Prezentul meu pentru tine! Descărcare gratuită PDF
1 Cadoul meu pentru tine! incl. * 18 rețete rapide * sfaturi pentru gustări * planificator individual * calendar motivațional-
2 Mănâncă-ți nutriția slim & fit rapid, ușor, practic 2
6 Trucul de ardere a grăsimilor Schimbare mică, efect mare: Strategia dvs. nutrițională personală, o scurtătură către succes Gestionarea eficientă a carbohidraților Mai multă performanță, mai multă ardere a grăsimilor. Beneficiați de trucul de ardere a grăsimilor. Ați înțeles că substanțele nutritive carbohidrați, grăsimi și proteine au proprietăți diferite: elementele de bază vă mențin sătul mult timp și vă regenerează organismul. Hârtia este întotdeauna preferențial arsă și astfel vă blochează arderea brichetelor, ceea ce poate avea consecințe fatale, mai ales în timpul antrenamentului. Următorul grafic ilustrează acest lucru: Consumul constant de carbohidrați previne arderea eficientă a grăsimilor (vezi graficul: roșu) Dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați înainte de antrenamentul pentru arderea grăsimilor, indiferent dacă este solid sau lichid, hârtia arde de preferință înainte de brichete. Antrenamentul goleste memoria completă a hârtiei, dar când arderea brichetelor începe în cele din urmă să fie semnificativă, antrenamentul este de obicei terminat. Va veni imediat după exercițiul 6
10 rețete practice pentru un început perfect Viața de zi cu zi te controlează ferm și îți cere forță: întâlniri, muncă, familie. Pentru a putea circula punctual pe autostrada vieții, aveți nevoie de combustibilul potrivit. Aici veți găsi 18 rețete rapide și ușoare pentru ziua perfectă. 10
19 farfurie cu quarcă de nucă de cocos și banane Timp de preparare: aproximativ 6 minute (cu excepția timpului de coacere) Ingrediente pentru 2 porții: 1 lingură fulgi de nucă de cocos 1 banană de dimensiuni medii 4 linguri quark cu conținut scăzut de grăsimi 5 linguri lapte gros (3,5% grăsime) 2 lingurițe praf de proteine (vanilie) Preparare: fulgii de nucă de cocos Se prăjește într-o tigaie fără grăsime, amestecând ocazional. Curățați banana, tăiați-o pe jumătate în lung și tăiați-o în felii subțiri. Se amestecă quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu laptele coagulat și pulberea de albuș de ou până se omogenizează. Se amestecă bananele și fulgii de cocos. La birou: Transportați quarkul de fructe proaspăt preparat într-o cutie de plastic dimineața și păstrați-l la rece până când mâncați. Sfat 1: De asemenea, puteți dezgheța rapid salata de fructe congelate neindulcite (supermarket) la cuptorul cu microunde dimineața. Felul de mâncare cu quark are un gust bun și cu migdale, nuci sau fistic tocate. Sfat 2: fanii Muesli rafinează quarkul cu 3 linguri de fulgi de porumb neîndulcite sau două felii de pâine crocantă mărunțită. Sfat 3: Persoanele cu o intoleranță puternică la lactoză iau quarc sau iaurt cu conținut scăzut de lactoză. Valori nutriționale pe porție (aprox. 300 g): Calorii: 387 kcal Proteine 28 g Carbohidrați: 30 g Grăsimi: 16 g 19
20 Categoria 2: Rețete cu o proporție moderată de carbohidrați preparatul pentru arderea grăsimilor! Clătite de ovăz bogate în proteine cu sos cald de mere Timp de preparare: aproximativ 10 minute Ingrediente pentru 2 porții: 450 g mere dulci ½ lămâie 1 vârf de scorțișoară 200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi Pentru clătite: 2 ouă de pui 150 ml lapte (1,5% grăsime) 2 linguri fulgi de ovăz tari 4 linguri Pulbere de proteine vanilie 1 lingură ulei de rapiță Preparare: Spălați și curățați merele și radeți-le mărunt cu o răzătoare de bucătărie. Pune merele într-o cratiță și amestecă cu sucul unei jumătăți de lămâie și scorțișoară. Aduceți totul la fiert și fierbeți timp de aproximativ două minute, amestecând continuu. Între timp, amestecați ouăle de pui, laptele, fulgi de ovăz și praful de proteine într-un castron folosind un mixer manual. Într-o tigaie fierbinte, prăjiți clătitele de ovăz subțire cu ulei de rapiță, astfel încât să se formeze șase clătite mici. Apoi acoperiți clătitele calde cu quarcul cu conținut scăzut de grăsime și sos de mere și serviți. Valori nutriționale pe porție (aproximativ 350 g): Calorii: Proteine: Glucide: Grăsimi: 402 kcal 43 g 35 g 10 g 20
22 Categoria 2: Rețete cu o proporție moderată de carbohidrați preparatul pentru arderea grăsimilor! Caserolă de Quark cu fructe Timp de preparare: aproximativ 10 minute Ingrediente pentru 2 porții: 350 g conservă de nectarine sau piersici neîndulcite 1 ou de pui 3 linguri pudră de proteine vanilie 50 ml lapte (1,5% grăsime) 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi ½ lingură ulei de rapiță pentru vasul de caserolă Preparare: Spălați și miez nectarinele sau puneți piersicile conservate într-o sită și lăsați-le să se scurgă. Apoi tăiați fructele în cuburi fine. Într-un vas, bateți oul de pui, praful de proteine și laptele până la spumă. Adăugați quarcul cu conținut scăzut de grăsimi și fructele și amestecați bine. Puneți masa de quark proteic într-o caserolă plată, unsă și coaceți într-un cuptor preîncălzit la 200 de grade asistat de ventilator timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Valori nutriționale pe porție (aprox. 300 g): Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 314 kcal 36 g 29 g 6 g 22
24 Categoria 2: Rețete cu un conținut moderat de carbohidrați - preparatul pentru arderea grăsimilor! Salată răcoritoare de mere și grapefruit Timp de preparare: aprox.8 minute Ingrediente pentru 2 porții: 50 g smântână (10% grăsime) 100 g cremă de brânză granulată 2 linguri pudră de proteine vanilate 2 mere acre 1 grapefruit mare (grapefruit) 2 linguri migdale mărunțite sau bucăți de migdale Preparare: Amestecați bine smântâna, crema de brânză granulată și praful de proteine într-un castron. Spălați, miezuiți și tăiați merele în cuburi mici. Spălați și curățați grapefruitul și tăiați carnea ca fileurile cu un cuțit. Adăugați fructele în amestecul de brânză cremă și îndoați cu grijă. La final stropiti cu migdalele tocate si serviti. În funcție de preferințe, alte arome pot fi folosite împreună cu pudra de proteine. Valori nutriționale pe porție (aprox. 220 g): Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 239 kcal 18 g 26 g 7 g 24
26 Categoria 3: Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și arderea maximă a grăsimilor! Proteine Kaiserschmarren Timp de preparare: aprox.8 minute Ingrediente pentru 2 porții: 10 albușuri de ou 4 linguri de proteine pudră vanilie 2 linguri fulgi de ovăz sau mei 4 linguri de migdale sau fâșii de migdale tăiate Preparare: Mai întâi puneți pe o tigaie fără grăsime și prăjiți fărurile de migdale în ea. Puneți albușurile într-un castron și bateți împreună cu praful de proteine și fulgii de cereale. Scoateți fărâmele de migdale din tigaie și prăjiți scurt zăpada de ou în ea până când masa de proteină se solidifică. Aranjați Kaiserschmarren pe farfurie și presărați cu fărâmele de migdale prăjite. Valori nutriționale pe porție (aprox. 210 g): Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 324 kcal 43 g 11 g 12 g 26
27 Chili con Carne Timp de preparare: aproximativ 10 minute Preparare: Puneți fasolea într-o sită și lăsați-o să se scurgă. Spălați și miezuiți ardeii colorați și tăiați-le în benzi fine. Curățați și tocați cățelul de usturoi. Într-o tigaie fierbinte, prăjiți carnea de vită fără grăsime timp de aproximativ trei minute pe toate părțile. Apoi, glazurați cu vin roșu, adăugați fasolea, boiaua și usturoiul și sotati-le scurt. Se condimentează apoi după gust cu condimentele și se amestecă roșiile, bulionul de legume, oregano și busuioc. Gatiti cu capacul inchis aproximativ patru minute. În cele din urmă, aranjați într-o farfurie cu supă și serviți. Ingrediente pentru 2 portii: 1 cutie mica de fasole 3 ardei colorati 1 catei de usturoi 1 pachet. Vită macinată slabă (300 g) 100 ml vin roșu dulce 200 ml tulpini de roșii 2 lingurițe bulion de legume 1 linguriță oregano (uscat) 1 linguriță busuioc (uscat) Alte condimente: sare iodată, piper negru, pulbere de chili, coriandru Valori nutritive pe porție (aprox. 490 g): Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 426 kcal 39 g 18 g 22 g 27
