Prindeți forța ca o gorilă Așa ar trebui să vă antrenați!
În acest articol vă voi arăta cum puteți crește în mod corespunzător rezistența la aderență, vă puteți antrena corect și, în același timp, vă puteți întări semnificativ încheieturile, ligamentele, tendoanele și antebrațele.
Forța de prindere este una dintre cele mai importante, dacă nu chiar cea mai importantă funcție a tuturor în calistenie și antrenament cu greutăți
Puteți arunca o privire mai atentă la toate exercițiile din videoclipul nostru de pe YouTube:
Care este de fapt rezistența la aderență?
Luăm un stilou, ne ducem valiza la aeroport și nu ne gândim la aceste situații, dar faptul este că ne folosim puterea de prindere aici. Mai ales în antrenamentul cu greutăți, aproape nimic nu funcționează fără rezistență la prindere. Același lucru se aplică forței noastre de aderență în viața de zi cu zi, dar de obicei avem nevoie de mai puțin aici. Dar dacă doriți să aveți succes pe termen lung în antrenamentul cu greutăți și doriți să efectuați exercițiile cât mai precis posibil, atunci din păcate nu puteți evita rezistența la prindere și antrenamentul acestui.
Diferitele tipuri de rezistență la aderență:
Rezistența la aderență nu este aceeași cu rezistența la aderență, așa cum vă vor arăta aceste exemple, deoarece de fapt distingem șase tipuri diferite:
Forța degetului mare
Degetul mare este, fără îndoială, cea mai importantă parte a mânerului, deoarece fără un deget mare nu am putea prinde nimic. Din acest motiv, este foarte important să ne antrenăm degetul mare. Imaginați-vă doar că doriți să vă ridicați ganterele. Cum ar trebui să funcționeze fără degetul mare?
Forța degetelor
Degetul mare este important, dar la fel și celelalte degete. În special alpiniștii știu acest lucru, deoarece uneori trebuie să-și țină întreaga greutate corporală cu degetele. Când ne gândim la antrenamentul de forță, ne gândim adesea la biceps sau mușchii nucleului, astfel încât este ușor să uităm de degete.
Deținerea puterii
Ați observat vreodată cât de epuizant devine pe termen lung dacă purtați o geantă mult timp, fie că faceți cumpărături sau în drum spre aeroport? Atunci acest lucru se datorează puterii de reținere, care își atinge limitele.
Forța de răspândire
Forța de răspândire punctuală este forța care trebuie aplicată pentru a răspândi degetele. Încearcă-l singur și descoperă-ți propria putere de răspândire.
Forța încheieturii mâinii
Punem un pic de stres pe încheietura mâinii în fiecare zi, deci este important să întărim această articulație cu un antrenament bun. Acest lucru nu este important doar pentru rezistența la aderență, ci și, de exemplu, pentru exerciții precum push-up.
Forța de stoarcere
Știți cu siguranță acele bile mici de împins care ar trebui să ajute la stres? Cu aceste bile, nu numai că vă puteți liniști, dar vă puteți antrena forța de stoarcere în același timp.
Avem nevoie de prindere peste tot
Printre altele, atunci când facem un pull-up, să putem apuca foarte mult și să ne putem trage cu greutatea proprie. Chiar și un stand de mână fără degete și antebrațe puternice ar fi dificil de implementat. Deadlifting-ul este, de asemenea, mai ușor, de exemplu, deoarece putem prinde bara cu adevărat ferm. Apropo, deadlift-ul este o modalitate excelentă de a te îmbunătăți.
În plus, rezistența la prindere este foarte utilă în viața de zi cu zi. De exemplu, să înșurubați un pahar, să purtați cutii cu apă grea sau valize pentru călătoria de vacanță. Orice lucru care are legătură cu forța brută și abilitatea atletică nu poate fi făcut fără o anumită forță în mâini.
De regulă, nu trebuie să antrenezi forța de prindere individual, deoarece aceasta este inclusă automat în majoritatea exercițiilor. Dar dacă observați că aveți încă dificultăți în antrenament pentru a prinde corect, le puteți antrena separat.
Vă voi arăta acum câteva exemple de exerciții cu ajutorul cărora vă puteți construi puterea de aderență
Suspendare gratuită pe bara de tragere
Primul exercițiu este relativ simplu și se explică de la sine. Aici ne agățăm pur și simplu de o bară de tracțiune sau ceva similar. Puteți sta aici atât timp cât puteți. Repetați acest lucru de câteva ori. Așa cum ai dorință și putere. Este important să fii frumos și liber, fără tensiune.
Suspendare gratuită pe bara de tragere
Încercați să vă întoarceți spatele mâinilor către dvs. - sau să vă îndepărtați de dvs. - și să luați pe rând după fiecare trecere. Că încheieturile sau ligamentele și tendoanele se pot adapta diferitelor situații.
Din moment ce ești relativ rapid mâini transpirate și este dificil de înțeles pentru un începător, este o alegere bună pentru o aderență mai bună - Cretă a folosi. de ex. de la Via Fortis. Cu care am avut o experiență foarte bună. Se prezintă sub formă lichidă și sub formă de pulbere.
Cretă pe mâini pentru apucare
- PUTERE EXTREMĂ DE GRIP: Mulțumită special.
- MAI MULTE DE MĂNUȘI: Fitness sau Crossfit.
- PENTRU GIMNĂ ȘI SALĂ DE ALCĂ: În contrast cu pulberea de cretă.
- VERSATILĂ: Fie că urcați, cât și în bolovani.
- CALITATE PRIMĂ TESTATĂ: lichidul VIA FORTIS.
- CRUSH CHALK PENTRU GRIP 100%: Înălțimea de 1-3cm.
- MAI BINE DECÂT MĂNUȘILE: Fitness sau CrossFit.
- PENTRU DIVERSE SPORTURI: fie ca accesoriu pentru antrenament cu greutăți.
- Rămâne uscat mult timp: mulțumită specialității sale.
- CALITATE PRIMĂ TESTATĂ: Magneziul VIA FORTIS.
Cu un singur braț pe bara de tragere
Pasul de susținerea normală cu două brațe de pe bara de tragere - este suspendat cu un singur braț. Acest lucru este puțin mai dificil și îți mărește extrem de mult forța în antebraț și degete.
Vă recomand să faceți acest exercițiu numai atunci când puteți agăța cu ambele brațe relativ în siguranță și în mod normal pentru mai mult timp.
Cel mai bun lucru de făcut este să eliberați pur și simplu o mână în timp ce faceți suspendarea cu două brațe pentru a ajunge în poziție în siguranță. Este important să nu atârnați ca un sac umed, ci să păstrați tensiunea în umăr și braț pentru a nu fi smulsă din articulația umărului.
Dacă sunteți deja mai departe, puteți sări în mod alternativ în mânerul cu un singur braț. Dar aveți grijă să nu vă răniți și să vă încălziți, deoarece în mod logic vă trage în jos cu o smucitură și astfel încordează diferite articulații, tendoane și ligamente.
Dacă puterea scade încet, eliberați-o și săriți din nou cu celălalt braț.
Urcând la maimuță
Ai unul în Parcul Calistenic Monkey bar puteți chiar să lăsați maimuța să stea aici și să finalizeze cătușa și, în același timp, să vă antrenați puterea de aderență.
Alternativ, în apropiere poate exista un loc de joacă cu echipamente similare.
Aici puteți doar să vă schimbați înainte și înapoi de câteva ori. Cât de des și cât de exact repetați pașii depinde de dvs.
Flotări cu degetele
Acum vreau să vă prezint unul dintre cele mai bune exerciții din toată lumea: toată lumea știe flotări. Un exercițiu foarte bun pentru diferite grupe musculare. Dar le-ai încercat cu degetul? O modalitate extrem de eficientă de a îmbunătăți rezistența la aderență. Probabil că nu veți putea efectua acest exercițiu timp de 10 secunde la început. Dar asta este perfect normal. Când vă strângeți degetele în viața de zi cu zi? Încetul cu încetul o poți face mai mult.
Este foarte important să nu vă întindeți prea mult degetele. Iar postura nu ar trebui să fie prea flexibilă - cunoscută și sub denumirea de suprasolicitare hipermobilă! Deoarece acest lucru poate fi dăunător pentru degetele și articulațiile degetului mare. Mușchii și tendoanele nu sunt stresate aici așa cum ar trebui, ci articulațiile care suportă toată greutatea. Așadar, asigurați-vă că găsiți un punct de mijloc așa cum se arată aici.
Dacă încă nu puteți face flotările degetelor, puteți lua poziția de ridicare superioară și o puteți ține cât mai mult timp.
Dacă chiar și asta este prea greu, începeți pe genunchi și dați o presiune ușoară pe degete, aducând partea superioară a corpului înainte.
Flotări degetele pe genunchi
Urcarea/suspendarea frânghiei
O frânghie de cățărat este un mare avantaj și se explică de la sine. Pur și simplu urci și cobori din nou.
Cei care au deja o structură de bază bună își pot întinde picioarele cât mai drept. Altfel îți lași picioarele jos.
Atârnat într-un prosop
Dacă nu aveți o frânghie - luați un prosop pe care îl atârnați peste un stâlp și pur și simplu țineți-l. Cu flotări deget unul dintre cele mai bune exerciții deloc.
Este mult mai greu decât cu frânghia. Pentru că prosopul nu are o suprafață atât de fermă și trebuie să apuci mai mult. Și în funcție de prosop, veți observa acest lucru semnificativ pe palme și degete.
O metodă este aici Apucând capetele prosopului individual cu ambele mâini. Acest lucru este puțin mai ușor, deoarece este mai subțire.
Cealaltă opțiune ar fi Prosop dublu și apucă-l cu ambele mâini. Deoarece materialul este acum mai gros - va fi mai greu pentru tine. Doar experimentați ceva aici.
Masă de antrenament pentru alpinism
Devine foarte elegant dacă aveți un tablou în studio sau acasă.
Se mai numește și scândură de pescuit, scândură sau tablă de antrenament. Placa de fixare este o modalitate excelentă de a vă antrena rezistența la prindere. Este un dispozitiv de antrenament extrem de eficient, dar destul de simplu, pentru fiecare profesionist în alpinism sau pentru oricine dorește doar să-și construiască rezistența la prindere sau la mușchii spatelui, brațului și abdomenului.
Folosind știfturi (bucăți rotunde de lemn) treceți în sus pe tablă și, în timp ce puneți un știft în următoarea gaură, întreaga greutate corporală este întotdeauna ținută pe un braț. Antrenamentul poate fi crescut prin trageri după fiecare nivel de înălțime sau printr-o combinație de oscilație în sus și în jos, ceea ce face ca tablele să fie mult mai intense decât, de exemplu, doar ținându-se de o bară de tragere.
Fermierii se plimbă
Ce exercițiu de fitness de bază este mai funcțional decât ridicarea unui obiect greu de pe podea și transportarea acestuia cât mai departe posibil? „Plimbarea fermierilor” este un exercițiu funcțional despre care este vorba exact. După cum sugerează și numele, piatra de temelie a acestui exercițiu se află la fermă. Acolo unde pe atunci fermierii încă mai aveau de transportat, sportivii din întreaga lume îl folosesc ca exercițiu pentru a-și întări mușchii brațelor.
Din păcate, acest exercițiu de bază pare să fi fost uitat. Oricum, în ultimii ani nu am văzut pe nimeni care să practice Farmers Walk.
- Ia greutatea de antrenament - în acest caz, bilele
- Ridicați podeaua cu spatele drept.
- Stai drept, coloana vertebrală rămâne întotdeauna dreaptă.
- Omoplații se află într-o poziție neutră în spate și în partea de jos.
- Ține capul sus
- piept afară
Încercați să vă deplasați în pași mici cât mai repede posibil, fără a pierde controlul asupra greutăților.
Avantajul bilelor este că trebuie să echilibrați greutatea cu mâinile înainte sau înapoi.
Dacă ți se pare dificil să faci asta cu bile, poți folosi și gantere
Alternativ, este posibil și cu clopote sau plăci de greutate.
Dacă integrezi Farmers Walk în antrenamentul tău, poți face 3 x 10 metri acolo și înapoi la început.
Dacă doriți să măriți intensitatea, încercați să acoperiți cât mai mulți metri în 60 de secunde. O altă posibilitate de îmbunătățire este de a muta greutatea de antrenament cât mai mult posibil. Ar trebui să vă asigurați că nu scăpați greutățile la sfârșit.
Farmers Walk care este greu de două până la trei ori pe săptămână face minuni pentru rezistența la aderență
Rola pentru încheietura mâinii
O altă modalitate bună de a vă antrena rezistența la prindere este cu așa-numita rolă de încheietură. Îl puteți construi singur sau îl puteți cumpăra ieftin într-un magazin online. Ideea este să mișcați mânerul cu o mișcare ca și cum ați fi așezat pe o motocicletă și ați dori să plecați. O greutate este atașată la această rolă cu un cauciuc sau o frânghie, în funcție de cât de puternică doriți să vă antrenați rezistența la prindere, astfel încât să fie dificil să rotiți rola pentru încheietura mâinii și să ajungeți la antrenament. Lucrul minunat al acestei role pentru încheietura mâinii este că puteți determina greutatea dvs. și, prin urmare, să o adaptați la succesul dvs. de antrenament.