Previzibil sau nu Cât de mare este consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță
Indiferent dacă scopul este de a câștiga masă musculară sau de a pierde grăsime pentru a expune mușchii construiți și a le face vizibili, antrenamentul adecvat al forței este baza pentru ca compoziția corpului să se dezvolte în direcția corectă. Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă din nou și din nou cât de ridicat este consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță. Dacă vrem să câștigăm masă, ar trebui să avem grijă să menținem un surplus caloric, motiv pentru care unii oameni se îngrijorează că nu mănâncă în exces. Dacă accentul este pus pe pierderea de grăsime, mulți se tem să supraestimeze consumul prin antrenamente cu greutăți și astfel trebuie să mănânce mai puțin decât se presupune. Din acest motiv, am dori să analizăm mai de aproape subiectul de astăzi.
Atâta timp cât frecvența, volumul și intensitatea antrenamentului rămân aceleași, cu greu ar trebui să conteze câte calorii ardem într-o sesiune. Motivul pentru acest lucru este că cantitatea de calorii consumate este oricum foarte individuală și ar trebui ajustată în timp în funcție de obiective. În cazul construirii în masă, a Rata de creștere în greutate de unu până la două procente din greutatea corporală pe lună ar trebui să fie orientat către, prin care începătorii se orientează la capătul superior al acestui interval, în timp ce sportivii avansați ar trebui să folosească capătul inferior ca valoare de ghidare [2]. În schimb, apare o rată între 0,5 și un procent din greutatea corporală pe săptămână ca optim dacă este o pierdere maximă de grăsime cu conservarea maximă a masei musculare scopul este [3, 4]. Formulele și tabelele pentru calcularea consumului de energie oferă doar o valoare orientativă care trebuie adaptată de la persoană la persoană pe baza datelor individuale.
Acum, când am clarificat acest punct important, se pune încă întrebarea cu privire la ce factori sunt responsabili în ce măsură pentru cantitatea de consum de calorii în timpul antrenamentului de forță și dacă există vreo modalitate de a estima cel puțin aproximativ acest lucru. Ar trebui spus în prealabil în acest moment că este bineînțeles posibilă utilizarea unui tracker de fitness. Astfel de dispozitive determină de obicei cantitatea de energie consumată pe baza ritmului cardiac. Cu toate acestea, pe de o parte, corelația dintre impuls și consumul de energie fluctuează pe baza parametrilor individuali, pe de altă parte, dispozitivele sunt supuse anumitor fluctuații de măsurare, motiv pentru care acestea reprezintă doar un indicator al faptului dacă consumul crește sau scade ca urmare a anumitor măsuri.
Chiar dacă mulți sunt foarte interesați de consumul la care se pot aștepta în timpul unui antrenament cu greutăți, există surprinzător de puține date de cercetare pe această temă. Cu toate acestea, în practică, mulți sportivi par să supraestimeze foarte mult cheltuielile de energie ale antrenamentului lor. Într-un studiu actual, cercetătorii au avut subiecții instruiți conform unui protocol standardizat și au determinat cifra de afaceri utilizând calorimetrie indirectă, cu Consumul de oxigen în gazele respiratorii se măsoară [1]. Folosind aceste date, au creat un model de regresie pentru a estima cifra de afaceri a unei sesiuni complete de instruire. Absorbția de oxigen la sfârșitul lucrului, numită și „Efect post-arsură", luat în considerare pentru a determina consumul de calorii influențat de antrenamentul care depășește durata antrenamentului propriu-zis.
Studiul
Cercetătorii de la Universitatea Texas A&M au presupus înainte de investigație că capacitatea aerobă, mărimea corpului, greutatea corporală, compoziția corpului (masa musculară și masa grasă), vârsta și volumul de antrenament reprezintă factorii cheie care influențează consumul de energie în timpul antrenamentului de forță. Ca participanți, au selectat 52 de persoane sănătoase, active din punct de vedere fizic, cu vârste cuprinse între 20 și 58 de ani, dintre care 27 erau bărbați și 25 de femei.
Parametrii fizici ai participanților împărțiți în medie pe sex [1]. Pentru fiecare participant, studiul a fost împărțit în trei părți. În timpul primei lor vizite la Spitalul Metodist din Houston unde au fost efectuate cercetările, cercetătorii au colectat datele prezentate în tabelul de mai sus. Compoziția corpului a fost realizată folosind un Scanări DXA analizate, în timp ce Test VO2Max a fost efectuat pe banda de alergat. La cea de-a doua întâlnire, care a avut loc la un interval de cel puțin 72 de ore după prima și cu cel puțin o săptămână înainte de a treia vizită, cercetătorii au stabilit greutatea pe care fiecare subiect ar putea să o deplaseze într-un număr de repetări de cel puțin trei până la cinci repetări. Exercițiile au fost folosite pentru aceasta Presă pentru picioare, presă pentru piept, mașină pentru hamstring, pulldown-uri lat, extensii pentru picioare, împingeri pentru triceps și bucle pentru biceps. Folosind aceste date, a fost determinată puterea maximă în fiecare exercițiu.
În timpul celei de-a treia vizite, participanții au efectuat apoi o sesiune de antrenament pe tot corpul pe baza exercițiilor și greutăților menționate două-trei seturi pe exercițiu la eșec, o greutate care 70% din puterea lor maximă a corespuns, și pauzele de la aproximativ 90 de secunde afară. Numărul de seturi s-a bazat pe câte repetări ați putea face în al doilea set al unui exercițiu. Dacă subiecții au putut muta greutatea de mai mult de opt ori pe toată gama de mișcare, s-a adăugat un al treilea set. Deci volumul de antrenament a fost total 14 - 21 de seturi pe antrenament. Pe parcursul întregului antrenament, schimbul de gaze a fost măsurat folosind un dispozitiv mobil.
Consumul total de calorii = 0,874 x înălțime în centimetri - 0,596 x vârstă în ani - 1,016 x masă grasă în kilograme + 1,638 x masă slabă în kilograme + 2 461 x (sarcină volumică [seturi X Repetiții x greutate] × 10) - 110,74
Trebuie menționat, totuși, că aceasta este doar o medie și că consumul efectiv depinde și de exercițiul în cauză.
Interpretarea datelor
În timp ce unii oameni cred că antrenamentul cu greutăți abia arde calorii și că cardio-ul este singura modalitate eficientă de a crește consumul de energie prin exerciții fizice, alții cred că te poți recompensa cu o masă uriașă după un antrenament, deoarece are un efect imens asupra metabolismului tău. Adevărul este undeva la mijloc.
În ceea ce privește formula elaborată de oamenii de știință din acest studiu, nu ar trebui să o interpretăm excesiv. Chiar dacă antrenamentul pe mașini pneumatice așa cum este utilizat în acest studiu este destul de similar cu antrenamentul de forță cu greutăți libere, acestea nu sunt identice [5]. Mai mult, cercetătorii înșiși afirmă că valorile diferă în funcție de exercițiu. Trei exerciții compuse și patru exerciții de izolare au fost utilizate pe aceste mașini. Pe de altă parte, dacă vă antrenați în principal cu exerciții de bază gratuite, formula nu va fi deosebit de precisă.
Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke
După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]
Este un pic rușinos faptul că autorii au dat doar întreaga linie de regresie și nu au fost defalcate în funcție de factorii individuali care o influențează. În teorie, încărcarea volumică (seturi x repetări x greutate) singură ar trebui să fie un indicator foarte bun al cheltuielilor de energie și pare puțin ciudat să ne gândim că oricare dintre ceilalți factori ar aduce o contribuție semnificativă dincolo de aceasta. Indiferent dacă o persoană are mai mult sau mai puțină grăsime corporală, este bărbat sau femeie, bătrân sau tânăr, înalt sau scund, Un exercițiu efectuat cu aceeași greutate pentru același număr de seturi și repetări ar trebui să genereze o cheltuială de energie aproape identică. Motivul este că performanța de lucru (forța x distanța/timpul) reprezintă cea mai mare variabilă de acționare pentru consumul de energie în timpul antrenamentului.
Pentru a calcula cu exactitate lucrarea, trebuie să cunoașteți gama de mișcări a fiecărui exercițiu, în plus față de sarcină și repetări. Cu toate acestea, intervalul de mișcare diferă de la exercițiu la exercițiu și este dificil de măsurat și calculat. Încărcarea volumului servește ca un proxy bun în acest moment. Majoritatea celorlalți parametri, pe de altă parte, se corelează deja cu volumul de încărcare și nu este clar cum îmbunătățesc de fapt acest model. În cele din urmă, un tânăr cu o cantitate mare de masă musculară va putea evident să ridice o greutate mai mare pentru mai multe repetări și seturi decât o femeie mai în vârstă cu o masă musculară semnificativ mai mică. Desigur, ne putem înșela în acest moment și toți ceilalți factori au o influență semnificativă asupra consumului de calorii în timpul antrenamentului. Dar apoi, cercetătorii ar trebui să-și facă grija să calculeze acest lucru din date.
Pentru a pune rezultatele studiului în context, trebuie spus că estimările lor sunt destul de bine cu cele din studiile anterioare. Un studiu pe femei a constatat că femeile o medie de 155 de calorii consumate atunci când au efectuat un program de antrenament cu un volum puțin mai mare (zece exerciții fiecare, trei seturi cu câte zece repetări fiecare la 70 la sută din 1 RM) [6]. Un alt studiu a constatat un consum mediu cu un volum mai mic (opt exerciții pe set de 15 repetări până la eșec) 135 kilocalorii pentru bărbați și 82 kilocalorii pentru femei fix [7]. Un alt studiu a măsurat greutatea mortală a unei sarcini de 175 de kilograme pentru opt repetări vreo zece kilocalorii ars [8].
Pentru antrenamentul cu volum redus, ați putea asuma valori între 75 și 100 kilocalorii pentru femei și aproximativ 150 kilocalorii pentru bărbați. O unitate de antrenament cu un volum mai mare, pe de altă parte, ar fi în jur de 300 de kilocalorii, Atenție, în funcție de forța sportivului, de greutatea utilizată și de munca care rezultă din ambii parametri. Cu alte cuvinte, dacă doi oameni fac trei seturi de zece repetări cu o greutate care este de 70 la sută din rezistența lor maximă, ambii pot fi capabili să facă față unei sarcini diferite și, în consecință, să facă o cantitate diferită de muncă. Dacă o persoană poate folosi dublul greutății, probabil că va arde dublul caloriilor pentru același volum. Consumul de calorii se ridică și scade proporțional cu numărul de seturi și repetări, precum și cu greutatea de antrenament. Un atlet puternic, cu volum mare, ar putea obține peste 500 de kilocalorii pe sesiune în acest fel, dar asta nu este norma.
Ultima întrebare pe care ar trebui să ne-o punem este dacă arzi atât de multe calorii în timpul exercițiilor fizice, încât trebuie să-ți adaptezi dieta în funcție de volumul exercițiului. Presupunând că luați măsuri sensibile și înțelepte, ați presupune că nu este necesar. Creșterea prea rapidă a volumului de antrenament crește riscul de rănire [9]. Prin urmare, nu ar trebui neapărat să crească mai repede decât 10-20 la sută pe săptămână. Chiar dacă sunteți un sportiv puternic, care se antrenează deja la un volum mare și arde, să zicem, 500 kilocalorii pe unitate, o creștere a volumului în această zonă ar crește consumul doar cu 50 până la 100 kilocalorii pe antrenament.
Știință vs. Bro-Science: De ce termenul „volum de antrenament” este în mare parte înțeles greșit! 12 septembrie 2019 Simon Goedecke
Volum, frecvență, intensitate ... Cu atât de mulți termeni, începătorii se pot confunda rapid și se pot pierde în jungla de tocilari care vorbesc magazinul de pe Internet sau în sala de gimnastică. Dar chiar și mulți sportivi avansați care cred că își știu foarte bine calea și aruncă cu încredere condiții tehnice, nu sunt întotdeauna corecți în evaluarea [...]
Dimpotrivă, dacă treceți de la un program de antrenament cu volum foarte mare la un plan cu volum mic, poate pentru că vă pregătiți agresiv pentru o competiție de powerlifting, consumul dvs. ar putea scădea substanțial, de exemplu de la 400 la 100 kilocalorii. Mai ales dacă reducem frecvența de antrenament în același timp, ar putea avea sens să ajustăm dieta în consecință. Cu toate acestea, consumul dvs. nu ar trebui să urce spre vârf, atâta timp cât faceți corect ajustările la antrenament. Apoi, creșterea ar trebui să fie atât de ușoară încât să nu aibă un impact semnificativ în contextul cifrei de afaceri totale din ziua sau peste săptămână.
În cele din urmă, câteva cuvinte despre efectul măsurat după arsură al antrenamentului de forță. Valoarea a aproximativ șapte kilocalorii în prima jumătate de oră după antrenament este mai mică decât ne-am fi așteptat pe baza altor cercetări [10]. Cu toate acestea, nu va fi găsit niciun studiu care să arate un consum suplimentar de sute de calorii. Din fericire, acest termen a trecut și el din modă, dar acum câțiva ani toată lumea vorbea despre cât de mult antrenamentul de forță crește consumul de energie chiar și peste durata unei unități. Deși este adevărat că antrenamentul cu greutăți crește rata metabolică cu aproximativ cinci procente în următoarele 24 până la 72 de ore crește, dar aceasta în principal pentru a repara leziunile musculare care apar [11]. Cu toate acestea, acest lucru trebuie privit separat de efectul de post-arsură, care se datorează în principal faptului că organismul trebuie să revină la normal, mai ales atunci când vine vorba de normalizarea nivelurilor de lactat și de refacerea fosfocreatinei.
Perspectiva și concluzia
Pentru a obține o viziune relevantă din punct de vedere practic a subiectului, ar fi util să efectuați un studiu care măsoară consumul de calorii al unui anumit grup de populație, în mod ideal sportivi deja pregătiți la diferite niveluri, în cadrul a trei unități de antrenament egale, dar cu intensități diferite și, prin urmare, volume de încărcare diferite. Acest lucru ar putea confirma teoria conform căreia munca efectuată determină cheltuielile calorice, indiferent de parametrii fizici. Există un studiu care se apropie de acest lucru, dar ar fi util să vedem lucrări care se bazează pe regresii și iau în considerare diferențele de forță dintre subiecți în loc să aplice doar sarcini de volum diferite [12].
În cele din urmă, ar trebui să rețineți că consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță depinde de munca depusă, adică de numărul de seturi și repetări, greutatea și gama de mișcare a unui anumit exercițiu. Cu toate acestea, dacă vă schimbați volumul de antrenament în pași rezonabili, modificările consumului nu ar trebui să aibă un efect semnificativ asupra cifrei de afaceri totale pe parcursul zilei. Doar salturi mari în volumul și frecvența antrenamentelor ar putea face necesară ajustarea dietei.