Procentul de grăsime corporală măsoară 5 metode în test

Vrei să scazi procentul de grăsime corporală? Apoi, vă puteți ușura lucrurile dacă vă stabiliți mai întâi următorul obiectiv parțial pe drumul către corpul visat: reduceți grăsimea corporală, mențineți procentul muscular constant.

Ești motivat când îți vezi progresul în alb și negru. Inventarul procentului de grăsime corporală (KFA) este, prin urmare, unul dintre primii și cei mai importanți pași pentru succesul vizibil - în limba germană: măsurarea procentului de grăsime corporală.

Prezentare generală a subiectului

Măsurați procentul de grăsime corporală
1. Masurarea pliului pielii etrierului
2. Analiza de impedanță bioelectrică BIA
3. Măsurarea circumferinței corpului
4. Cântărire hidrostatică
5. Scanare DEXA

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Măsurați procentul de grăsime corporală nr. 1: măsurarea etrierului de pliere a pielii

Principiul măsurării etrierului este simplu: ciupiți o faldă de piele cu degetele și apoi măsurați grosimea acestuia cu clești de etrier.

Efectuată corect, metoda etrierului este una dintre cele mai exacte și mai ieftine moduri de a determina procentul de grăsime corporală folosind remedii casnice.

Efectuați măsurarea la 1, 3, 5 sau 7 locuri pe corp (de exemplu, măsurare în 3 puncte pentru bărbați: piept, stomac, coapse).

Cu cât luați mai multe puncte de măsurare, cu atât este mai precisă măsurarea. Cu toate acestea, numai dacă vă amintiți bine punctele de măsurare de pe corp și măsurați în același punct de fiecare dată. Aici veți găsi un calculator online pentru măsurarea etrierului în 3 puncte.

Măsurarea în 1 sau 3 puncte este complet suficientă pentru majoritatea oamenilor și poate fi efectuată bine singură. În antrenamentul online de fitness lucrez în principal cu măsurarea în 3 puncte.

Există diferite dispozitive de măsurare. Folosesc cleștele cu etrier AccuMeasure, care pot fi obținute cu mai puțin de 20 de euro. Este livrat cu un tabel pe care puteți citi și estima procentul de grăsime corporală direct după o măsurare de 1 punct.

Am testat și clești mai ieftini, dar aceste modele nu m-au convins. Datorită designului său simplu și a lipsei unui dispozitiv de citire, o măsurare suficient de precisă a pliurilor pielii fără ajutor din exterior este aproape imposibilă - erorile de măsurare sunt inevitabile.

Măsurarea pe etrier

sunt de acord
De încredere (dacă știi cum să o faci)
Rezultate de măsurare reproductibile
Ieftin

Măsurarea contra etrierului

Abaterile sunt posibile dacă nu măsurați exact în același punct de fiecare dată.
Dacă nu luați singură măsurarea, ar trebui să o luați întotdeauna pe aceeași persoană.
Inexact pentru persoanele cu greutate peste 15 kg, deoarece pliul pielii ar putea să nu mai încapă în pensă.

Concluzie: Determinați procentul de grăsime corporală cu Caliper

Măsurarea pliurilor pielii cu clești pentru etriere este cel mai bun mod de a determina procentul de grăsime corporală cu remedii casnice. Este eficient, precis și ușor de realizat. Folosesc cleștele pentru etriere Do-It-Yourself de la AccuMeasure, care costă mai puțin de 20 de euro.

Măsurați Procentul de grăsime corporală # 2: Analiza de impedanță bioelectrică BIA („Scala de grăsime corporală”)

Cu analiza impedanței bioelectrice (BIA), lăsați să curgă un mic curent prin corp și să măsurați rezistența electrică.

Țesutul muscular este format în mare parte din apă și este un conductor deosebit de bun al electricității. Grăsimea conține mai puține lichide și este mai puțin conductivă.

Dispozitivul de măsurare interpretează apoi conductivitatea corpului și face o declarație despre cât de mari sunt proporțiile de grăsime corporală și de masa musculară slabă.

