PROGRAM BUN SAU RĂU CONSTRUIRE MUSCULARĂ
Pentru a vă antrena eficient și în direcția corectă, faceți-vă timp pentru a face un bilanț al antrenamentului dvs. de forță. Pentru a face acest lucru, rețineți aceste patru sfaturi, astfel încât să puteți construi mușchi fără a face un pas în direcția greșită.
Îmi place să fac exerciții de bază
Este obișnuit să vezi începătorii care se exercită excesiv la programe de antrenament de forță nepotrivite. Cei mai mulți dintre ei doresc să construiască masa musculară și se știe că trebuie să faci asta Stăpâniți exercițiile de bază. Acestea lucrează mai multe grupuri musculare în același timp și sunt deosebit de eficiente.
Sfatul nostru pentru a face progrese: Faceți în principal presă de bancă cu bara sau gantere și scufundări pentru mușchii pieptului, trăgând sau vâslind pentru spate, apăsări de umăr pentru umeri, bucle cu bara sau gantere pentru biceps, presă pentru frunte sau banc de presă cu o strângere strânsă pentru triceps, genuflexiuni cu Bara pentru picioare.
ORDINEA BUNĂ
Când începeți un program de antrenament de forță, faceți mai întâi exercițiile musculare mari (cum ar fi spatele) care necesită multă forță și pot dezvolta multă masă musculară.
Dacă faceți acest lucru chiar la începutul programului, puteți antrena celelalte grupe musculare și mai eficient.
O MUSCULATURĂ ECHILIBRATĂ
Programul tău de antrenament al forței este bun dacă ții cont de faptul că vrei ca corpul tău să arate armonios.
Cu alte cuvinte, trebuie să construiți antagoniștii mușchilor în același mod în ceea ce privește frecvența de antrenament și cu serii de exerciții comparabile pentru fiecare dintre ei. Acest lucru va reduce riscul de rănire.
Pentru a fi în siguranță, antrenează-ți bicepsul și tricepsul, mușchii pieptului și spatelui, mușchii abdominali și lombari și mușchii anteriori și posterioare ai coapsei în același timp. Amintiți-vă întotdeauna să nu neglijați niciun grup de mușchi (există mai multe în unele grupuri de mușchi, cum ar fi spatele sau umerii) și să vă variați exercițiile cât mai mult posibil pentru construirea completă a mușchilor.
AJUSTAȚI NUMĂRUL DE REPETIȚII
• OBIECTIV: Câștigă forță
Repetări pe unitate de antrenament și grup muscular:
30 până la 60 de repetări pe unitate de antrenament cu unul până la trei exerciții (faceți trei până la cinci repetări pe serie și vă permiteți o pauză de trei până la cinci minute între fiecare serie)
• OBIECTIV: GESTIONEAZĂ
Repetări pe unitate de antrenament și grup muscular:
80 până la 100 de repetări pe unitate de antrenament cu două până la patru exerciții (faceți șase până la opt repetări pe serie și vă permiteți o pauză de două până la două minute și jumătate între fiecare serie)
• SCOP: CREȘTEREA VOLUMULUI
Repetări pe unitate de antrenament și grup muscular:
100 până la 120 de repetări pe unitate de antrenament cu trei până la cinci exerciții (efectuați zece până la doisprezece repetări pe serie și vă permiteți o pauză de la unu la unu și jumătate între fiecare serie)
• SCOP: RESISTENȚĂ
Repetări pe unitate de antrenament și grup muscular:
200 până la 240 de repetări pe unitate de antrenament cu trei până la cinci exerciții (efectuați 15 până la 30 de repetări pe serie și vă permiteți o pauză de 45 de secunde la 95 de secunde între fiecare serie)
Acum știți că, pentru un bun program de construcție musculară, trebuie să țineți cont de câteva reguli de bază pentru a vă exercita corect. Așadar, ține cont de următoarele patru principii: exerciții de bază eficiente, antrenarea mai întâi a mușchilor mari, un corp muscular echilibrat și repetări care se potrivesc scopului tău. Dacă mergeți la o sală de gimnastică sau la un club de culturism, faceți mișcare cu sensibilitate: de trei ori pe săptămână, o oră pe sesiune de antrenament, inclusiv o încălzire și întindere.
Descoperiți numeroasele noastre produse
La Decathlon, vrem să folosim marca Domyos pentru a face ca antrenamentul cu greutăți și antrenamentul încrucișat să fie accesibil cât mai multor oameni. Vrem să simți cât de distractiv este să fii în formă și sănătos și să te simți bine peste tot fizic și mental! Proiectăm și fabricăm produse care să atragă toți sportivii, de la începători la profesioniști pasionați. Produse care sunt nu numai frumoase și simple, ci și distractive, inovatoare și specializate. Este pasiunea noastră să oferim produse și servicii cu cel mai bun raport preț/performanță.