Principiul Pareto 80-20 în sport Cât de puțină pregătire este suficientă

Cunoști principiul 80-20 în sport?

Mână pe inimă: ce vrei să spui, cât de mare este partea de antrenament care te apropie cu adevărat de obiectivul tău?

Și acum ține-te bine.

Dacă același lucru se aplică pentru dvs. ca și pentru majoritatea sportivilor, atunci doar 20% din antrenamentele dvs. ar putea reprezenta 80% din succesul dvs.

Gândiți-vă la posibilitățile care ar apărea dacă ați ști acest 20% ...

Apoi, ai putea să renunți la restul de 80% și totuși să realizezi multe.

Poate că ai avea mai mult timp pentru alte lucruri care sunt deosebit de importante pentru tine în afară de sport.

Sau pur și simplu vă puteți stabili obiective mai înalte și le puteți atinge în mai puțin timp.

Astăzi începem cu o călătorie de gândire - 100 de ani în trecut. Să descoperim un principiu care poate sta la baza unui antrenament extrem de eficient în sportul tău preferat.

Grădina Paretos

Din păcate, vechiul meu prieten Vilfredo a murit acum aproape 100 de ani. Este păcat, dar așa că nu am avut niciodată șansa să-l cumpăr.

Vilfredo Pareto a fost nu numai inginer și sociolog, ci și un om de afaceri viclean care a instituit principiul Pareto, cunoscut și acum ca regula 80-20.

Ceea ce a remarcat Vilfredo Pareto este că bogăția este foarte neuniform distribuită în cadrul unei societăți:

20 la sută din populație deține 80 la sută din bani.

Interesant este că acest principiu poate fi aplicat și în domenii din afara economiei: de ex. distribuția rezidenților în orașe, daune pe numărul de asigurați, probleme cu privire la care se pun întrebări etc.

De altfel, lui Pareto i-a venit ideea acestui principiu în propria grădină, când a descoperit că 20 la sută din mazărea sa produceau 80 la sută din recolta.

Dacă principiul de ex. Același lucru se aplică proiectelor, biologiei, riscului și distribuției populației - de ce nu ar trebui să se aplice și sportului și antrenamentului?

Doza minimă eficientă în sport

În cartea sa „The 4-Hour Body” Timothy Ferriss introduce principiul „dozei minime eficiente”. Chiar înainte de a citi cartea, am încercat să-mi mențin antrenamentul cât mai compact posibil. De când am mers la studio, m-am întrebat:

Cât sau cât de puțin antrenament este suficient pentru a-mi atinge obiectivul?

Mulți dintre noi suntem impresionați de statura unui sprinter sau gimnast de talie mondială. Trebuie să ne antrenăm ca un atlet competitiv pentru a arăta ca unul?

Trebuie să alergăm la fel de mult ca Haile Gebreselassie pentru a fi la fel de subțiri ca el?

Viața noastră nu ține doar de sport. Deci, întrebarea cheie este cât de puțin trebuie să investesc pentru a-mi atinge obiectivul? Și tocmai această doză este numită de Tim Ferriss „doza minimă eficientă”, sau MED pe scurt.

Principiul Paretos 80-20

Să ne întoarcem în grădina lui Pareto. Principiul 80-20 poate fi rezumat după cum urmează:

80 la sută din ieșire provine din 20 la sută din intrare.

Sau pentru a spune altfel:

80 la sută din consecințe rezultă din 20 la sută din cauze.
80 la sută din rezultate rezultă din 20 la sută din efortul total - inclusiv timpul necesar.

Și transferat la sport:

80 la sută din succesul instruirii rezultă din 20 la sută din conținutul instruirii.

Că 20 la sută este ceea ce căutăm. Pentru a cita Tim Ferriss, doza minimă eficientă.

Cât de puțină mișcare este suficientă?

La început pare șocant: 80 la sută din succesele mele de antrenament rezultă doar din 20 la sută din contribuțiile mele la antrenament?

Cred cu tărie că această relație este fundamental corectă dacă includem toți factorii posibili care compun - sau torpilează - succesul nostru de formare.

Faptul este că știința instruirii a fost modelată foarte mult de urmele și erorile și sondajele statistice până în prezent.

Nimeni nu știe exact ce factori joacă într-adevăr un rol în succesul nostru de formare în întregime.

Oamenii și factorii care îi afectează sunt doar incredibil de complexi.

