Prese de bancă greșeli comune și cum să o faceți corect
De la FITBOOK | 13 noiembrie 2019, ora 18:21
Dacă doriți un corp puternic, nu puteți evita apăsarea pe bancă. Antrenorul personal Erik Jäger arată tehnica corectă și cele mai frecvente greșeli din videoclip. Acest lucru nu numai că evită durerile de umăr, dar maximizează și creșterea musculară. Iar pentru femei, exercițiul are și beneficii foarte speciale!
Cunoscut în principal ca un exercițiu toracic (cu tehnica potrivită, mușchii fac cea mai mare parte a muncii), presa de bancă implică, de asemenea, tricepsul și mușchii umerilor frontali în ridicarea greutății. Trunchiul, fesele, mușchii gâtului și latisimus funcționează într-un mod stabilizator. FITBOOK recomandă utilizarea ganterelor doar pentru acest exercițiu într-o măsură limitată: necesită mai multă coordonare și susțin mușchii decât bara.
Veți avea nevoie de o bancă plană sau înclinată (30-45 de grade) pentru a efectua performanțe. Acesta din urmă nu este mai bun sau mai rău, un unghi mai abrupt asigură doar că mușchii care lucrează se deplasează ușor: Pe banca înclinată, partea superioară a mușchiului toracic lucrează mai mult și mușchii umerilor lucrează mai mult.
Presa de bancă este potrivită și pentru femei?
De fapt, teama multor femei că presa de bancă le va oferi sânul unui bărbat este nejustificată. Ei au în mod natural un nivel semnificativ mai scăzut de testosteron decât bărbații și, prin urmare, pot construi automat mai puțini mușchi. Femeile se pot aștepta la o strângere sportivă a mușchilor pieptului și tricepsului de la bancă.
Aduceți-o cu presa multiplă
Dacă nu sunteți sigur că încercați exercițiul singur cu o bară, vă recomandăm să testați mai întâi presa de bancă pe o presă multiplă. Aici bara este ghidată printr-un mecanism de șină, prin care secvența de mișcări a barei este predeterminată și cerințele de coordonare sunt semnificativ reduse. Dacă te antrenezi până la epuizare, poți asigura cu ușurință greutatea la orice înălțime și nu trebuie să-ți faci griji că vei fi prins sub bară.
Execuție corectă și acoperire
Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate pe bancă, cu picioarele confortabile pe podea. Fruntea ar trebui să fie chiar sub bară. Prindeți acest lucru puțin mai larg decât lățimea umerilor. Închideți complet stâlpul aruncat cu degetul mare. Inspirați profund, țineți-vă respirația și construiți tensiunea corpului și împingeți bara în sus direct peste piept, cu brațele drepte.
Când ați coborât bara peste piept, antebrațul ar trebui să fie exact la un unghi de 90 de grade față de bară. Dacă nu este cazul, fie ajungeți prea strâns, fie prea departe.
Greutate mai mică: Coborâți încet bara în linie dreaptă cu mușchii trunchiului și feselor încordați și umerii trase înapoi (împingeți pieptul înainte).
Împingeți greutatea: Cu bara atingându-vă ușor pieptul, împingeți greutatea înapoi în linie dreaptă până când brațele sunt complet extinse. La jumătatea drumului, începe să expiri. De regulă, atunci când împingeți în sus, umerii sunt în spatele mușchilor pieptului pe parcursul întregii mișcări. Pentru a face acest lucru, trageți în mod activ omoplații înapoi.
Cele mai frecvente greșeli de presă pe bancă
Antebrațele pliate: Antebrațele nu se află vertical sub bară, ci sunt îndoite înapoi sau înainte. Acest lucru nu este doar ineficient, dar pune și multă presiune pe cei mai mici mușchi de susținere din articulație, astfel încât să poată fi deteriorați pe termen lung. Acest lucru poate duce la dureri cronice de umăr. Așa funcționează: încheieturile și antebrațele formează o linie dreaptă și sunt la un unghi de 90 de grade față de bară.
Poziția greșită a încheieturii mâinii: Îndoirea încheieturilor este o greșeală obișnuită. Palma palmei este adesea deschisă, deoarece facilitează ținerea barei - dar această comoditate are un preț ridicat, deoarece durerea cronică poate fi rezultatul. Cum este corect Partea posterioară a mâinii și antebrațul formează o linie dreaptă. Chiar dacă vi se pare puțin ciudat, încheieturile vă vor mulțumi.
Nu există o gamă completă de mișcare: Adesea bara nu este adusă până la piept, uneori doar coborâtă până la jumătate - aceasta ar trebui să protejeze umărul. Executarea gamei complete de mișcare la apăsarea pe bancă (presupunând tehnica potrivită) nu este deloc dăunătoare umărului! Deoarece mușchii toracici funcționează în special în jumătatea inferioară a mișcării, această greșeală risipește din păcate o mulțime de potențial de construcție musculară.
Un exercițiu de protejare a umărului
Exercițiul în care se efectuează o rotație externă de la umăr întărește mușchii de sprijin importanți din jurul articulației umărului. Varianta mincinoasă a exercițiului L-Flys este potrivită pentru acest lucru:
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă de partea voastră și ridicați o gantere foarte ușoare (de la unu la două kilograme). Apoi poziționați cotul lateral chiar deasupra șoldului. Brațele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade. În acest unghi, rotiți greutatea de la umăr în sus/spate, păstrând cotul în contact cu mușchii abdominali din lateral. După cinci până la zece repetări, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de usturime în umăr. Nu vă faceți griji, înseamnă doar că mușchii mici de sprijin lucrează foarte mult - și acesta este exact scopul exercițiului.
Despre persoană: Erik Jäger este un antrenor de fitness funcțional și a fost un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Numeroase vedete se numără printre clienții săi.