Presă pentru bănci - Nutritastic
Pregătește greutăți care să se potrivească nivelului tău de fitness și tipului de exercițiu. Așezați-vă pe bancă, astfel încât ochii să fie direct sub bara. Se utilizează o prindere medie (o prindere care creează un unghi de 90 de grade între antebrațe și brațele superioare la mijlocul mișcării), îndepărtând bara de pe suport și menținând brațele blocate și picioarele pe podea. Apoi gantera este coborâtă încet până când bara atinge mijlocul pieptului.
Din poziția inițială, bara este coborâtă încet până atinge pieptul mijlociu și apoi este ridicată din nou. În timpul mișcării descendente, inspirați și expirați în timp ce vă întoarceți. Coatele îndreaptă spre exterior.
Ar trebui să fii atent cu greutatea folosită. Trebuie avut grijă să se asigure că încheieturile sunt în poziția corectă pentru a evita flexia dorală gravă.
Vă recomandăm să apelați pe cineva care vă poate ajuta cu greutăți mari.
Versiunea de culturism a bancului este mult mai ușoară decât versiunea de powerlifting a aceluiași exercițiu. De asemenea, provoacă mai multe leziuni ale articulației umărului și ale manșetei rotatorilor.
Presa de bancă „culturism” nu curbează corpul, nu retrage umerii și nu ține coatele aproape de corp.
Brațele trebuie să fie întotdeauna perpendiculare pe podea.
Înainte de a decide ce formă de presă pe bancă să preferați (și înainte de a vă planifica antrenamentul global pe piept), ar trebui să înțelegeți mai multe despre mecanismul implicat în presă pe bancă.
În primul rând, exercițiul angajează mai mulți mușchi și articulații, cel mai important fiind pectoral major (mușchi toracic mai mare), triceps și partea din față a mușchiului delta (umăr). Articulațiile stresate includ mâna, cotul și articulația complicată a umărului.
De asemenea, este important să rețineți că un sistem de tendoane și mușchi mici numit manșetă rotatorie joacă un rol important în presa de bancă (de orice formă).
Mulți oameni cred că cu cât lățimea aderenței este mai mare, cu atât sunt folosiți mai mulți mușchi pectorali și cu atât tricepsul este mai utilizat atunci când aderența este mai strânsă. Dar asta este doar parțial adevărat.
Coatele largi (ca la apăsările toracice de culturism) lucrează asupra mușchilor pectorali. Cu toate acestea, dacă mânerul este mai lat decât antebrațele sunt perpendiculare pe sol, doar deltoidul este mai stresat. Acest lucru pune, de asemenea, o presiune enormă asupra articulațiilor umărului și a manșetei rotatorilor și, prin urmare, trebuie evitat.
O prindere strânsă (varianta triceps) ar trebui să fie la aproximativ lățimea umerilor.
Poziția încheieturilor nu este naturală în presa de bancă. Prinderea largă este și mai stresantă, dar chiar și o prindere normală poate provoca leziuni grave la mâini. Acest lucru rezultă din poziția nefirească a încheieturii mâinii. Încercați să vă întindeți și să ridicați o greutate imaginară în sus. Cum este poziția naturală a mâinii? După toate probabilitățile, palmele vor fi orientate una față de cealaltă sau la un unghi de 45 de grade. Cu toate acestea, nu ați optimiza poziția mâinii dacă ați ține bara în mână.
Acesta este unul dintre dezavantajele preselor cu piept cu bilă și ale altor exerciții cu bilă. Drept urmare, mulți sportivi trec în schimb la antrenament cu gantere (există și mai multe avantaje ale antrenamentului cu gantere, cum ar fi necesitatea de a echilibra greutatea și aceeași rezistență pe fiecare parte a corpului).
Interesant este faptul că, cu ajutorul bancului de înclinare, versiunea îngustă antrenează mai mult pieptul (superior), aderența mai largă antrenează doar mușchiul deltoid (așa cum arată cercetările științifice).
Puteți alege să aduceți bara la piept sau să vă opriți la nivelul în care antebrațele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade. Această variantă este mult mai sigură pentru coate. Apoi, veți auzi câteva comentarii ale unor colegi de exercițiu (mergeți mai departe, faceți deplasarea etc.), dar cei care au un indiciu vor înțelege.