chiar și specialistul Schomaker mărește încet antrenamentul doar pentru a preveni accidentările: „Maratonul are nevoie de răbdare”. El recomandă cel puțin 40 de kilometri pe săptămână, în medie anuală. „80 la sută din antrenament ar trebui să conste în alergări lungi și lente de anduranță”. Asta înseamnă: Mai bine să-ți iei timp o dată pe săptămână pentru a finaliza o cursă lungă și lentă decât să alergi repede de cinci ori pe săptămână.
Asigurați-vă întotdeauna că faceți și exerciții fizice: înot, ciclism, exerciții de stabilitate.
3. Cum mănânc corect în antrenamentele de maraton?
Unii mănâncă carbohidrați, alții jură prin dietă fără produse de origine animală. Ținerea pasului cu tendințele culinare maraton este aproape la fel de dificilă ca alergarea în sine a celor 42 de kilometri.
Medicina sportivă recomandă:
Medicul sportiv Nieper nu crede într-o schimbare completă a dietei, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată. "Nu recomand dietele sărate înainte de cursă, o formă extremă de încărcare a carbohidraților sau să săriți pe tendința vegană".
Schomaker recomandă: „Pentru alergări lungi și lente, ar trebui să mănânci„ cu conținut scăzut de carbohidrați ”, adică să mănânci puține paste, orez și pâine.” În acest fel, metabolismul grăsimilor este antrenat, deoarece organismul are doar rezerve limitate de carbohidrați. „Doar pentru antrenamentele la intervale și weekendul maraton ar trebui să mâncați o dietă bogată în carbohidrați.”
4. Cum mă antrenez în ultima lună înainte de maraton?
Ultima lună înainte de maraton este cea mai importantă. Nervozitatea crește, apar îndoieli, gândurile circulă doar în jur de 42 de kilometri. Acum, este important să nu supraîncărcați și să reduceți instruirea. Tapering se spune pe difuzorul care rulează. Dar cât pot merge?
Iată ce recomandă experții în medicină sportivă:
Schomaker spune: „Ultima cursă lungă de aproximativ 15 kilometri ar trebui făcută cu cel puțin două săptămâni înainte de maraton, astfel încât corpul să se poată recupera înainte de competiție”. Nu depășiți cei zece kilometri pe săptămână înainte de maraton.
De asemenea, ar trebui să aveți un plan pentru competiție, inclusiv ritmul și strategia dvs. Acum alergi cu această viteză în fiecare sesiune de antrenament. De asemenea, important în ultima săptămână de pregătire: umpleți depozitele de energie cu carbohidrați și dormiți, dormiți, dormiți. Următoarele se aplică cursei în sine: nu începeți prea repede, nu setați un timp țintă pentru primul maraton și împachetați ceva de mâncare.
5. Ar trebui să fac un control înainte de maraton?
Din păcate, defecțiunile circulatorii sau insuficiența cardiacă apar din nou și din nou în timpul maratoanelor. Cum mă pot pregăti și proteja?
Medicina sportivă recomandă:
„Alergătorii ar trebui să facă un ECG de stres”, spune ortopedul sportiv Nieper, „pentru a testa defecte ascunse ale inimii sau inflamații ale mușchilor inimii pe care nu le observați în viața de zi cu zi. Cel puțin o persoană moare în fiecare maraton. 99% dintre acestea pot fi eradicate dacă sunteți corect examinat în prealabil. " Efectuarea unui control ortopedic merită întotdeauna.
6. Când ar trebui să opresc un maraton?
Maratonul și antrenamentul sunt extreme. Nu toată lumea poate sau ar trebui să-și tachineze corpul astfel. Când ar trebui să nu mai alerg la maraton?
Iată ce recomandă experții în medicină sportivă:
Ulrich Nieper spune: „Majoritatea alergătorilor sunt complet epuizați fizic după cinci sau șase ore de maraton. Dacă aveți probleme ortopedice, cardiace sau cântăriți 100 de kilograme cu un procent ridicat de grăsime, nu este recomandat un maraton. "
Cu toate acestea, pregătirea bine planificată a maratonului este sănătoasă datorită antrenamentului săptămânal de rezistență și chiar previne boli precum atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale sau demența. „Există însă alergătorul la masa de bere care antrenează doar aproximativ 20 de kilometri pe săptămână și apoi aleargă un maraton”, continuă Nieper. „Îl poate folosi pentru a se executa fizic. Alții, pe de altă parte, se antrenează atât de mult încât își distrug corpurile complet înainte de competiție ".