Probleme digestive bufeuri, diaree, arsuri la stomac
Pe lângă antrenament, nutriția este un pilon important în culturism, astfel încât sportivii orientați spre performanță nu numai că își planifică detaliile antrenamentele și le pun în aplicare într-o manieră concentrată, dar nu vor să facă nici o greșeală atunci când vine vorba de nutriție. Din acest motiv, așa-numita alimentație curată este o parte integrantă a stilului de viață al culturismului. Dar tocmai acest comportament poate duce mai devreme sau mai târziu la grave probleme digestive. Puffing, diaree, arsuri la stomac: în timp ce vă place să împărtășiți cele mai bune performanțe ale bancnotelor, problemele digestive sunt rareori un subiect despre care doriți să discutați cu alții.
Ce se înțelege prin mâncare curată?
Înainte de a analiza posibilele probleme digestive care rezultă din alimentația curată, ar trebui mai întâi să se clarifice ce se înțelege prin aceasta în contextul acestui articol. Dieta (stereo) tipică a culturistilor constă din surse de carbohidrați, cum ar fi orezul sau cartofii, o mulțime de proteine din carnea de vită și de pasăre slabă și grăsimi cu moderare. Și în extrasezon, legumele sunt folosite fără îndoială, dar sportivii grei, în special, care au probleme în a obține suficiente calorii, se concentrează mai întâi pe aderarea la macro-urile lor.
În consecință, alimentația curată descrie, de asemenea, faptul că oamenii folosesc alimente neprelucrate cât mai mult posibil, iar mâncarea rapidă sau dulciurile fac excepție. Toate acestea se fac pentru a obține un beneficiu maxim din sesiunile intense de antrenament și pentru a fi recompensat cu succes maxim. Tocmai acest mod de viață presupus sănătos poate duce la apariția unor probleme digestive grave pe termen mediu și lung.
Arsuri la stomac din cauza alimentației curate?
Culturistul tipic are un consum relativ ridicat de proteine. Sportivii grei, în special, consumă rapid 200 de grame sau mai mult de proteine, care sunt consumate de obicei sub formă de carne, pulberi de proteine, ouă sau produse lactate slabe. Dacă persoana nu urmează o dietă vegană, proteina animală este o componentă principală care este adesea completată cu orez ca sursă de carbohidrați pe farfurie sau în Tupperware.
Problema cu aceste alegeri alimentare: toate sunt alimente acide care aruncă organismul într-un dezechilibru. Dacă o persoană normală mănâncă o dietă echilibrată, are suficiente legume și se mișcă în fiecare zi, corpul poate echilibra echilibrul acido-bazic destul de bine.
Dar ce este normal? S-ar putea argumenta cu siguranță despre acest lucru, dar consumul a câteva sute de grame de carne în fiecare zi nu corespunde dietei medii. Un culturist nu s-ar gândi cu siguranță să-și compare antrenamentul cu cursul de dimineață în abdomen la sala de gimnastică a unei gospodine.
În special, descompunerea aminoacizilor metionină, cisteină, lizină și arginină, care se găsesc în principal în carne și ouă, duce la un exces de acid. Dacă acest lucru nu este (permanent) echilibrat cu ajutorul dietei, deoarece prea puține fructe și legume sunt consumate în același timp cu un consum ridicat de carne, organismul trebuie să ia alte măsuri. O posibilitate este producerea de hidrogen carbonat.
Acesta este format de organism ca „produs rezidual” în timpul producției de acid gastric și eliberat în sânge. Deoarece valoarea pH-ului din sânge este menținută stabilă în intervalul 7,35 și 7,45, hidrogen carbonatul ajunge de acolo la intestinul subțire (prin stații intermediare). O valoare de bază (aproximativ 8) trebuie să predomine acolo pentru ca digestia să funcționeze.
Arsurile la stomac în timpul exercițiilor fizice sau la o anumită perioadă de timp după masă pot fi, prin urmare, un indiciu că organismul nu poate neutraliza în mod adecvat acizii (lactatul în timpul efortului sau digestiei) altfel.
Flatulența din alimentația curată?
Fartul face parte din culturism. Cel puțin asta s-ar putea crede dacă ascultați anecdotele culturistilor grei și mulți cititori cu siguranță vor fi auzit deja de problemă.
