Program alimentar pentru un maraton - Înainte de; efort, sfaturi privind nutriția,

alimentar

Strategia nutrițională într-un maraton este fundamentală. Într-adevăr, trebuie să ia în considerare mai mulți factori, cu - în primul rând - satisfacerea nevoilor nutriționale, constrângeri practice, dezgust progresiv pentru dulce, riscuri digestive crescute de fragilitatea sistemului intestinal în timpul efortului, debutul oboselii ... Am avut deja ocazia de a discuta despre importanța nutriției zilnice în ziua cursei. Așadar, iată o propunere practică pentru o strategie nutrițională din săptămâna premergătoare maratonului, luând în considerare noțiunea de optimizare a stocurilor de glicogen și a confortului digestiv conform unei diete globale care respectă sănătatea.

Faza 1: de la D-7 până la D-5

Această primă fază vă epuizează treptat rezervele de glicogen, menținând în același timp un aport alimentar suficient pentru a menține o sănătate optimă.

Faza 2: D-5

Această zi de tranziție este deosebit de importantă. Într-adevăr, după o primă fază de epuizare a stocurilor de glicogen (în mod ideal se încheie cu un antrenament dedicat MAS și nu depășește 60 de minute) corpul este înclinat în mod special să-și completeze rezervele. Mai mult decât atât, respectarea unui anumit moment vă permite să „supracompensați” stocul de glicogen, fără a fi nevoie să creșteți în mod semnificativ aportul alimentar de carbohidrați în următoarele zile, ceea ce ar putea crește tulburările digestive și să vă abateți de la un model alimentar sănătos.

În practică, consumați în mod regulat carbohidrați de calitate timp de 4 până la 6 ore după ultimul antrenament pe D-5:

Faza 3: D-4 la D-2

Obiectivul este de a finaliza stocarea energiei sub formă de glicogen și de a optimiza confortul digestiv pentru eveniment:

  • De la D-2 până la Ziua Z, evitați alimentele care pot fi implicate în apariția tulburărilor digestive, deși recomandate zilnic pentru calitatea nutrițională a acestora. Ca reamintire, acestea sunt produse pe bază de cereale integrale și/sau gluten, grăsimi gătite, lapte de origine animală, leguminoase, condimente, legume cu fibre tari sau slab digerabile (vezi tabelul atașat). Pentru cei mai sensibili, coajați și semințele de fructe și legume, sau chiar mâncați-le doar fierte: de exemplu, preferați un compot în locul unui măr,
  • Creșteți aportul de amidon cu o treime la fiecare masă, fără exces, menținând în același timp o aprovizionare optimă cu ulei, proteine, plante și micronutrienți de calitate.

Faza 4: D-1

Favorizați o dietă tradițională, asigurându-vă pur și simplu să vă optimizați confortul digestiv și să mențineți un consum obișnuit de carbohidrați: orice porțiune „pantagruel” nu este, așadar, recomandată.

Exemplu de cină cu o zi înainte de concurs:

  • Produse cu amidon, fără gluten pentru persoanele sensibile, în cantități obișnuite: orez, cartofi, quinoa, mei ...,
  • Legume recomandate, fierte, ca platou sau ca acompaniament la felul principal,
  • 80 până la 100 g de carne de pasăre, carne slabă, pește, șuncă sau 2 ouă fierte sau moi,
  • 1 până la 2 felii de pâine cu aluat organic, (fără gluten pentru cei mai sensibili la nivel digestiv sau 1 până la 2 biscuiți de hrișcă),
  • Desert cu carbohidrați: prăjitură de orez cu lapte vegetal și/sau compot sau fructe fierte sau iaurt (soia, capră, oaie).

ZIUA MARATONULUI

Mic dejun

Pentru a vă optimiza performanța în ziua evenimentului, este important să acordați o atenție deosebită calității dietei în timpul mesei înainte de plecare: de fapt, o nutriție adecvată vă oferă energia de care aveți nevoie pentru efort, vă optimizează vigilență și confort digestiv. Păstrați cantitățile obișnuite: nu este nevoie să supraîncărcați activitatea digestivă (și niciodată inovația în ziua D!). Cu toate acestea, este important să respectați o perioadă minimă de 3 ore între sfârșitul mesei și plecarea, pentru a vă completa digestia și astfel a face volumul de sânge disponibil pentru mușchii dumneavoastră. Există, de asemenea, alimente dietetice complete gata de consum care reduc timpul de la ultima masă la începutul evenimentului la 2 ore: totuși, preferați alimentele fără gluten și fără lapte pentru a vă optimiza confortul digestiv.

In practica:

  • 1 aliment dietetic complet fără gluten. Pentru persoanele care preferă să mănânce un mic dejun clasic, preferă pâinea ușor de digerat (pâine cu aluat de țară de exemplu. Evitați pâinea integrală sau bogată în fibre) cu gem sau miere și puțin unt sau piure. tradițional, evitați muesli-urile crocante care sunt prea bogate în grăsimi. În mod similar, aveți grijă cu fructele uscate pentru persoanele cu cea mai mare sensibilitate intestinală).
  • O băutură fierbinte, de preferință ceai sau cafea ușoară și eventual suc de mere sau de struguri,
  • În funcție de pofta de mâncare (opțional): 1 compot sau 1 banană coaptă
  • În funcție de obiceiurile alimentare: un ou fiert moale sau fiert moale și/sau una până la două felii de șuncă de calitate. În acest caz, asigurați-vă că respectați cel puțin 3 ore înainte de plecare.

Asigurați-vă că mestecați bine alimentele pentru a vă facilita digestia și a declanșa senzația de plinătate. Sub efectele stresului și al grabei, este obișnuit să luați micul dejun fără a vă lua timp. Evitați laptele animal: într-adevăr prezența lactozei poate accelera tranzitul la alergătorii cu cea mai mare sensibilitate intestinală.

Între sfârșitul mesei și plecare (rația de așteptare): beți regulat și fără exces aproximativ 500 ml de apă împărțită în cantități mici și, cu 15 minute înainte de începerea testului, 25 până la 30 cl de băutură de exerciții bogată în maltodextrine. Nu este esențial să mâncați în această perioadă, rezervele dvs. de energie sunt într-adevăr deja realizate și riscați să vă creșteți disconfortul digestiv. Dacă doriți să consumați un aliment solid cu foamea, acordați preferință ½ până la 1 banană foarte coaptă sau 1 pastă de migdale (care trebuie consumată cu cel puțin 30 de minute înainte de plecare).