Produsele grupului de carbohidrați includ:
Calitatea bate cantitatea
Nutriția este importantă pentru că „noi suntem ceea ce mâncăm”. Veridicitatea acestei înțelepciuni ne devine clară atunci când știm că fiecare celulă a corpului nostru moare în șase luni și este reînnoită. Aceasta înseamnă că calitatea alimentelor noastre determină și „calitatea constructivă” a corpului nostru.
Până în prezent, abordarea cantitativă a jucat un rol decisiv în evaluarea nutriției și a alimentației sportive. În spatele acestui lucru se afla presupunerea că organismul funcționează perfect dacă este alimentat doar cu cantități suficiente din elementele nutriționale necesare. Cu toate acestea, această abordare s-a dovedit a fi inadecvată și a cauzat probleme multor sportivi: simptomele de deficiență, bolile, leziunile cronice și antrenamentul excesiv se datorează nutriției deficitare.
Alimentația sportivă de înaltă calitate ajută organismul să absoarbă în mod optim diferite elemente importante și substanțe nutritive și să reducă timpul de digestie. Acest lucru economisește organismului o oboseală suplimentară considerabilă. Procesele de fermentare și putrefacție, care sunt cauzele posibile ale unei otrăviri târâtoare a sistemului propriu de curățare al organismului, pot fi reduse într-o măsură considerabilă.
De la vânător-culegător la sportiv
Stomacul nu poate fi păcălit
Abordarea practică a nutriției adecvate sportului constă în furnizarea organismului cu nutrienții potriviți la momentul potrivit. Aceasta este garanția de a echilibra energia, sistemul hormonal și sistemul imunitar. Niciunul dintre sisteme nu poate fi restaurat fără a lua în considerare celelalte. Această abordare încearcă să țină seama de realitatea dietei noastre, care enzimatic este rezultatul a trei milioane de ani de adaptare sau „formatare”. Numai alimentele cu „formatarea” potrivită pot fi convertite în subproduse utilizabile pentru celulele noastre. (Încercați să redați o dischetă formatată pentru MAC pe un computer Windows.)
Programarea și organizarea corectă a alimentelor și băuturilor este una dintre cheile pentru menținerea echilibrului funcțiilor corpului (energetic, hormonal și în ceea ce privește sistemul imunitar). Trebuie luate în considerare anumite intervale de timp, astfel încât acest echilibru să nu fie perturbat pe termen scurt sau lung. Dacă există o lipsă de echilibru, probabilitatea de accidentare, boală sau oboseală crește, așa cum se poate observa adesea la sportivii profesioniști. Dieta conform planului respectă intervalul de timp și ajută corpul să rămână sănătos și evită stresul extrem, care apare la atât de mulți sportivi.
Produsele grupului de carbohidrați includ:
| Tip produs | Exemple |
| Cereale și produse din cereale | Toate tipurile de cereale, cum ar fi grâu, secară, vrajă, mei, orez brun, hrișcă, făină integrală, pâine, chifle, prăjituri și produse de patiserie din făină integrală, paste integrale, gri integral, făină de amidon (amidon de grâu, amidon de porumb, amidon de cartofi, amidon de orez) |
| Legume | Cartofi, anghinare din Ierusalim, kale, salsifie neagră |
| Fructe | Banane, mere dulci, sfărâmicioase (făinoase), curmale proaspete, smochine proaspete, toate fructele uscate (cu excepția stafidelor) |
| Îndulcitori | Zahăr de trestie, sirop de sfeclă de zahăr, varză de mere fără adaos de zahăr, sirop de mere și pere, miere, sirop de arțar |
| Băuturi | bere |
| Alții | Pudră de copt, pudră de budincă |
Produsele Grupului Neutru includ:
| Tip produs | Exemple |
| Grăsimi | Grăsimi animale precum untul și untul clarificat, grăsimi vegetale precum margarina cu o proporție mare de acizi grași polinesaturați, uleiuri vegetale (inclusiv ulei de soia), gălbenușuri de ou, maioneză |
| Produse lactate acre | Toate produsele din lapte acru, cum ar fi lapte de unt, lapte acru, lapte suedez, lapte acru, lapte cu smântână groasă, chefir, iaurt, smântână, smântână, smântână, friscă, cremă dublă |
| Brânză | Toate brânzeturile proaspete, cum ar fi quark, brânză smântână, brânză stratificată, caș, brânză smântână și dublă, ricotta, mascarpone, mozzarella, brânză de oaie, brânză proaspătă de capră |
