Principalele familii de alimente și efectele acestora asupra sănătății; Prevenire - Concentrați-vă asupra prevenirii
- LAPTE ȘI PRODUSE LACTATE :
Avantajele nutriționale:
- Calciu (rezistență osoasă)
- Proteine animale de înaltă calitate (întreținerea și reînnoirea celulelor)
- Vitamina A (viziunea și întreținerea membranelor mucoase) și vitamina D (absorbția calciului și fixarea pe os) în produsele lactate integrale sau semidegresate
- Vitamina B 2 (utilizarea nutrienților) și vitamina B 12 (construirea celulelor roșii din sânge)
Prese recomandate: 3 pe zi sau câte unul la fiecare masă.
Ca parte a prevenirii osteoporozei, poate fi luată o a patra. Necesarul de calciu al unui adult este de 900 mg pe zi. Acestea cresc la 1200 mg la bărbații cu vârsta peste 65 de ani și la femeile cu vârsta peste 55 de ani.
Nevoile copiilor sunt de 500 mg între 1 și 3 ani, 700 mg între 4 și 6 ani, 900 mg între 7 și 9 ani și 1200 mg între 10 și 19 ani.
Produsele lactate au un conținut ridicat de grăsimi saturate, deci este important să nu consumați prea mult.
Iaurtul promovează flora intestinală bună.
Unele conținuturi de calciu:
1 iaurt natural de 125 mg = 200 mg
100 g fromage blanc 20% grăsime = 117 mg
1 castron de lapte degresat sau 1/2 degresat sau integral = 280 mg
40 g brânză de capră proaspătă = 43 mg
45 g camembert 45% grăsime = 160 mg
40 g brânză emmentală = 474 mg
Sfaturi: dacă nu vă plac produsele lactate, încorporați brânză rasă în gratin și supă, gândiți-vă la sosul beșamel cu deserturi, flans .
CARNE, PEȘTE, OUĂ:
Avantajele nutriționale:
- Proteine animale de foarte bună calitate (întreținerea și reînnoirea celulelor) deoarece conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali care trebuie furnizați de alimente.
- Omega 3 (protecția sistemului cardiovascular) și vitamina D (facilitează absorbția calciului) pentru peștii grași.
- Fier de origine animală (transport de oxigen) mai bine absorbit decât fierul de origine vegetală (budincă neagră, ficat, carne roșie, crustacee).
- Vitamine B1, PP (utilizarea nutrienților), B12 (producerea de celule roșii din sânge)
Prese recomandate:
O porție de 100 până la 150 g pentru o femeie și 150 până la 200 g pentru un bărbat în fiecare zi.
Prea multe proteine pot tulpina ficatul și rinichii.
Pestele furnizează seleniu, zinc, magneziu, calciu în special în oase, vitamina D, vitamina A în ficat, vitamina și vitaminele B1 și B3.
Mănâncă pești de 2 până la 3 ori pe săptămână, inclusiv pești grași de 1 până la 2 ori (somon, sardine, macrou, hering.). Tonul nu trebuie consumat mai mult de o dată pe săptămână, deoarece este contaminat cu mercur. Când nu puteți cumpăra pește proaspăt, luați în considerare alimentele conservate sau congelate.
Carne sunt o sursă bună de fier, zinc și vitamina B12. În schimb, alege cele mai slabe bucăți de carne. Îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de gătit. Preferați metodele de gătit care nu necesită adăugarea de grăsime (grătar, tigaie antiaderentă, folie.). Scoateți pielea de la păsările de curte după gătit. Preferă păsările crescute în aer liber.
Nu consumați mai mult de 500 g de carne roșie (carne de vită, miel, oaie) în medie pe săptămână (recomandarea din 2007 a Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului).
Limitați-vă consumul de mezeluri, care sunt de mică valoare nutrițională și bogate în acizi grași saturați. Consumul lor este asociat cu un risc mai mare de cancer colorectal. Acestea sunt surse de nitriți care pot duce la formarea compușilor cancerigeni numiți nitrozamine acuzate de cauzarea cancerelor digestive.
FRUCTE SI LEGUME:
Avantajele nutriționale:
- Apă (hidratare)
- Vitamina C (favorizează absorbția fierului și rolul antiinfecțios)
- Beta caroten (vitamina A): piele și vedere sănătoase
- Vitamina B9 (multiplicarea celulelor, producerea de celule roșii din sânge)
- Fibrele dietetice solubile și insolubile (sațietate/tranzit facilitat/prevenirea bolilor cardiovasculare, obezității și cancerului)
- Minerale: calciu, potasiu, magneziu
Prese recomandate: cel puțin 5 porții pe zi (minimum 400 g)
sfaturi: Gândiți-vă la versiunile înghețate sau conservate. Calitățile lor nutriționale sunt foarte asemănătoare cu legumele sau fructele proaspete gătite.
Limitați timpul de depozitare a legumelor și fructelor proaspete, nu le înmuiați (altfel pierderea de vitamine).
Un fruct crocant permite o sațietate mai bună decât un suc de fructe sau un compot datorită fibrei. Puteți să-l tăiați în bucăți în iaurt simplu sau brânză de vaci (zmeură, căpșuni, piersici, mere, banane feliate).
Coaceți un măr la cuptor cu scorțișoară, dar fără zahăr.
PRODUSE CEREALE ȘI ALTE AMIDOLI: