Principalele substanțe nutritive sunt vitale - uleiul de măsline BERTOLLI
Elementele nutritive majore își poartă numele dintr-un motiv întemeiat. Pentru că ne dau carbohidrați, grăsimi și proteine energie și sunt esenţial pentru noi Funcții corporale. În consecință, acestea fac parte zilnic dintr-o dietă echilibrată. Deoarece fiecare nutrient principal îndeplinește sarcini importante în corpul nostru minune.
Carbohidrații sunt nutrienți principali importanți
În funcție de câte componente (molecule) sunt formate din carbohidrați, acestea sunt împărțite în zaharuri simple, zaharuri duble, zaharuri multiple și zaharuri multiple. În plus, majoritatea fibrelor aparțin grupului de carbohidrați. Are Glucoză, care este cunoscută și sub denumirea de glucoză, are o semnificație specială. ea este o Zahar simplu si carbohidrat principal în corpul uman. Pentru că poate face multe dintre Metabolismul energetic preia. Chiar și toate organele pot folosi glucoza ca Sursa de energie folosi. Creierul, medularul suprarenal și celulele roșii din sânge depind de glucoză ca sursă de energie. În consecință, servește ca combustibil, dar și ca material de construcție. Corpul nostru îl folosește pentru a construi mucilagiul sau structura de bază a informațiilor noastre genetice (ADN), de exemplu.
Carbohidrații pot fi depozitați doar într-o măsură limitată
Depozitare carbohidrați în organismul uman și animal care este Glicogen. Oamenii au aproximativ 300 până la 400 de grame, care sunt stocate în ficat și mușchi. Aceasta înseamnă că depozitele de carbohidrați sunt foarte scăzute în comparație cu depozitele de grăsimi. În situații de înfometare, acesta este defalcat rapid (în aproximativ 24 de ore) și utilizat pentru a genera energie.
Acordați prioritate produselor din cereale integrale
Vă recomand unul Aportul total de carbohidrați conform valorilor de referință D-A-CH de cel puțin 50% din aportul zilnic de energie. Utilizarea alimentelor cu amidon și bogate în fibre este recomandată în special. Deoarece acestea sunt asociate cu minerale, vitamine și substanțe vegetale secundare. Acestea includ Cereale și produse din cereale - Cerealele din cereale integrale, leguminoasele, tuberculii și sfecla sunt cele mai bune. Cu toate acestea, ar trebui să consumați doar cantități mici de alimente cu așa-numiții carbohidrați cu greutate moleculară mică, adică cu carbohidrați din doar una sau câteva componente ale glucozei. Pentru că sunt surse de energie „goale”. Acestea includ cofetărie, miere, jeleuri și limonate. Cu toate acestea, este foarte recomandat să consumați două porții de fructe pe zi. Deși are un conținut ridicat de zahăr, acesta oferă și o mulțime de micronutrienți. Faceți acest lucru zilnic trei porții de legume vino. În plus față de o mulțime de vitamine și minerale, carbohidrații sunt conținuți aici, deși în cantități semnificativ mai mici decât în fructe (cu excepția cartofilor).
Consumul de zahăr este mult peste recomandări
Abatându-se de la recomandări, aportul mediu real de carbohidrați al adulților este de 40 până la 50 la sută din energie. Se poate observa că aportul de carbohidrați complecși (cereale și cartofi) scade tot mai mult Aportul de zahăr de masă (Zaharoză) crește. Astăzi, aportul de zahăr reprezintă aproximativ o treime din aportul de carbohidrați. În consecință, cele mai importante surse de zaharoză sunt băuturile îndulcite, cofetăria și produsele de patiserie. Dar și zahărul „ascuns”, cum ar fi B. Ketchup conține până la 30 la sută.
In conformitate cu Organizația Mondială a Sănătății ar trebui să consumăm maximum 50 de grame de zahăr gratuit, de preferință doar 25 de grame, pe zi. Chiar și un pahar de cola sau suc de fructe (250 mililitri) conține aproximativ 27 de grame mai mult zahăr decât ar trebui să consumăm pe zi. Germanii consumă în jur de 100 de grame de zahăr pe persoană în fiecare zi. Prea mult favorizează zahărul diverse boli precum caria dentară, obezitatea și ficatul gras. De aceea, tot mai mulți oameni de știință recomandă creșterea conținutului de carbohidrați, în special a conținutului de zahăr, în alimentația umană grăsimi bune, la fel de ulei de masline sau Ulei de rapita, a reduce.
Grăsimile oferă multă energie
Grăsimile, cunoscute și sub numele de lipide, sunt un grup de substanțe foarte eterogen. Au proprietatea că sunt insolubile în apă. Pe lângă acizii grași, aceștia includ și substanțe însoțitoare, cum ar fi colesterolul și vitaminele liposolubile. In timp ce Grăsimi Cu un conținut de energie de aproximativ 9,3 kcal pe gram, ele furnizează mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele, au cea mai mare densitate de energie. Asta le face importante Furnizori de energie.
Elementele nutritive principale fac multe lucruri
Corpul nostru stochează grăsime în abdomen și sub formă de grăsime subcutanată sub formă de grăsime de depozit. Ele servesc ca Material de izolare împotriva frigului și căldurii. De asemenea protejează Grăsimea protejează, de asemenea, organele interne importante de influențele mecanice, cum ar fi globul ocular sau rinichii. În plus, sunt blocuri de construcție a membranelor celulare, în special în creier și în țesutul nervos. În plus, grăsimile sunt materia primă pentru producerea diverselor Substanțe mesager în corpul nostru. Pe de o parte, există grăsimi Purtător de vitamine liposolubile A, D, E și K și susțin absorbția lor în intestinul subțire. Pe de altă parte, grăsimile sunt purtătoare ale așa-numitelor esențiale, adică acizi grași esențiali. Nu le putem forma noi înșine, ci trebuie să le luăm cu mâncarea noastră.
Uleiul de măsline bun este cel mai bun pentru umplere
Grăsimile au una valoare mare de saturație datorită unui timp lung de retenție a stomacului. Apropo, uleiul de măsline de înaltă calitate are cel mai mare efect de saturație. În plus, grăsimile servesc ca purtători de aromă și au o influență puternică asupra percepției gustului. Deoarece alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. B. În general, descriem bucăți slabe de carne ca fiind uscate, păioase și fade. În timp ce percepem bucăți de carne bogate în grăsimi ca fiind suculente.
Recomandări privind consumul de grăsimi
Deși experții sunt una Aportul de grăsimi de aproximativ 30 la sută din energia zilnică recomand, este de fapt 40% din energia pe care corpul nostru o acoperă zilnic prin grăsime. Noi germanii ingerăm în jur de 60 până la 100 de grame în fiecare zi. Conform recomandărilor dietetice oficiale ale German Nutrition Society, aportul de grăsimi este în general considerat prea mare. Este bine cunoscută o legătură între aportul ridicat de grăsimi și zahăr și creșterea riscului de obezitate și riscul de boli ale arterelor coronare. Chiar dacă criticii observă că acest lucru nu a fost dovedit fără îndoială. Atât cantitatea de grăsime, cât și Calitatea grăsimilor ingerate sunt critice pentru sănătatea umană. Calitatea depinde foarte mult de aportul anumitor acizi grași.
Hrănirea naturală a animalelor îmbunătățește compoziția acizilor grași
Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi obținute de la animalele de îngrășare sunt mai puțin recomandate. Deoarece hrănirea animalelor are o influență semnificativă asupra tiparului de acizi grași dintr-un aliment. În consecință, de exemplu, carnea de vită sau laptele de la bovine de crescătorie (adică bovine hrănite aproape exclusiv cu iarbă și fân) conțin efecte semnificativ mai pozitive acizi grasi omega-3 și mai puțin proinflamator Acizi grași omega-6 decât carnea de vită și laptele de la creșterea bovinelor convenționale. Deoarece cu creșterea convențională a bovinelor, animalele sunt hrănite în principal cu siloz și furaje concentrate.
În schimb, oamenii din Marea Mediterană sunt cunoscuți pentru sănătatea bună a inimii. Pentru că în ciuda sau poate din cauza utilizării copioase a acestora ulei de masline bun Boli supraponderale și cardiovasculare sunt mai puțin frecvente aici decât în Germania sau alte țări occidentale.
Un raport echilibrat de grăsime este crucial pentru sănătate
Ca dietă preventivă pentru bolile aterosclerotice, a echilibru ar trebui să se caute acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Asa numitul Regimul unei treimi afirmă că aportul de grăsime din fiecare
aproximativ 1/3 de acizi grași saturați (de exemplu, în lapte, unt, smântână, brânză, ulei de cocos),
aproximativ 1/3 de acizi grași mononesaturați (de exemplu, în ulei de măsline, avocado) și
aproximativ 1/3 din acizii grași polinesaturați (de exemplu, în pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi, ulei de in, ulei de rapiță).
Pe de o parte, ar trebui să mâncăm mai puține grăsimi animale în special. Pe de altă parte, proporția de uleiuri vegetale de înaltă calitate precum uleiul de măsline și uleiul de rapiță, precum și peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, hering sau somon.
Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 joacă, de asemenea, un rol important. Raportul dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 de aproximativ 10: 1 este în prezent obișnuit. Scopul ar trebui să fie un raport de 5: 1. Deci, în acest moment, luăm prea puțini acizi grași omega-3.
Proteinele ca material de construcție celulară
Proteine, care de asemenea ca Proteine sunt cunoscuți a fi cei mai abundenți nutrienți din celule. Ele sunt, de asemenea, singura sursă de azot care poate fi utilizată de oameni.Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există proteine care conțin mai puțin de 100 de aminoacizi. În schimb, există proteine care sunt alcătuite din câteva mii de aminoacizi. Indiferent, proteinele se întâlnesc funcții importante in corp. Pe de o parte, ei servesc asta Construirea țesutului corporal, cum ar fi mușchiul, organul sau țesutul conjunctiv z. B. în creștere, în sarcină sau în procesele de reînnoire celulară. Pe de altă parte, ele servesc Producerea proteinelor proprii ale organismului precum proteine de transport, enzime, hormoni și anticorpi ai sistemului imunitar.
Depinde de aportul regulat de proteine
Corpul nostru poate folosi proteine la fel ca grăsimile și carbohidrații ca sursă de energie (atunci când există o cantitate insuficientă de energie). Deoarece capacitățile de stocare a proteinelor în organism sunt limitate, una alimentare continuă necesar cu alimente. Dacă consumăm permanent prea puține proteine cu hrana noastră, organismul este forțat să descompună mușchii pentru a produce substanțele vitale menționate mai sus din proteinele eliberate.
Societatea germană de nutriție recomandă consumarea adulților sănătoși 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pe scurt: pentru o femeie care cântărește 65 de kilograme, aceasta înseamnă un aport recomandat de proteine de 52 de grame. Dar maximum 15% din aportul total de energie ar trebui să provină din proteine. În mod ideal, două treimi din proteine sunt de origine vegetală și o treime de origine animală. Leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte, precum și nucile, cerealele și cartofii servesc drept surse vegetale de proteine. Alimentele bogate în proteine animale includ pește, carne, ouă și produse lactate.