Presă de bancă - tehnică corectă; multe sfaturi pentru antrenamentul pieptului

↺ Ultima actualizare: 9 noiembrie 2020

O b clasic Presă de bancă cu bara de presă, bancă înclinată sau bancă cu gantere - cine construiți mușchi toracici puternici și largi ar dori să se alăture sub formă de presă sub o anumită formă Antrenament la piept nu s-a terminat. Deci, în această postare vă voi spune informații și sfaturi valoroase, cum funcționează adevărata bancă și multe altele!

Important de știut - funcția, structura și antrenamentul mușchilor toracici

Presa pe bancă, împreună cu genuflexiunile și deadlift-urile, face parte din așa-numitul powerlifting și, prin urmare, este unul dintre exercițiile de bază în culturism.

Sarcina mușchilor pieptului este de a mișca brațele înainte (anteversie), de a aduce brațele spre corp (aducție) și de a întoarce umerii spre interior (rotație).

În general, mușchii din zona din față a corpului superior, precum mușchii din spate, servesc la ameliorarea coloanei vertebrale. Mușchii din zona pieptului ar trebui să fie în jur de o dată și jumătate mai puternic să fie ca mușchii superiori ai spatelui.

Dar fii atent: Dacă mușchii toracici sunt exersați disproporționat de des, aceștia par ușor scurtați, ceea ce duce adesea la o postură ușor îndoită, cu umerii încovoiați la sportivii de forță. Pentru a preveni acest lucru, mușchii superiori ai spatelui și mușchii din spate ar trebui, de asemenea, să fie antrenați în mod regulat.

Ce mușchi sunt antrenați în bancă?

Ca și în cazul tuturor exercițiilor de bază, bancul antrenează, de asemenea, mai multe grupe musculare:

Mușchii majori

Mușchii auxiliari

mușchii anteriori ai umărului - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Mușchiul cotului - mușchiul anconeu
Mușchiul ferăstrăului anterior - mușchiul serratus anterior

Presa de bancă funcționează deosebit de bine pentru mușchii pieptului și tricepsul!

10 pași până la tehnica corectă de presare pe bancă

Ar trebui să tipăriți următoarele 10 puncte și să le citiți mereu! Dacă observați aceste puncte, veți lovi perfect mușchii pieptului în timp ce apăsați pe bancă și, de asemenea, veți evita rănile:

Când faceți presă pe bancă, vă așezați plat, oblic sau într-o poziție negativă pe spate pe o bancă cu greutăți.
Picioarele sunt îndoite și picioarele sunt apăsate ferm de podea.
Capul este, de asemenea, pe bancă, privirea este îndreptată în sus.
Lamele de umăr sunt trase înapoi pentru a stabiliza articulațiile umerilor.
Mâinile dvs. prind bara puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Coatele sunt îndoite la aproximativ 70 de grade de corp. Nu mai mult, altfel sarcina pe umeri va fi prea mare.
Greutatea este coborâtă în jos spre pieptul superior. Pieptul devine ușor apăsat - nu amortizați!
Apoi împingeți greutatea înapoi în poziția sa inițială împotriva gravitației. Mișcarea ascendentă expiră și mișcarea descendentă inspiră.
Dacă nu puteți obține greutatea până la capăt și faceți backup pentru cinci repetări, atunci este prea greu!
În timpul execuției, zona inferioară a spatelui este tensionată automat, astfel încât o ușă spate goală cu greutăți mari nu este rea și destul de obișnuită.

Ce bancă de greutate este potrivită pentru antrenamentul muscular al pieptului acasă?

Dacă te antrenezi acasă, cu siguranță ar trebui să cumperi o bancă de greutate de înaltă calitate, deoarece reprezintă centrul gimnasticii de acasă și este folosită pentru o mulțime de exerciții.

O bancă de greutăți cu care ambele Presă de bancă, precum și Presă de bancă înclinată este posibil. Nici un raft cu bile nu trebuie să lipsească. Cu toate acestea, dacă nu este disponibilă o bancă de greutate cu un suport de bare, exercițiul poate fi efectuat și cu gantere pe o bancă cu greutate normală.
.

Video - execuție și tehnică de presă pe banc

5 sfaturi cu privire la modul de presare pe bancă pentru a deveni mai puternic rapid

1. Presa de bancă este un exercițiu de bază și folosește o mulțime de mușchi, deci ar trebui să faceți întotdeauna acest exercițiu muscular la piept la începutul antrenamentului muscular al pieptului.

2. Pentru o rezistență maximă a pieptului, presarea pe bancă cu greutate mare este cea mai eficientă cu câteva repetări. Cu toate acestea, ar trebui să fie 5 până la 8 repetări.

3. Dacă nu puteți face 5 repetări curate, atunci greutatea este prea grea - așa că lăsați greutățile jos!

Al 4-lea. Dacă puteți apăsa pe bancă aproximativ 8 repetări curate fără probleme, atunci puteți schimba greutatea 1,5 până la 2,5 kilograme crește.

5. Oricine apasă pe o bancă cu greutate liberă ar trebui să aibă întotdeauna în apropiere un partener de antrenament, cunoscut și sub denumirea de „spotter”. Acest lucru poate susține sau susține greutatea în caz de urgență. De asemenea, el ar trebui să respecte cursul exercițiului și să îl corecteze, dacă este necesar .

Plan de antrenament pentru presa de bancă pentru începători

Puteți utiliza acest plan de antrenament ca plan de antrenament de bază pentru antrenamentul pieptului. Următorul plan de pregătire pentru bancă este pentru o singură repriză. Greutatea maximă de 60 de kilograme:

Set de 12 repetări la 40 de kilograme
Set de 8 repetări la 40 de lire sterline
Set de 5 repetări la 55 de kilograme
Set de 6 repetări la 40 de lire sterline
Set de 8 repetări la 40 de kilograme

Plan avansat de pregătire pentru bancă

Exemplu de plan de instruire pentru un singur reprezentant. Greutatea maximă de 100 de kilograme:

Set de 12 repetări la 70 de kilograme
Set de 6 repetări la 80 de kilograme
Set de 8 repetări la 75 de lire sterline
Set de 4 repetări la 90 de lire sterline
Set de 6 repetări la 150 de lire sterline
Set de 4 repetări la 82,5 kilograme
Set de 10 repetări la 70 de kilograme

Presă de bancă pentru femei? Are sens antrenamentul sânilor pentru femei?

În mod clar da! De ce? Din păcate, în sala de gimnastică, cei mai mulți bărbați sunt cei care își antrenează mușchii pieptului. Deși sânul feminin este format în principal din țesut conjunctiv, adipos și glandular, acesta se sprijină pe mușchii pectorali mari.

Când acești mușchi sunt exersați, aceștia susțin sânul feminin. Mai ales când mușchii superiori ai spatelui sunt antrenați în același timp, se dezvoltă o postură bună și care, la rândul său, asigură un piept mai fin și mai ferm!

Concluzie: Presa de banc are sens perfect și pentru femei! Mai multe informații și aici ...

În cele din urmă, cele mai frecvente 3 greșeli de presă pe bancă

Pentru a evita accidentările atunci când apăsați greutățile de pe bancă, trebuie să evitați în mod absolut următoarele 3 greșeli:

1. Una dintre cele mai frecvente greșeli este cu una a urca prea greu. Leziunile din zona umerilor apar foarte repede aici. Alegeți-vă greutatea, astfel încât să puteți face cel puțin 5 repetări în întreaga gamă de mișcări.

Prea multă greutate pe o bancă de greutate liberă poate fi făcută chiar și fără un partener de antrenament care pune viața în pericol voi. De exemplu, dacă nu mai reușiți să împingeți greutatea în sus!

2. O prindere prea largă sau prea strânsă este, de asemenea, o greșeală obișnuită. A ajunge prea departe pune doar o presiune inutilă asupra articulațiilor umerilor. O prindere prea strânsă nu este, de asemenea, ideală pentru antrenamentul pieptului, deoarece tulpina este deviată către triceps și încheieturi.

3. O altă greșeală pe care o văd foarte mult este ia picioarele de pe podea. Vă rugăm să păstrați picioarele pe podea pentru mai multă stabilitate și rezistență la apăsarea pe bancă. Mai ales dacă vă antrenați pe o bancă cu greutate gratuită, vă puteți pierde rapid echilibrul fără tocuri de siguranță și un partener de antrenament cu consecințe nefaste!

Dificultatea apăsării pe banc plat sau înclinată se realizează prin creșterea greutăților sau a repetărilor, fără a vă ridica picioarele de pe podea!