Multe cântare convenționale ale corpului vin cu o măsurare BIA, în timp ce alte dispozitive măsoară curentul folosind senzori de mână. Dețin scara online Withings, care este foarte ușor de utilizat și este precisă.

Cu toate acestea, măsurarea BIA este inexactă, mai ales dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime corporală. Conductivitatea corpului dvs. depinde, de asemenea, foarte mult de cât de bine sunteți hidratat. Prin urmare, valoarea măsurată se poate abate semnificativ dacă nu ați băut suficientă apă în prealabil.

Pro BIA

Super ușor de făcut
Ieftin (majoritatea scărilor de la 50 de euro susțin BIA)

Contra BIA

Rezultatele măsurătorilor pot fi nesigure
Fluctuație puternică cu echilibrul de apă (hidratare) al corpului dumneavoastră

Concluzie: măsurați procentul de grăsime corporală cu scale BIA

Analiza impedanței bioelectrice este a doua mea recomandare - cu o distanță adecvată până la măsurarea etrierului.

Dacă în prezent aveți un procent ridicat de grăsime corporală (> 15 kg supraponderal), nu puteți utiliza încă cleștele etrierului și ar trebui să lucrați cu BIA până când puteți trece la măsurarea pliurilor pielii.

Din experiența mea, măsurarea BIA este foarte inexactă, în special pentru persoanele subțiri.

Măsurați procentul de grăsime corporală # 3: măsurarea circumferinței corpului (antropometrie)

"Soldat, aliniază-te pentru a-ți măsura grăsimea!"

În armată, circumferințele corpului sunt uneori măsurate pentru a trage concluzii despre procentul de grăsime corporală.

Tim Ferriss recomandă în cartea sa „Corpul de 4 ore” să măsoare valoarea TI (Total Inches) pentru a urmări compoziția corpului. Circumferința bicepsului, pieptului, stomacului, șoldurilor și coapselor este măsurată și adăugată.

Măsurarea poate fi efectuată rapid fie cu o bandă de măsurare Schneider, fie - mult mai ușor - cu un balzer.

Pe bandă măsurătoare

Măsură contra-bandă

Fiabile (grăsimea corporală nu este măsurată direct)

Concluzie: măsurați procentul de grăsime corporală prin măsurarea circumferinței corpului (antropometrie)

Această metodă nici măcar nu încearcă să determine procentul de grăsime corporală - deci, în opinia mea, este și cea mai puțin precisă în acest scop.

Dacă aveți mușchi bine antrenați, cu un procent scăzut de grăsime corporală, puteți obține o valoare similară cu cea a unui anti-sportiv mai puternic.

Măsurați Procentul de grăsime corporală # 4: Cântărire hidrostatică

Măsurat suficient ca un amator - să trecem la metodele profesionale.

Cu o inexactitate de doar 1,5%, cântărirea hidrostatică este una dintre cele mai precise metode de măsurare a procentului de grăsime corporală.

Procedura este după cum urmează:

Expirați profund: mai întâi, volumul pulmonar este determinat.
Trunchiuri de înot libere: pășiți într-un rezervor mare de apă - atașat la un dispozitiv de măsurare - până când apa vă transportă.
Deplasare dorită: Se măsoară cât de mare este volumul de apă pe care îl deplasați cu corpul (minus volumul plămânilor).
Ușor: măsoară cât de greu ești în timp ce apa te poartă.

Deoarece oasele și mușchii sunt mai densi decât apa, o persoană mai slabă se va scufunda mai adânc în apă, deplasând mai mult volum și, în același timp, va avea o greutate corporală mai mare în apă.

Procentul de grăsime corporală poate fi apoi determinat din aceste două valori măsurate.

Testul este oferit doar în instituții profesionale precum universități sau spitale, durează 20-30 de minute și costă în jur de 150 de euro.

Cântărire hidrostatică pro

Contra cântărire hidrostatică

Nepractic
Scump
Nu este fezabil în mod regulat (cu excepția cazului în care aveți un buget mare de bani și timp sau lucrați la universitate)

Concluzie: Determinați procentul de grăsime corporală folosind cântărirea hidrostatică

Această metodă de măsurare ar putea fi de interes pentru culturisti, modele de fitness și sportivi profesioniști.

În caz contrar, se încadrează la rubrica „împușcarea vrabiilor cu tunuri” - următoarea variantă este la fel de precisă și mai ieftină.

Măsurați procentul de grăsime corporală # 5: scanare DEXA

DEXA înseamnă - atenție, stai! - Absorptiometrie cu raze X cu energie duală (absorptiometrie cu raze X) și este în prezent cea mai precisă metodă de măsurare a procentului de grăsime corporală.

DEXA este capabil să facă diferența între trei tipuri de țesuturi ale corpului: țesut osos, muscular și gras. Scanarea DEXA vă spune, de asemenea, modul în care grăsimea este distribuită pe corpul dumneavoastră.

Radiația cu raze X utilizată este foarte mică și corespunde aproximativ cu doza pe care o obțineți pe un zbor de la Frankfurt la Cape Town. Acest lucru face ca procesul să fie sigur.

Practici ortopedice mai mari și spitale oferă măsurători DEXA. Măsurarea durează aproximativ 20 de minute și costă aproximativ 50-70 de euro.

Pro DEXA

Contra DEXA

Scump (50 de euro pe măsurare)
Măsurare unică (cu excepția cazului în care investiți în mod regulat timpul suplimentar și 50 de euro)

Concluzie: Măsurați procentul de grăsime corporală cu DEXA Scan

Dacă vă pregătiți pentru o competiție de culturism, este necesară o ședință foto sau pur și simplu sunteți curioși, o scanare DEXA de grăsime corporală este o alternativă interesantă. Pentru că eram curios, recent am făcut o scanare DEXA. Raportul meu de măsurare îl puteți găsi în acest articol.

Cu toate acestea, scanarea DEXA este relativ complexă și costisitoare. Din punct de vedere practic, o măsurare DEXA nu este cu siguranță necesară, cleștele pentru etrier sunt suficiente aici (vezi # 1).

rezumat

Cu toate cele cinci metode prezentate, puteți măsura procentul de grăsime corporală, cu efort diferit și precizie diferită.

Cu toate acestea, toate procedurile au ceva în comun - și ar trebui să știți acest lucru:

Toate metodele de măsurare a grăsimii corporale se bazează pe algoritmi matematici care deduc un procent de grăsime corporală din valorile măsurate respective.
Toate metodele de calcul au fost determinate pe baza anchetelor statistice. Oamenii de știință au măsurat un număr mare de oameni și apoi au încercat să dezvolte regularități din valorile măsurate. Rezultatul este o formulă matematică.
Nici una dintre metode nu măsoară direct grăsimea corporală. Aceasta înseamnă că fiecare metodă, oricât de precisă, este ÎNTOTDEAUNA doar o aproximare a realității. Putem trăi cu această inexactitate. Putem încerca doar să menținem abaterea cât mai mică posibil.

În multe cazuri, măsurarea grăsimii corporale cu clești pentru etriere este cea mai ușoară și mai precisă opțiune.

După ce ați decis o metodă, rămâneți cu ea!

Desigur, puteți utiliza, de asemenea, o a doua valoare în același timp (de exemplu, clește de etrier ȘI BIA). Cu toate acestea, dacă măsurați o săptămână cu Caliper, următoarea cu BIA și apoi o scanare DEXA, comparați mere, pere și piersici între ele.

Sfat de lectură: Cum puteți măsura procentul de grăsime corporală în 2 minute, veți afla în acest articol.

SFAT DE CARTĂ: Dieta cu proteine (carte electronică gratuită)

În această carte electronică gratuită veți afla tot ce trebuie să știți despre proteine - pe scurt și la obiect:

De câte proteine aveți nevoie pentru a slăbi?
Câtă proteină construiește rapid mușchii?
Masa perfectă după antrenament
Cum recunoști o pulbere de proteine care este bună pentru ceva?
Bară cu proteine: gustare sănătoasă sau dulce?

Și mult mai mult .

Ce proces alegeți? Care sunt experiențele tale de până acum? Scrie un comentariu.