Și nu mă înțelege greșit:

În orice caz, este mai bine să faci CEVA pentru a-ți atinge obiectivul.

Decât să-l lăsați să plece de la început, deoarece nu ați identificat încă 20%.

Și tocmai aici iepurele este îngropat în ardei: chestia este că, dacă nu știu exact 20% decisiv și mă concentrez asupra factorilor greșiți, nu-mi voi atinge obiectivul.

Principiul Paretos 80-20 în construcția musculară

Din fericire, nu este nevoie să determinăm noi toți factorii. Există un exemplu proeminent al regulii 80/20 în antrenamentul cu greutăți.

Dacă ne uităm la metodele de antrenament în culturism, pe de o parte există antrenamentul clasic de volum care a devenit faimos de Arnold Schwarzenegger.

Aici, se efectuează până la 100 de repetări pe grup de mușchi pe zi de antrenament - o cantitate enormă de timp. Dar o modalitate de a atinge scopul de a „construi mușchi”.

Pe de altă parte, Arthur Jones „High Intensity Training (HIT), în care un set de 10 repetări pe grup muscular este suficient pentru a declanșa o creștere musculară masivă.

M-am antrenat conform principiului HIT pentru o vreme și am reușit cu antrenament de forță de 3 ori 10 minute pe săptămână. Deși mă antrenam de peste 10 ani la acea vreme, mușchii au crescut în ciuda stimulului de antrenament foarte scurt - dar foarte intensiv - cel puțin pentru o perioadă limitată de timp.

În schimb, există un antrenament de volum de 60 până la 90 de minute (sau mai mult).

Cu toate acestea, nu recomand instruirea HIT clienților mei. Pe de o parte, deoarece funcționează numai atunci când limita eșecului muscular momentan este depășită în fiecare sesiune de antrenament. Ceea ce nici nu am reușit întotdeauna.

În al doilea rând, pentru că majoritatea oamenilor obțin pur și simplu rezultate mai bune cu antrenamentul tradițional pentru construirea mușchilor.

În opinia mea, cea mai bună soluție MED se află între:

Un plan minimalist de formare în 2 împărțiri îndeplinește regula 80/20.

Ceea ce rămâne este problema propriului scop.

După câteva luni mi-am luat rămas bun de la acest antrenament minim, pentru că pur și simplu nu a fost atât de satisfăcător pentru mine doar să fac antrenament de forță de 3x 10 minute pe săptămână.

Antrenamentul poate fi distractiv - atunci nu este nevoie de autodisciplină.

Principiul Paretos 80-20 în antrenamentul cardio

Există oameni care susțin că intervalele scurte de intensitate ridicată sunt singura modalitate de a te potrivi pentru un maraton.

Desigur, nu am testat încă aceste planuri de antrenament și sunt, prin urmare, sceptic.

Poate că este de fapt posibil să vă asigurați rapid circulația potrivită pentru distanța lungă, poate chiar și a mușchilor.

Dar volumul ridicat de antrenament maraton asigură, de asemenea, că tendoanele și articulațiile se obișnuiesc cu tulpina constantă. Cred că este îndoielnic dacă acest lucru se va întâmpla și la intervale scurte.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. nu este maratonul, ci antrenamentul general de rezistență sau pierderea de grăsime, atunci antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) poate fi cheia de 20% a obiectivului dvs. de rezistență și antrenament cardio.

Concluzie

Principiul 80-20 al lui Pareto are o atracție extraordinară în toate domeniile sportului.

În viața de familie, la locul de muncă, cu prietenii și, de asemenea, în sport, vrem să ne epuizăm întregul potențial. Eficiența antrenamentului este mai importantă astăzi decât oricând.

Pentru a avea aici o cutie de instrumente pe care să o pot folosi atunci când lucrurile trebuie făcute rapid - de ex. Antrenamentul minimalist pentru construirea mușchilor sau antrenamentul HIIT în sporturile de anduranță sunt de o valoare inestimabilă.

Și când avem din nou mai mult timp, avem ocazia să trecem la alte forme de antrenament, cum ar fi antrenamentul de volum sau unitățile de rezistență mai lungi și astfel să stabilim noi stimuli de antrenament.

Această selecție de forme de antrenament ne oferă libertatea de a ne folosi timpul liber așa cum dorim - fără a pierde din vedere obiectivul nostru.

Regula 80-20 va fi un fir comun care traversează multe dintre articolele de pe această pagină, direct sau indirect. Rămâneți aproape!

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici