Principii nutriționale și informații pentru înotători
Principii nutriționale și informații pentru înotători (și părinții lor)
Introducere Mulți sportivi nu țin la dieta lor în timp ce înoată. Și aici este important să ne gândim la imaginea de ansamblu a antrenamentelor și a competiției, pentru a obține performanțe sportive de top este, de asemenea, capacitatea de a mânca cantitatea potrivită la momentul potrivit. 1. FUNDAȚIILE NUTRIȚIEI 1.1 Generarea și furnizarea de energie Baza performanței atletice este capacitatea de a furniza cantitatea potrivită de energie la momentul potrivit la locul potrivit și de a controla consumul de energie în consecință. Munca musculară necesită aprovizionare permanentă cu energie Plantele folosesc energia solară pentru a sintetiza compușii cu conținut ridicat de energie carbohidrați, proteine și grăsimi din celulele lor -> alimentele vegetale sunt, prin urmare, stocate de energie solară. Corpul împarte această energie înapoi în unități mici de energie. Concluzie pentru sportivi și oameni activi: nutriția naturală de înaltă calitate are un efect pozitiv asupra performanței. Corpul furnizează mușchilor energia necesară sub formă de ATP (adenozin trifosfat) .ATP se obține din componentele nutriționale ale carbohidraților, grăsimilor și proteinelor Hamm, mai 2014 pagina 3
1.2 Componente ale nutriției 1. Carbohidrați 2. Proteine 3. Grăsimi 4. Vitamine și minerale 5. Lichid 1.3 Nutriție adecvată sportului 1.3.1 Clasificarea glucidelor 1. Zaharuri simple (monozaharide) de ex. Glucoza (zahărul din struguri) și fructoza (în fructe, fructe, miere) 2. Zaharuri duble (dizaharide) formate din două molecule de zahăr unic prin divizarea H2O (zaharoză = zahăr de masă, maltoză = zahăr de malț, lactoză, celobioză). 3. Zaharuri multiple (oligozaharide) macromolecule (maltotetroză, dextrine, glicogen) formate din multe molecule prin reacții de condensare; în: băuturi energizante, pâine prăjită, pâine crocantă. 4. Mai multe zaharuri (polizaharide) sunt privite ca depozite de zahăr în organism, de ex. Amidon în paste, banane, musli, cartofi. Hamm, mai 2014 pagina 4
1.3.2 Depozitarea glucidelor (KH) Glucidele sunt depozitate în organism sub formă de glicogen. În funcție de durata și intensitatea exercițiului, depozitele de glicogen din mușchi se pot goli la viteze diferite. Sarcinile de intensitate ridicată cu risc de boli cardiovasculare și vasculare cresc. Acizi grași nesaturați (simpli și multipli/OMEGA-3 și Omega-6): servesc membranele celulare ca grăsimi de construcție și structurale. Influența generală pozitivă asupra metabolismului și îmbunătățirea structurii vaselor de sânge și a membranelor corpului (factor de protecție pentru sistemul cardiovascular). Raport optim de acizi grași: 1/3 acizi grași saturați, 1/3 monoinsaturați, 1/3 polinesaturați 1.3.8 Sfaturi pentru reducerea consumului de grăsime, acordați atenție conținutului de grăsimi din produsele alimentare/produse finite (ambalaje) preferați brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi și cârnații preferă grăsimile vegetale animalul consumă înainte 150-200g pește de mare în săptămâna Hamm, mai 2014 pagina 8
reduceți consumul de dulciuri (ciocolată și produse de patiserie) alimente prăjite la cuptor/gratinate evitați grăsimile hidrogenate selecția uleiurilor și a grăsimilor de împrăștiat: în principal: ulei de măsline virgin, ulei de nuci, ulei de in, ulei de rapiță consum crescut de nuci/semințe de in consum mai mic de margarină, unt 1,3,9 raport de acid gras Uleiuri comestibile Ulei comestibil Acizi grași saturați OMEGA-6 Raport OMEGA-3 OMEGA-6 la OMEGA-3 Ulei de rapiță 8 20 10 2 Ulei de măsline 14 10 Urme 10 Ulei de soia 15 54 8 7 Ulei de nucă 10 53 10 5 Ulei de porumb 14 52 1 52 Ulei de arahide 19 34 1 34 Ulei de floarea soarelui 11 63 Urme 63 1.3.10 Cele mai importante vitamine pentru sportivi Vitamina A: creștere, piele, vedere Vitamina C: efect antioxidant, absorbția fierului, protecție împotriva infecțiilor Vitamina E: radicali liberi -> protecție celulară Vitamina B1: crește proporțional cu aportul de carbohidrați, deficitul duce la formarea crescută a acidului lactic Hamm, mai 2014 pagina 9
1.3.12.1 Consecințele deshidratării Sângele se îngroașă Inima trebuie să bată mai repede Sângele gros curge mai lent Mușchii sunt slab alimentați cu oxigen și substanțe nutritive Eliminarea deșeurilor metabolice și reglarea căldurii se deteriorează 1.3.13 Nutriție adecvată sportului Nutriție adecvată sportului înseamnă: deficit de performanță datorat vitaminelor Evitați deficiențele de minerale Mențineți performanțele metabolice Asigurați apărarea organismului Consolidați substanțele care poluează metabolismul, cum ar fi B. Metalele grele, colesterolul și grăsimile inutile reduc greutatea corporală bazată pe performanță ca bază pentru bunăstare și performanță. Gustul și plăcerea nu trebuie neglijate. 1.3.14 Compoziția unei nutriții sportive de bază Raportul nutrienților în nutriția de bază a sportivilor 10% non-sportivi 35% carbohidrați 60% carbohidrați 40% grăsimi proteice alcool 25% grăsimi: manipulare conștientă a grăsimilor 15% 15% proteine / aminoacizi: poate fi parțial utilizat de organism nu sunt produse (esențiale) ele însele și, prin urmare, trebuie furnizate 25% 15% sportivi 0% 60% carbohidrați proteine grăsimi alcool Hamm, mai 2014 pagina 11
1.3.17 Cheltuieli de performanță Cheltuielile de performanță reprezintă cantitatea de calorii consumate prin efort și muncă, în plus față de rata metabolică bazală. Este foarte diferit în funcție de activitatea fizică și individual. Pentru a estima consumul total de energie, consumul de energie în repaus este înmulțit cu 1,6 pentru bărbați și cu 1,5 pentru femei dacă nu sunt foarte activi din punct de vedere fizic; pentru activitate moderată și viguroasă, multiplicări cu 1,8 și 2,0 pentru bărbați și 1 7 și 1.9 afișate la femei. Notă: obezitatea rezultă întotdeauna dintr-un bilanț energetic pozitiv! Pentru a determina ce calorii consumați în timpul zilei, un jurnal nutrițional este atașat în Anexa 2. Acesta este folosit pentru autocontrol! Hamm, mai 2014 pagina 13
2. BAZELE ANTRENAMENTULUI 2.1 Componentele antrenamentului 2.1.1 Antrenamentul antrenamentului este un proces complex de acțiune cu scopul influenței planificate și obiective asupra stării performanței atletice și asupra capacității de a prezenta cea mai bună performanță posibilă în situații de probă (una dintre multele definiții ale antrenamentului) 2.1.2 Componente ale sarcinii de antrenament 1. Intensitatea stimulului: nivelul stresului individual asupra organismului într-o singură fază de antrenament. 2. Densitatea stimulului: componentă temporală a duratei expunerii și a fazei de regenerare. 3. Durata stimulului: Timp în care sarcina acționează asupra organismului 4. Dimensiunea stimulului: Durata și numărul de încărcări pe unitate de antrenament. Hamm, mai 2014 pagina 14
2.1.3 Eroare la antrenament Scop prea ambițios antrenament prea rapid prea puțină regenerare ambiție greșită neglijență 2.1.4 regenerarea regenerării este cea mai importantă unitate de antrenament! Regenerarea este cheia extinderii limitelor anterioare. Oferiți corpului posibilitatea de a se recupera, reîncărca și repara după un exercițiu. Regenerarea cu succes include, de asemenea, reaprovizionarea depozitelor de glicogen și reconstrucția țesutului muscular. Hamm, mai 2014 pagina 15
3.3.2 Indicele glicemic și valorile nutriționale În ANEXA 1 veți găsi o listă a unor alimente (nu complet naturale!) Cu indicele lor glicemic, valorile caloriilor, proteinelor și carbohidraților. Este o listă generală și medii. Toate informațiile sunt furnizate fără garanție. Valorile se bazează de obicei pe alimente crude și proaspete. Dacă nu este dată nicio valoare, atunci aceste informații nu au putut fi găsite pentru alimentele corespunzătoare. Cu acest ajutor vă puteți asigura singuri o dietă echilibrată și sănătoasă pentru antrenament și competiție, astfel încât să nu pierdeți din vedere imaginea de ansamblu! Glosar: Glyx = indice glicemic GL = încărcare glicemică, încărcare = indice glicemic de 100 de ori cantitatea de carbohidrați din masă la 100 g kcal = kilocalorii la 100 g kj = kilojoule la 100 g proteine = conținut de proteine la 100 g grăsimi = conținut de grăsimi la 100 g carbohidrați = Proporția de carbohidrați utilizabili la 100 g de fibre = proporția de carbohidrați neutilizabili (fibre) la 100 g de apă = conținut de apă la 100 g de glyx scăzut, 0-55 glyx mediu, 56-75 glyx ridicat, de la 76 low GL, 0-10 mediu GL, 10-20 Hoher GL, din 20 Hamm, mai 2014 pagina 18