Prese multiple ghemuit - executare cu imagini și video!

Echipament necesar

Nivelul de dificultate

Mușchii vizați

Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
Hamstrings (musculus biceps femoris)
Gluteus Maximus (gluteus maximus)
Adductor cu trei capete (musculus adductor)
Extensorul spatelui (musculus erector spinae)

nume alternativ

Grupuri musculare antrenate

Ambii Ghemuit pe presa multiplă este o variantă ghemuitul, pe care îl puteți folosi într-o varietate de moduri și eficient pentru a vă antrena coapsele și fesele.

In timp ce Începător Ghemuit pe presa multiplă poate folosi la o primă Nivelul de rezistență de bază construi, folosește sportivi avansați acest exercițiu pentru a ajunge până la ans, chiar și fără un partener de antrenament Performanță maximă pentru a putea merge.

Din moment ce Gama de mișcare dar prin multi-presă foarte limitat este puterea funcțională antrenează-te semnificativ mai rău cu această variantă a ghemuitului decât cu ghemuituri libere.

Prese multiple ghemuit - așa funcționează!

inspiră: Inspiră de trei ori înainte de fiecare propoziție. Apoi respirați întotdeauna în timp ce coborâți bara.
Expirați: Respirați cu forță în timp ce împingeți în sus.

Important în execuție

Sfaturi pentru o execuție optimă

Dacă ești foarte sold mobil îți poți folosi și coapsele Mai adâncarc decât doar până la Orizontală. Coboară până la tine Articulațiile șoldului permite, fără că dumneavoastră genunchi făcând-o peste degetele de la picioare afară Apăsați. Test A ta agilitate dar inițial numai cu tija, fără greutăți suplimentare.
Dacă sunteți alături de Ghemuit pe presa multiplă a vizat-o pe a ta Fesele musculare vreau să mă antrenez, poziţie Pur și simplu ții picioarele ceva mai departe. Dar asigurați-vă că nu faceți această variantă ghemuit ghemuit prea adânc deoarece este dificil să te împingi înapoi din această poziție. În mod ideal, la punctul cea mai profundă inflexiune câte unul între corpul superior și coapsă, precum și între partea superioară și cea inferioară a piciorului Unghi de 90 de grade.

Greșeli comune

Chiar dacă Mișcare în primul rând prin presa multiplă ghidat voință și unele tipice Surse de eroare sunt deja eliminați de acest lucru, mai sunt câteva lucruri de luat în considerare. O greșeală obișnuită este că ușor spate gol să renunțe în timpul execuției. Cu siguranță ar trebui să evitați acest lucru, deoarece dvs. Șaibe de bandă altfel să fie împovărat cu un multiplu al greutății de antrenament. Leziuni sunt deci preprogramate.
De asemenea, este important să fiți atenți la dumneavoastră Poziția piciorului fii atent și picioarele așa cum este descris, un ușor V astfel încât genunchii vă îndreaptă în aceeași direcție în care vă îndoiți. Altfel se întâmplă mai ales înaltExercitați greutăți la o Supraîncărcarea ligamentelor.

Modificări ale exercițiului

Sumo ghemuit pe presa multiplu

Din punct de vedere pur tehnic, ghemuitul sumo de pe presa multiplă funcționează la fel ca varianta ghemuit descrisă mai sus. Singura diferență este că ai propriul tău Picioare poziționați puțin mai mult decât lățimea umerilor.

Ghemuituri frontale pe presă multiplă

Poziţie Tu așa sub stâlp, că acest lucru pe partea din față a mușchilor umărului precum și pe zona superioară a mușchilor pieptului se odihnește. Traversează apoi brațele peste bară ca în clasica ghemuit frontal. Apoi împingeți-vă puțin picioarele înainte și îndoiți coapsele până când sunt orizontală sunteți. Țineți tensiunea pentru o clipă și reveniți la Poziția de plecare înapoi.