| carne și cârnați | Toate produsele din carne și mezeluri afumate crude și crude, cum ar fi salam, cervelat, șuncă crudă, șuncă, slănină, Bundnerfleisch |
| peşte | Toate produsele din pește afumat crud și crud, cum ar fi matjes, hering bismarck, păstrăv afumat, halibut afumat, schillerlocken, somon afumat, macrou afumat (de asemenea, "macrou piper") |
| Semințe și nuci | Toate nucile, miezurile și semințele precum alune, nuci, nuci de Brazilia, migdale, nuci de cocos (inclusiv nucă de cocos deshidratată), nuci de caju, miez de floarea soarelui, nuci de pin, semințe de susan, semințe de mac |
| Legume și salate | Toate legumele și salata verde în stare crudă și gătită (cu excepția cartofilor, anghinării de Ierusalim, kale, roșii salate și fierte) |
| Ciuperci, răsaduri și germeni | Toate ciupercile, răsadurile și lăstarii crudiți și fierți, cum ar fi germenii de fasole, lăstarii de fasole mung, lucerna, lăstarii de linte, lăstarii de crescută, lăstarii de ridiche, lăstarii de ridiche |
| Ierburi și condimente | Toate ierburile proaspete și uscate, toate condimentele și ingredientele de condimentare |
| Fructe | Afine, măsline, stafide nesulfurate |
| Gelifianți și agenți de legare | Gelatină, agar-agar, biobin, drojdie |
| Băuturi | Apă, ceai de plante, lichior tare |
Produsele grupului de proteine includ:
| Tip produs | Exemple |
| Toate tipurile de carne în stare gătită | Carne de porc, carne de vită, vițel, miel, oaie, vânat, curcan, pui, rață, gâscă. |
| Toate mezelurile fierte | Cârnați fierți, bratwurst la grătar, cârnați vienezi, brânză de ficat, cârnați crăpați, cârnați curry, cârnați de ficat, cârnați negri și roșii, șuncă gătită, șuncă de suc de vită, carne și cârnați. |
| Toate peștele și fructele de mare fierte | Pește prăjit, la grătar, aburit, braconat sau fiert, carne de crab, scampi, midii. |
| Ouă | ouă întregi sau doar albușuri |
| Produse din lapte și brânză | Lapte din toate nivelurile de grăsime, brânză matură până la maximum 50% F.i.Tr. cum ar fi brânza tare, brânza semidură, brânza semidură semidură, posibil și brânza moale cu mucegai alb sau nobil, în funcție de conținutul de grăsime |
| Produse din soia | Băutură de soia, făină de soia, brânză de soia (tofu), cârnați de soia, pastă de soia, sos de soia |
| Legume | roșii fierte |
| Fructe | Toate fructele proaspete de fructe de pădure, cu excepția afinelor, merelor acre, a fructelor de nucă și de piatră, cum ar fi pere, prune, piersici, biserici, nectarine, caise, fructe exotice, cum ar fi kiwi, mango, papaya, ananas, toate citricele |
| Băuturi | Toate sucurile de fructe, vinul uscat, cidru, ceai de fructe, vin spumant, vin spumant de fructe de pădure, șampanie |
Grupul de alimente care ar trebui evitat dacă este posibil include:
| Tip produs | Exemple |
| Făină albă și produse obținute din ea | Pâine, chifle, prăjituri, plăcinte, felii, paste normale, orez lustruit |
| Zahăr rafinat, îndulcitori artificiali | Tot felul de dulciuri, gemuri gata preparate, produse gata preparate în general, conserve |
| Grăsimi hidrogenate | Grăsimi din plăci, grăsimi solide și prăjite, tipuri de margarină cu acizi grași hidrogenați |
| Leguminoase | Mazăre uscată, fasole, linte, de asemenea, arahide |
| Carne crudă și albus de ou crud | Tartar crud, deserturi cu albușuri bătute care nu sunt încălzite |
| Alții | Lingonberries, cafea, cacao, ceai negru, băuturi spirtoase rezistente în cantități mari, maioneza gata preparată, oțet, esență de oțet, carne de porc și produse din ele |
Dieta ketogenică ironsport.de
Oricine dă vina pe o dietă bogată în grăsimi pentru problemele nutriționale ale societății actuale uită de excesul nenatural de carbohidrați, dintre care majoritatea sunt artificiale (zahărul). Oamenii nu au avut niciodată o dietă atât de bogată în carbohidrați pentru o perioadă atât de lungă de timp (întreaga lor viață) din istoria lor, nu e de mirare că ai probleme.
Când organismul trebuie să renunțe la carbohidrați, acizii grași sunt transformați în corpuri cetonice, care servesc drept carbohidrați de substituție pentru organism.
