Prevenirea și tratamentul sarcopeniei și uzurii fizice necesită suficiente
Persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine decât cele recomandate oficial din cauza masei lor musculare
Deficitul de proteine este foarte frecvent la vârstnici și se pare că aportul zilnic recomandat de proteine este mai mic decât ar trebui. Explicația constă cel mai probabil în faptul că procesele enzimei de construcție musculară încetinesc pe măsură ce îmbătrânim. Calitatea proteinei joacă, de asemenea, un rol decisiv, la fel și activitatea fizică. Avem nevoie de proteine nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru consumul de energie și producerea de hormoni, anticorpi și neurotransmițători pentru sistemul nervos.
Odată ce ne-am lovit de patruzeci și cincizeci, pierdem anual între 0,5 și 1,0 la sută din masa musculară
Când avem aproximativ 65-70 de ani, procesul se accelerează și poate ajunge să ne coste peste o treime din masa noastră musculară scheletică.
Studiul privind sănătatea, îmbătrânirea și compoziția corpului a constatat că chintila persoanelor în vârstă cu cel mai mare aport de proteine a pierdut cu 40% mai puțină masă musculară decât chintila cu cel mai mic aport de proteine pe o perioadă de trei ani.
De câte proteine au nevoie persoanele în vârstă?
Recomandarea oficială pentru aportul zilnic de proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În ultimii ani, cercetătorii au cerut un aport mai mare, recomandând în mod specific vârstnicilor să consume cel puțin 1,0 până la 1,2 grame de proteine pentru a menține masa musculară sănătoasă. Pentru bolile acute sau cronice (cu excepția bolilor renale), recomandarea zilnică este de 1,2-1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Persoanele în vârstă cu boli severe sau semne de malnutriție severă pot avea nevoie de până la 2 grame de proteine, ceea ce reprezintă de două ori recomandările oficiale.
Proteinele noastre ar trebui să provină în mod ideal din cele trei mese principale ale zilei și să conțină surse de proteine animale și vegetale. Persoanele în vârstă care nu își pot obține caloriile și nutrienții dintr-o dietă normală și sănătoasă pot folosi băuturi proteice speciale.
Conținutul de proteine (grame) la 100 de grame de alimente
Aminoacidul lizină este important pentru construirea celulelor musculare
Proteina este alcătuită dintr-un număr de aminoacizi care acționează ca elemente constitutive. Una dintre ele, lizina, este considerată a fi cel mai important regulator în construirea masei musculare. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri își pierd treptat capacitatea de a răspunde la lizină, în timp ce aportul crescut de lizină pare să stimuleze sinteza proteinelor. Persoanele în vârstă ar trebui, prin urmare, să se asigure că primesc suficient de mulți aminoacizi, și în special lizină, din surse precum ouă, carne, pește, produse lactate și fasole.
Este important să subliniem că sursele vegetale de proteine sunt mai puțin eficiente decât sursele animale în ceea ce privește capacitatea lor de a construi masa musculară. Proteina animală are o compoziție mai completă de aminoacizi. Se poate lua și suplimente de lizină. Cercetătorii spun că aceasta poate fi o idee bună pentru persoanele în vârstă cu pofte de mâncare limitate și pentru cei care mănâncă foarte puțin.
Proteine, masa musculară și fracturi de șold
Studiile epidemiologice arată că aportul scăzut de proteine este legat de pierderea de masă musculară legată de vârstă. Aportul scăzut de calorii, proteine și lizină este, de asemenea, legat de reducerea masei musculare la vârstnicii care au suferit o fractură de șold.
Vitamina D și influența sa asupra masei musculare și a forței
Majoritatea celulelor din corp, inclusiv celulele musculare, au receptori de vitamina D (VDR). Vitamina D afectează contracția musculară acționând asupra sensibilității la insulină și a reglării calciului.
Studiile cu suplimente de vitamina D arată rezultate diferite în funcție de conținutul de nutrienți din sânge și de doza administrată. Suplimentarea a 20-50 micrograme de vitamina D a arătat efecte bune asupra forței musculare la persoanele în vârstă și fragile.
În Canada, doza zilnică recomandată oficial de vitamina D este de 15 micrograme pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani și 20 micrograme pentru persoanele de 71 de ani și peste.
Aceste recomandări sunt mult mai mari decât recomandările daneze, care sunt 5 micrograme pentru adulți și 10 micrograme pentru persoanele cu vârsta de 70 de ani și peste.
Vitamina D este esențială pentru anumite interacțiuni cu calciu și magneziu, care sunt importante pentru oase, mușchi și sistemul nervos.
| Soarele de vară este principala noastră sursă de vitamina D. Cu toate acestea, persoanele în vârstă și persoanele cu pielea închisă la culoare nu sunt la fel de eficiente în producerea nutrienților și, prin urmare, pot fi deficitare. |
Seleniul contracarează pierderea forței musculare
Seleniul este un oligoelement esențial care este de o importanță vitală pentru cheltuielile noastre de energie, funcția tiroidiană, apărarea imună și o multitudine de alte funcții.
Într-un studiu, cercetătorii italieni au descoperit că persoanele în vârstă cu un aport scăzut de seleniu au semnificativ mai multe șanse de a pierde forța musculară la nivelul șoldului, genunchiului și mâinii, ceea ce crește riscul de rănire la cădere. Potrivit oamenilor de știință, seleniul susține anumite proteine (selenoproteine) care sunt implicate în activitatea celulelor musculare și, de asemenea, contracarează defalcarea țesutului muscular cauzată de radicalii liberi. Studiul lor a fost publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică.
Compensație pentru absorbția scăzută de seleniu și proteina saturată de seleniu P
Majoritatea seleniului îl obținem din pește, crustacee, ouă, produse lactate și nuci (nucile de Brazilia sunt cea mai bună sursă), dar culturile europene conțin în general foarte puțin seleniu. Europeanul mediu primește mai puțin de jumătate din cantitatea recomandată de seleniu și aportul este prea mic pentru a satura în mod eficient selenoproteina P, care este utilizată ca un marker al stării de seleniu a organismului. Aproximativ 100 de micrograme de seleniu sunt necesare în fiecare zi pentru a satura această proteină de seleniu, care este aproape de două ori cantitatea recomandată oficial. Dacă luați seleniu ca supliment, trebuie să alegeți o drojdie de seleniu care conține o varietate de compuși organici diferiți de seleniu, deoarece oferă aceeași varietate de tipuri de seleniu ca și cum ar fi obținut dintr-o dietă echilibrată cu multe surse diferite de seleniu.
Omega-3 vă ajută să mergeți mai repede și reduce inflamația
Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sistemul nostru nervos, sistemul cardiovascular și sistemul nostru imunitar. Uleiul de in și anumite alte uleiuri vegetale conțin omega-3 sub formă de ALA (acid alfa-linolenic), care este transformat în formele active de omega-3 cunoscute sub numele de EPA și DHA. Mulți oameni au dificultăți în conversia ALA și sunt mai predispuși să mănânce pește gras sau să ia suplimente de ulei de pește cu un conținut ridicat de EPA și DHA.
Nu există recomandări specifice pentru omega-3, dar acestea ar trebui incluse în mesele zilnice. Mulți experți consideră că un aport zilnic de 250-500 mg de EPA și DHA este benefic pentru o bună sănătate cardiovasculară. Într-un studiu, oamenii de știință au oferit 126 de persoane cu vârsta peste 65 de ani zilnic un supliment de ulei de pește conținând 1,2 grame de omega-3 (720 mg EPA și 480 mg DHA) timp de șase luni. Acest lucru le-a permis participanților să meargă mai repede, dar suplimentele nu și-au crescut forța musculară. Alte studii sugerează că sunt necesare până la trei grame de ulei de pește pe zi. Această doză poate reduce chiar inflamația și durerile articulare de care suferă mulți vârstnici cu sarcopenie.
Coenzima Q10, forța musculară și procesele de îmbătrânire
Este bine cunoscut faptul că coenzima Q10 joacă un rol-cheie în rotația energetică a celulelor și acționează ca un puternic antioxidant care protejează împotriva stresului oxidativ. Două studii independente de cohortă au arătat o legătură între starea Q10 a corpului și forța musculară. Un studiu a arătat că suplimentele Q10 pot „întineri” mușchii la vârstnici prin schimbarea compoziției diferitelor fibre musculare într-o direcție de întinerire. Acest lucru este cel mai probabil deoarece Q10 contracarează deteriorarea oxidativă a ADN-ului mitocondrial al celulelor musculare. Pentru persoanele care sunt active fizic în același timp și își folosesc mușchii, efectul este semnificativ crescut.
Compensație pentru producția endogenă redusă sau inhibată de Q10
Principala noastră sursă de Q10 este producția noastră endogenă, care începe să scadă la începutul anilor '20. Mulți oameni nu observă acest lucru până când ajung la 40 și 50 de ani și încep să-și piardă vitalitatea. Medicamentele care scad colesterolul pot inhiba, de asemenea, producția proprie de Q10 a organismului.
Este posibil să compensați scăderea nivelului Q10 cu ajutorul suplimentelor Q10 de înaltă calitate. Q10 este un compus solubil în grăsimi și are tendința de a forma cristale mari, insolubile. Acestea sunt destul de dificil de absorbit de către organism, cu excepția cazului în care materia primă a fost tratată cu căldură și ulei printr-o tehnică specială care schimbă cristalele Q10 astfel încât să se poată dizolva complet la temperatura normală a corpului. Acest lucru le permite să intre în fluxul sanguin prin peretele intestinal.
Procesele de îmbătrânire și sarcopenia se datorează în mare parte lipsei de nutrienți
Sarcopenia face parte din procesul normal de îmbătrânire. Potrivit biochimistului american Bruce Ames, îmbătrânirea este un proces care se datorează în mare parte lipsei de nutrienți. Un motiv foarte important pentru aceasta este că aportul și utilizarea nutrienților noștri scad odată cu înaintarea în vârstă. Drept urmare, multe procese enzimatice încetinesc, iar celulele noastre devin din ce în ce mai fragile și vulnerabile.
Anne-Julie Tessier și Stéphanie Chevalier. O actualizare privind proteinele, leucina, acizii omega-3 și vitamina D în prevenirea și tratamentul sarcopeniei și declinul funcțional. Nutrienți august 2018
Van Dronkelaar și colab. Minerale și sarcopenie. Rolul calciului, fierului, magneziului, fosforului, potasiului, seleniului, sodiului și zincului asupra rezistenței musculare a masei musculare și a performanței fizice la adulții mai în vârstă: o revizuire sistematică. J Am Med Dir Assoc Jan 2018
Francesco Landi și colab. Consumul de proteine și sănătatea musculară la bătrânețe: de la plauzibilitate biologică la dovezi clinice. Nutrienți 2016
Jens Kondrup. Underernæring. Det skjulte samfunds problem Kost- og ernærings forbundet. 2014
Asocierea concentrațiilor scăzute de seleniu plasmatic cu o forță musculară slabă la adulții în vârstă care locuiesc în comunitate: Studiul InCHIANTI. Am J Clin Nutr 2007
Linnane și colab. Activitatea redox celulară a coenzimei Q10: efectul suplimentării coQ10 asupra mușchiului scheletic uman. Free Rad Res 2002