Cauza sunt bacteriile colonului nostru, care, ca parte a utilizării substanțelor nutritive, creează gaze care, în cele din urmă, trebuie să scape într-o anumită direcție. Ce substanțe nutritive sunt acestea depinde nu numai de dieta noastră, ci și de capacitatea de absorbție a tractului nostru digestiv.
„Inulina este o polizaharidă, are efect prebiotic și contribuie astfel la dezvoltarea florei intestinale”
Tot ceea ce ne aducem este rupt în stomac, dar în cele din urmă trebuie absorbit de corp în intestinul subțire. Pentru toți nutrienții pentru care acest lucru nu se aplică, calea suplimentară merge spre colon.
Am menționat deja consumul ridicat de proteine. Acest lucru prezintă organismului două provocări: Pe de o parte, trebuie să existe suficiente enzime pentru a descompune structurile proteinelor. Diferite enzime încep în diferite puncte ale lanțurilor de aminoacizi din care se știe că este proteina. Pe de altă parte, există diferite căi de transport pe care aminoacizii sunt absorbiți de organism. De exemplu, aminoacidul beta-alanină are o utilizare diferită de arginină. Este posibil să fi furnizat atât de multă arginină încât organismul să nu o mai poată absorbi complet, dar beta-alanina ar putea fi furnizată în același timp fără probleme.
Mai ales atunci când (foarte des) se folosesc porțiuni de proteine foarte mari, cum ar fi un shake din zer în lapte, care are, de asemenea, un timp de retenție a stomacului foarte scurt, acest lucru crește șansa ca aminoacizii sau chiar proteinele întregi să intre în colon. Am menționat deja rezultatul de mai sus.
Scenariul de flatulență tocmai descris poate duce și la diaree. De exemplu, dacă doriți să utilizați arginină pentru pompă înainte de antrenament, este posibil să fi constatat deja că nu puteți lua întotdeauna mai mult din ea fără să aveți probleme digestive. Majoritatea oamenilor pot tolera porțiuni de până la cinci grame, pe lângă acestea, nu numai că se pot dezvolta gaze, dar uneori chiar și scaune (foarte) moi.
Un alt scenariu cu care trebuie să te lupți cu diareea din cauza consumului curat sunt mesele (excesive) de înșelăciune sau zilele de înșelăciune, care sunt încă practicate de mulți exercițieni sau, de exemplu, sunt luate după o dietă de concurs. În plus față de producția suficientă de enzime digestive pentru nutrienții relevanți, în special conținutul ridicat de grăsimi poate duce la problemă.
Pentru a putea utiliza acizii grași, este necesar acid biliar, care este produs în ficat din colesterol și depozitat în vezica biliară. Dacă organismul nu mai poate utiliza în mod adecvat cantitățile excesive după o dietă pe termen lung, cu conținut scăzut de grăsimi, rezultatul este adesea scaune moi și grase. Strict vorbind, această formă de diaree nu ar fi o consecință directă a alimentației curate, ci o consecință indirectă dacă vă abateți brusc de aceasta (într-o formă deosebit de extremă).
Cauzele problemelor digestive pot fi multe și punctele menționate sunt doar exemple de probleme comune. O modalitate bună de a evita astfel de scenarii este de a evita extremele inutile. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de 50 de grame de pulbere de proteine în shake dacă au mâncat o masă solidă cu multe proteine cu două ore mai devreme. Zilele de înșelăciune nu trebuie să scape de sub control, așa cum a descris-o Warren Willey acum peste o duzină de ani.
Și când vine vorba de alegerea alimentelor, varietatea și multe legume ar fi o abordare sensibilă pentru a susține echilibrul acido-bazic al organismului și pentru a furniza în mod optim organismului o mare varietate de nutrienți.
O regulă bună este să consumați cel puțin 30 de alimente diferite pe săptămână și cel puțin 50 de alimente diferite pe lună. Oricine le alege în continuare în conformitate cu principiul 80-20, adică permite o porție mică de alimente „necurate”, mai ales în afara sezonului, fără a mânca doar junk food, a pus deja o bază bună pentru a evita problemele digestive.
Cu toate acestea, în cazul în care apar dificultăți în astfel de cazuri, trebuie să se ia în considerare cazul individual. Cu toate acestea, înainte de a vă ocupa de detalii, așa cum se întâmplă atât de des în viață, trebuie să vă construiți o bază solidă.