Principiul 5x5 Formula succesului pentru un antrenament de forță eficient - FIT FOR FUN
Indiferent dacă este un sportiv de vârf sau un începător: acest antrenament de forță scurt și clar obține rezultate puternice pentru toată lumea. Cu planul nostru de formare 5x5, vă vom arăta cum și voi puteți deveni vizibil mai puternici în două săptămâni.
Bill Starr, antrenor de atletism pentru diferite echipe de fotbal din SUA, și-a formulat teoria antrenamentului 5x5 în 1976. În acea perioadă, lumea nu era încă conectată în rețea, dar astăzi, peste 40 de ani mai târziu, Google găsește peste 36 de milioane de accesări.
Volum broșat al lui Starr „The Strongest Shall Survive” este o comoară mică și este anticar pentru până la 180 de dolari SUA.
Pur și simplu pentru că programul său de formare este valabil și astăzi.
Secretul din spatele 5x5
„5x5 este cea mai universală schemă de repetare a seturilor”, spune antrenorul de forță Wolfgang Unsöld. "Nicio altă schemă nu permite progresul pentru un spectru atât de mare de exercițieni - de la începători la sportivi competitivi."
Un motiv este cu siguranță procesul simplu: cinci seturi de cinci repetări. Te antrenezi cu greutate mare.
„Majoritatea execută fiecare propoziție până la insuficiența musculară”, spune Unsöld. „Recomand începătorilor care nu au făcut niciodată 5x5 să înceapă cu aproximativ 80% din greutatea țintă și să adauge ceva la fiecare set, astfel încât doar ultimul, al cincilea set al fiecărui antrenament să fie efectuat la rata maximă de repetare.”
Asta înseamnă: atunci aerul este cu adevărat scos.
Cu acest program, hipertrofia funcțională, amestecul perfect de forță și volum muscular, poate fi realizată în mod rapid și eficient în sala de greutate.
Unsöld: „Un aspect important pentru toată lumea care nu numai că dorește să construiască mușchi mai mari, ci și mai funcționali”.
Nici femeile nu trebuie să se teamă de greutățile mari: rezultatul este mai multă definiție și tensiune, nu munți musculari.
Oamenii de știință de la Universitatea din Florida Centrală și de la Colegiul din New Jersey au comparat antrenamentele de înaltă intensitate precum 5x5 cu o rutină care folosește mai puțină greutate și de două ori mai multe repetări.
Rezultate după opt săptămâni: candidații 5x5 au arătat aproape dublu față de câștigul de forță în presa de bancă și au fost încă cu o treime înaintea în squats. Programul de instruire al lui Bill Starr merită cu adevărat fiecare dolar.
5 exerciții pentru antrenament 5x5
Dezvoltat inițial pentru profesioniștii din fotbal, conceptul de antrenament Bill Stars asigură, de asemenea, rezultate puternice pentru începătorii sau sportivii de forță de lungă durată. Asa functioneaza:
1. Apăsați pe umăr
Wolfgang Unsöld: „Optimizează stabilitatea și mobilitatea în centura umărului”.
Stați stabil, cu lățimea șoldului, prindeți bara cu lățimea umerilor - degetele mari îndreptate spre interior - și țineți-o în fața corpului peste piept. Împingeți coatele puțin înainte, trageți în mod deliberat umerii înapoi și în jos.
Încordează-ți miezul și împinge gantera în sus până când brațele sunt drepte. Încet și într-un mod controlat, coborâți spatele până la umeri.
Pentru incepatori: Faceți exercițiul cu o bară fără greutate până când mișcarea este așezată. Numai stâlpii olimpici cântăresc 20 de kilograme, sau mai bine: un simplu baston de mătură
2. Deadlift
Wolfgang Unsöld: "Important: fără spate când se ridică și se coboară!"
- Ridicați-vă lățimea șoldului, trageți bara până la tibie și prindeți-o în jurul lățimii umerilor de sus. Ridicați fesele înapoi și îndreptați-vă cu spatele drept. Ghidați bara aproape de corp. Pieptul afară, umerii se trag activ înapoi.
Împingeți în mod conștient genunchii ușor spre exterior atunci când ridicați. - În poziție verticală, împingeți activ șoldurile înainte. Important: nu intrați în spațiul gol! Apoi coborâți bara în ordine inversă, ținând-o întotdeauna aproape de corp.
Împotriva calusurilor: Nu spatele și picioarele - rezistența la prindere este adesea limita. Unealtă bună: mijloace de tragere din piele.
3. Presă de bancă
Wolfgang Unsöld: "Mare exercițiu de bază, ca să spunem așa, ghemuit pentru partea superioară a corpului."
- Așezați-vă pe bancă, cu ochii drepți sub bară, cu picioarele ferm pe podea, omoplații uniți. Apucați bara astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea în poziția în jos. Țineți încheieturile cât mai drepte posibil.
- Acum coborâți gantera într-un mod controlat spre piept până când atinge scurt corpul (nu o lăsați jos!) Și apoi reveniți cu forță la poziția inițială.
Pentru femei: Presa de banc nu numai că vă antrenează brațele și pieptul, ci și spatele, stomacul și fundul.
4. Squats
Wolfgang Unsöld: „Disciplina supremă: niciun alt exercițiu nu combină atât de eficient forța, stabilitatea și mobilitatea”.
- Stați în poziție verticală, lățimea șoldului. Așezați bara de pe raft pe partea superioară a spatelui și prindeți cu ambele mâini. Coatele sunt sub bară.
- Împingeți șoldurile și fesele înapoi și îndoiți genunchii cu trunchiul drept până când coapsele sunt cel puțin orizontale.
Optim: șolduri mai mici decât genunchii. - Împingeți-vă din nou de picioare. Tocurile stau tot timpul pe pământ.
Pentru lucrătorii de birou: Dacă stai mult, de obicei ai flexori ai șoldului scurtați și nu intri în genuflexiuni adânci.
Bacsis: Intindeți-vă corpul fără greutate sau cu un kettlebell.
5. Rânduri cu bile
Wolfgang Unsöld: „Păstrați trunchiul orizontal, astfel încât spatele să funcționeze optim.”
- Stați la o lățime de șold, genunchii ușor îndoiți, îndoiți înainte cu trunchiul drept. Corpul și capul formează o linie. Prindeți lățimea umărului barbellului cu brațele întinse.
- Trageți gantera către buric, ținând coatele aproape de corp. Priveliștea merge direct spre sol. Coborâți gantera încet și într-un mod controlat.
Pentru stabilitate maximă: Trageți omoplații împreună în partea de sus a mișcării.
Planul de instruire de 2 săptămâni
Cinci exerciții de cinci seturi cu cinci repetări - dintre care trei sunt în fiecare zi de antrenament. Iată planul nostru de instruire:
saptamana 1
| Presă de bancă | Ghemuitori | Presă de bancă | ||||
| Ghemuitori | Zi de odihna | Apăsați pe umăr | Zi de odihna | Ghemuitori | Zi de odihna | Zi de odihna |
| Barbell- canotaj | Deadlift | Barbell- canotaj |
Săptămâna 2
| Ghemuitori | Presă de bancă | Deadlift | ||||
| Apăsați pe umăr | Zi de odihna | Barbell- canotaj | Zi de odihna | Apăsați pe umăr | Zi de odihna | Zi de odihna |
| Deadlift | Ghemuitori | Deadlift |
Sfat de la profesionist
„Unul dintre cele mai importante aspecte ale modelului 5x5 este să faci suficientă pauză între seturi. Trei minute este un ghid bun ”, spune Wolfgang Unsöld.
Numărul mai mic de repetări duce la un efect de antrenament mai mare asupra sistemului neuromuscular, care durează de aproximativ 7 ori mai mult timp pentru a se regenera decât mușchiul în sine.
Avantajul 5x5: Mai puține repetări înseamnă un risc mai mic de rănire! Deoarece odată cu oboseala, crește riscul ca un exercițiu să se desfășoare în mod necorespunzător și, astfel, supraîncarcă articulațiile și ligamentele.