28 Categoria 3: Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați Arderea maximă a grăsimilor! Smoothie cu căpșuni și migdale Timp de preparare: aprox.6 minute Ingrediente pentru 2 pahare mici: 1 lingură migdale mărunțite 50 g smântână bătută (30% grăsime) 300 ml lapte pur 40 g proteine praf vanilie 150 g căpșuni congelate sau proaspete Preparare: Puneți migdalele tocate într-o Prajiti tigaia fara grasime. Amestecați frisca, zeama și praful de proteine într-un blender. Adăugați decongelatul la cuptorul cu microunde sau căpșuni proaspete și piureul în blender. Umpleți totul în pahare și presărați cu migdalele prăjite. În funcție de preferințe, pot fi utilizate și alte arome pentru pudra de proteine. Valori nutriționale pe porție (aprox. 230 g): Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 243 kcal 24 g 12 g 11 g 28
29 Omletă de brânză suculentă cu legume mărunțite Timp de preparare: aprox.10 minute Ingrediente pentru 2 porții: 2 morcovi 300 g țelină 2 ceapă de primăvară sau ceapă 150 g brânză cremă 6 linguri de oțet de fructe Prăjiți amestecul de omletă de brânză într-o tigaie fierbinte în ulei de măsline pe o parte, Se amestecă cu atenție cealaltă parte cu o lingură de lemn până când amestecul devine ferm. Răspândiți legumele mărunțite pe omletă în tigaie, îndoiți-le spre mijloc și serviți-le fierbinți. Pentru omletă: 3 ouă de pui 6 linguri lapte (1,5% grăsime) 2 linguri brânză rasă (Emmentaler, 45% grăsime intr.) 1 lingură amestec de ierburi congelate 2 lingurițe ulei de măsline Condimente: sare, piper alb, boia iute, piper Cayenne Preparare: Spălați morcovii, țelina și ceapa de primăvară. Tăiați ceapa de primăvară în bucăți mici. Curățați morcovii și țelina și radeți mărunt cu o răzătoare de bucătărie. Puneți totul într-un castron, amestecați cu crema de brânză și oțetul de fructe și condimentați. Valori nutriționale pe porție (aprox. 600 g): Bateți ouăle de pui cu laptele, brânza rasă și ierburile congelate într-un castron până la spumă. Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 344 kcal 26 g 15 g 20 g 29
31 benzi de file de piept de pui alla caprese Timp de preparare: aproximativ 10 minute (cu excepția timpului de coacere) Mod de preparare: Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie. Înjumătățiți fileurile de piept de pui pe lungime și tăiați-le în benzi fine. Se prajesc fâșiile de piept de pui în ulei de măsline fierbinte, se condimentează cu sare și piper. Spălați roșiile, scoateți tulpina și tăiați cubulețe mici. Curățați ceapa și tăiați-o cubulețe fine la fel ca mozzarella. Spălați și tocați busuiocul. Apoi adăugați roșiile, ceapa și busuiocul pe fâșiile de piept de pui și gătiți încă două minute. Completați cu roșiile, condimentați și aduceți la fierbere. Ingrediente pentru 2 porții: 1 lingură ulei de măsline 2 file de piept de pui 4 roșii 1 ceapă mare 125 g mozzarella ½ grămadă de busuioc 250 g sos de roșii 4 linguri oțet balsamic Condimente: sare iodată, nucșoară, piper negru, curry sau curcumă, praf de chili Puneți totul într-un vas de copt și se presară mozzarella. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 185 de grade (cu grătar) timp de aproximativ 8 minute. Scoate-l apoi din cuptor și stropeste-l cu oțetul balsamic. Valori nutriționale pe porție (aprox. 580 g): Calorii: Proteine: Carbohidrați: Grăsimi: 458 kcal 40 g 7 g 30 g 31