Puncte critice:
„Corpurile cetonice sunt acide
Corpurile cetonice au un pH scăzut și, prin urmare, sunt „acide”. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă. Cantitatea de corpuri cetonice din sânge în timpul cetozei este aproximativ aceeași cu cea a unei femei însărcinate. Femeile însărcinate produc un număr similar de corpuri cetonice și, prin urmare, au și un mediu acid în corpul lor, care, totuși, nu dăunează mamei sau copilului.
Organismul are și o funcție de reglementare. Dacă nivelul corpurilor cetonice din sânge crește, insulina este eliberată, ceea ce oprește formarea corpurilor cetonice. Acest lucru este, de asemenea, foarte ușor de explicat, deoarece corpurile cetonice cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce crește automat insulina și scade glucagonul. Prin urmare, acest punct de critică nu este relevant pentru persoanele sănătoase.
„Glicogenul leagă apa
Locația de depozitare a glicogenului, carbohidrații corpului, se află în mușchi și ficat. Când rezervele se epuizează, se pierde și apa.
Un gram de glicogen leagă aproximativ 2,5 g de apă. Prin urmare, prima scădere în greutate de la începutul dietei, care este de obicei de câteva kilograme, este, de asemenea, apa corpului și nu grăsimea depozitului. De asemenea, mușchii își pierd o parte din apă, ceea ce face ca volumul lor să scadă oarecum.
Cu toate acestea, organismul nu este pus în pericol de scăderea apei. Apa pierdută este doar o fracțiune din cantitatea totală de apă din corp. Cu suficientă băutură, aceasta nu este o problemă. Performanțe sportive de top sunt, de asemenea, posibile în acest fel.
Mușchiul pierde volum, ceea ce este foarte ușor reversibil. După dietă, când carbohidrații sunt consumați din nou, apa și volumul pierdut revin rapid. Prin urmare, pierderea de apă este doar un efect secundar nedorit.
»Creierul are nevoie de carbohidrați (?)
Creierul este singurul organ care trebuie să recurgă în primul rând la glicogen. Prin urmare, dieta ketogenică este acuzată că provoacă o concentrare slabă.
După cum am spus, corpul produce corpuri cetonice care servesc drept carbohidrați de substituție. Acest lucru poate fi, de asemenea, perfect utilizat de creier, ceea ce face. În timpul cetozei, nu există o concentrație slabă sau alte pierderi mentale.
Cu toate acestea, în timpul aclimatizării la cetoză, deja. În primul rând, organismul trebuie să se adapteze la a avea grăsimi ca sursă principală de energie și să nu se mai bazeze pe carbohidrați. În acest timp, există o ușoară lipsă de concentrare, care ar trebui acceptată. Cu toate acestea, perioada de aclimatizare nu durează mai mult de câteva zile.
Deci, nu există o performanță mentală mai slabă în timpul cetozei, ceea ce înseamnă că acest punct de critică poate fi lăsat deoparte.
»Nivelul colesterolului se înrăutățește (?)
Deoarece alimentele grase conțin adesea colesterol, se presupune că colesterolul ingerat crește nivelul colesterolului.
Dar nu este așa. Din nou, carbohidrații și insulina joacă un rol. Colesterolul este absorbit numai prin insulină.
Cei care au un conținut ridicat de grăsimi (cu puțini carbohidrați) nu au un nivel ridicat de colesterol, dimpotrivă.
»Proteina dăunează (?)
O dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați include o dietă bogată în proteine. Credința că prea multe proteine dăunează rinichilor este, de asemenea, foarte rigidă. Este adevărat că prea multe proteine sunt dăunătoare, dar pentru a obține într-adevăr prea multe proteine alimentare aveți nevoie de un exces imens de calorii. În plus, leziunile renale au fost găsite aproape numai la persoanele supraponderale. Sportivii nu trebuie să se îngrijoreze de acest lucru
Doar persoanele cu rinichi deteriorate anterior ar putea avea probleme cu consumul excesiv de proteine. Toate celelalte nu au absolut nimic de temut.
Corpul este format din proteine. Un consum ridicat de proteine nu face nimic.
Strămoșii noștri puteau mânca câteva sute de grame de proteine animale într-o singură zi și, uneori, trebuiau să o facă. Cu siguranță nu a făcut niciun rău, altfel oamenii ar fi dispărut.
»Dieta cu conținut scăzut de grăsimi te face să trăiești mai mult (?)
Ca răspuns la argumentul că strămoșii noștri nu au mâncat nici carbohidrați, răspunsul este adesea: "Nici ei nu au trăit mult!".
Ca contraargument, ar trebui citate acum următoarele:
"Au trăit mai mult fermierii care trăiau în principal din cereale?"
Nu, în medie au murit chiar mai devreme decât strămoșii noștri.
De ce omul modern trăiește mai mult decât strămoșii săi poate fi dat de la stilul de viață. Oricine se luptă zilnic pentru supraviețuirea sa, este expus constant la situații stresante și aleargă în aer liber într-un mediu ostil, de asemenea, trăiește mai puțin.
»Cetoza este catabolică (?)
Oponenții dietei ketogenice au obiecția că glucagonul, ca antagonist al insulinei anabolice, are și un efect catabolic. Totuși, acest lucru nu este cazul, deoarece glucagonul nu are efecte nocive. Are un efect protector și, după cum sa menționat deja, atacă celulele adipoase.
De asemenea, trebuie spus că fiecare deficit caloric are un anumit efect catabolic, deoarece substanțele nutritive sunt reținute din organism. Dacă se consumă mai puține calorii decât sunt necesare, corpul consumă substanță musculară și/sau țesut adipos. Este o chestiune de dietă, în timpul deficitului, care tinde să fie mai arsă. S-a constatat că dieta ketogenică este cel mai blând mod de a menține masa musculară în timpul deficitului. În contrast puternic cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi, în care se pierde din ce în ce mai multă masă musculară în timp.
Dacă aveți un exces de calorii în cetoză, nu este nevoie să vă temeți de pierderea musculară.
»Cetoza este nesănătoasă (?!)
Aproape toți carbohidrații sunt eliminați din dietă. Aceasta poate fi o obiecție față de faptul că dieta este nesănătoasă. Dacă carbohidrații lipsesc pe termen lung (de la luni la ani), poate fi nesănătos, desigur, dar acest lucru este dificil de dovedit, deoarece nu există studii pe termen lung. Dar ce se poate spune că dieta ketogenică, ca dietă într-adevăr limitată în timp, face adevărate minuni. În ceea ce privește sănătatea, nu există plângeri și succesul în pierderea de grăsime va fi foarte ușor.
Dieta ketogenică este perfectă pentru câteva săptămâni.
Aspecte pozitive:
„Mai puțin flămând
Corpurile cetonice au un efect de foame. De fapt, cu greu simțiți foame în timpul cetozei. Cu toate acestea, există un apetit pentru carbohidrați, care este mai mult psihologic.
„Colesterol mai bun
LDL, colesterolul „rău”, scade și HDL, colesterolul „bun”, atinge o valoare ideală.
„Niveluri mai bune de zahăr din sânge
Prin producerea corpurilor cetonice, organismul poate determina el însuși nivelul ideal de zahăr din sânge. Nu se consumă carbohidrați care ar putea crește nivelurile, astfel încât corpurile cetonice păstrează nivelul zahărului din sânge constant pozitiv.
»Dietele sunt„ mai ușoare ”
Datorită aspectului reducător de foame al cetozei, o dietă ketogenică este ideală pentru o dietă. Puteți avea un deficit caloric puternic fără foamea, ceea ce duce la mai multe alimente, ceea ce este aproape întotdeauna cazul în dieta cu conținut scăzut de grăsimi (organismul luptă împotriva randamentului nenatural). În dieta ketogenică, organismul trece printr-un ciclu natural care este necesar pentru supraviețuire, astfel încât organismul nu combate deficitul de calorii în aceeași măsură.
»Efect hormonal pozitiv
Prin faptul că nu se utilizează carbohidrați, nu numai că insulina scade și nivelul glucagonului crește, dar și hormonul de creștere STH intră în joc. STH este un hormon anabolic care acționează ca un factor de contracarare împotriva deficitului de calorii în timpul dietei.
În plus, există o creștere a nivelului de testosteron (la bărbați) cu un consum ridicat de carne și grăsimi, care este dat în dieta ketogenică.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi văzută ca o revoluție a dietelor. Trecerea la un conținut scăzut de carbohidrați poate fi recomandată tuturor pentru a mânca mai sănătos și pentru a scăpa mai ușor de grăsimea corporală.
Dieta ketogenică este puțin mai radicală, deoarece aproape toți carbohidrații sunt tăiați. Această dietă este destinată mai mult sportivilor. Această dietă nu este recomandată prea mult pentru populația „normală”. Pe de altă parte, conținutul scăzut de carbohidrați poate fi practicat de oricine și menținut pentru totdeauna. Dieta ketogenică funcționează, a fost încercată și testată de o mie de ori și susținută de numeroase valori empirice. Ar fi ignorant să te închizi pur și simplu de ea.
mai multe rețete
portal