Program de 12 săptămâni după sarcină de Jamie Eason - Strong Academy Female Musculation
După LiveFit, Jamie Eason îți oferă programul său complet pentru a reveni în formă după bebeluș. Ea a conceput acest program imediat după ce și-a născut propriul fiu. Pentru că mulți dintre voi mi l-ați cerut, vă ofer întregul program tradus în franceză:)
Introducere
Când naști, lumea ta este răsturnată și te obligă să-ți pui din nou prioritățile în locul potrivit, mai ales când vine vorba de sănătatea și starea ta de bine.
Sunt Jamie Eason. Sunt model de fitness, autor, antrenor, femeie și mamă. Când s-a născut fiul meu, la fel ca majoritatea proaspetelor mame, m-am întrebat dacă aș putea vreodată să sper să-mi recuperez corpul înainte de sarcină. Știu ce este, am fost acolo. Ne întrebăm de unde să începem și chiar dacă este posibil. Vă ofer astăzi program care a funcționat pentru mine, si sper sa te ajute si pe tine.
Fie că ți-ai născut copilul acum 6 săptămâni, 6 luni sau chiar 6 ani, am un plan care să te ajute să arăți lumii că te-ai întors:)
Veți începe un plan de activitate ușor și adaptativ în timp ce așteptați ca medicul dumneavoastră să vă dea undă verde pentru a relua sportul. Apoi, veți aborda programul de 12 săptămâni, care va deveni treptat mai dur.
Recompenseaza-te. Provoaca-te. Reinventează-te!
Planul de activitate fizică post-natală
Medicul vă va oferi lumina verde să reia activitatea sportivă la 4 - 8 săptămâni după naștere. S-ar putea să fiți nerăbdător să vă întoarceți rapid la el, dar nu vă faceți griji și concentrați-vă asupra a ceea ce este cel mai important în acest timp: noua dvs. viață cu bebelușul. Nici nu este vorba de a nu face nimic, asigurați-vă că exersează mersul pe jos zilnic.
Personal, nu recomand atacarea unui program de antrenament complet. atâta timp cât bebelușul nu doarme toată noaptea. Poate dura 3 luni sau mai mult. De ce este important acest lucru? Pur și simplu pentru că, pentru a obține rezultate, veți avea nevoie de mai multă odihnă decât câteva minute ici și colo. Veți avea nevoie de un recuperare reală și un adevărat somn de noapte.
Până atunci, poți face exerciții pentru a lucra abdominalele și spatele, pe lângă plimbarea ta zilnică.
Important: Mai întâi verificați dacă nu aveți diastază rectă (distensie abdominală) înainte de a începe exerciții care vizează abdominalele. În acest caz, consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a discuta despre posibilele opțiuni de tratament.
Vă ofer 3 săptămâni tipice de pregătire pregătitoare. Începeți cu prima săptămână și continuați să o faceți până când vă simțiți 100% confortabil cu volumul sesiunii și conținutul sesiunii.
| 1 | Contracția izometrică a abdomenului întins pe spate | 8 x 10 sec |
| 2 | Supraom | 8 x 10 sec |
| 3 | Scândură (pe picioare sau genunchi) | 10 x 30 sec (30 sec repaus) |
| 4 | 1 scândură de picior | 10 x 30 sec (30 sec repaus) |
| 5 | Alternative Hell Touch | 1 x 10 pe fiecare parte |
| 6 | Scândură cu ridicarea fesei În poziție de scândură, ridicați încet gluteii spre tavan, apoi coborâți încet. | 1 x 10 |
| 7 | Scândură laterală cu flexie a șoldului | 1 x 10 pe fiecare parte |
| 8 | Picioarele întinse se învârt cu gantere | 1 x 10 |