Program de culturism pentru femei Exerciții de glute fără echipament
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Acest program de antrenament la greutate la domiciliu pentru femei este greutatea corporală. Se compune din 8 exerciții de construire a mușchilor și 3 exerciții de întindere. Dintre cele 8 exerciții de antrenament de forță, există 5 care sunt efectuate alternativ în dreapta și apoi în stânga. Acest program de tonifiere și întărire poate fi ajustat în funcție de potențialul personal.
Fese ferme fără a fi masive
Alte exerciții decât cele prezentate aici există cu gantere sau echipamente specifice pentru a câștiga mușchi și a avea glute pline și puternice, dar sunt utile mai ales dacă doriți un câștig semnificativ în masă musculară, forță și explozivitate. Deci ghemuitul și variantele sale sunt perfecte, dar există multe alte exerciții pentru tonifierea fesierilor. Din punct de vedere estetic, pentru a obține fese tonifiate, ferme și rotunde, exercițiile fără echipament din acest program de fitness sunt mai potrivite pentru femei. Au avantajul că pot fi făcute fără a fi nevoie să părăsească casa ta și nu necesită mult spațiu.
Organizarea temporală
Principiul general este acela de a repeta aceeași mișcare timp de 30 de secunde, apoi de a vă recupera nemiscat pe loc. Viteza de execuție este susținută fără a fi maximă. În funcție de nivelul condiției fizice și în funcție de exercițiu, este posibil să faceți 20 până la 30 de repetări în timpul efortului de 30 de secunde.
Putem folosi un cronometru sau o aplicație pentru smartphone, cum ar fi Runtastic, dând ritmul respectării acestor 2 faze de efort și recuperare.
Un set durează 1 minut pentru primele 10 zile ale programului. Efectuarea unui minim de 4 seturi pe exercițiu va fi deja profitabilă pentru a acționa pe curba feselor și fermitatea acestora.
Distribuirea exercițiilor și durata sesiunilor
Deoarece programul este flexibil, puteți alege să urmați un program intens de culturism efectuând de fiecare dată cele 8 exerciții și impunând mai multe serii pe exercițiu, dar dacă obiectivul este să reveniți în formă, va fi de preferat să fiți progresiv și pentru a începe cu doar 4 exerciții de antrenament cu greutăți supravegheate de un exercițiu de întindere, de preferință același, la începutul și la sfârșitul sesiunii. Dintre cele 8 exerciții, 5 lucrează pe gluteus maximus și subliniază forma rotunjită a feselor, 3 exerciții întăresc gluteus medius și conferă feselor rotunjime. În funcție de obiectivul estetic dorit, putem insista mai mult asupra gluteus medius decât asupra gluteus maximus.
Program de 30 de zile pentru construirea sau fermificarea feselor
Programul de culturism oferit de training-sportif.fr, 30 de zile pentru a-ți construi gluteii, distribuie uniform exercițiile pentru toate fesierele. În primele 10 zile ale programului ar trebui să faceți 4 seturi de 30 de secunde de efort și 30 de secunde de timp de odihnă între fiecare set pe exercițiu. Din ziua a 11-a evoluția este următoarea:
- - de la a 11-a până la a 15-a zi 5 seturi pe exercițiu 30 "efort + 30" odihnă
- - de la 16 la 20 de zile 5 seturi pe exercițiu 30 "efort + 20" odihnă
- - de la 21 ° la 25 ° ziua 6 seturi pe exercițiu 30 "efort + 20" odihnă
- - de la 26 la 30 de zile 6 seturi pe exercițiu 30 "efort + 10" odihnă
Numărul seturilor este deci 4, apoi 5, apoi 6. Timpul de recuperare scade. Exercițiile selectate sunt, de asemenea, mai puțin numeroase. Se pot efectua cu aparate dentare pentru gleznă dar durata efortului de 30 de secunde nu ar trebui să varieze niciodată.
Distribuirea săptămânală a instruirii
Aceste sesiuni de culturism pot fi urmărite în fiecare zi, dar puteți alege, de asemenea, să vă antrenați doar 1 zi din 2 sau chiar 1 zi din 3 dacă nu sunteți într-o stare fizică excelentă sau dacă simțiți dureri puternice. O altă soluție interesantă pentru răspândirea pe o săptămână este să faci 5 zile din program, apoi o zi să faci jogging și să te odihnești în ultima zi. Programul durează apoi 6 săptămâni.
Durata sesiunilor
În ceea ce privește durata sesiunilor, este necesar să se numere cel puțin 35 de minute la începutul programului distribuite după cum urmează: