Program de formare a forței abdominale

Dacă ați consultat secțiunea de exerciții abdominale a site-ului, acum cunoașteți principalele exerciții de făcut pentru a lucra bine abdomenele din toate unghiurile.
Așa că acum vă puneți cu siguranță întrebarea ce ar trebui să faceți ca program! Dar ce vrei mai exact? Un stomac mai ferm, cu batoane de ciocolată, o talie subțire și bine musculată ?

Acesta este visul majorității oamenilor care se antrenează, dar puțini reușesc, deoarece nu este suficient.

BARĂ DE ENERGIE ORGANICĂ

Prima bară cu energie 100% naturală și organică, fabricată în Franța. Pentru sportivii care caută produse sănătoase și naturale.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Doar 6 ingrediente, toate certificate organic
Fără aditivi, îndulcitori sau arome artificiale
Bogat în proteine vegetale
Ușor de digerat
Bogat în fibre, vitamine și minerale
10% reducere cu cod MUSCU

În primul rând, nu este nevoie să exagerați și să faceți mii de repetări în fiecare zi. La urma urmei, este un mușchi ca oricare altul! Prin urmare, ar trebui utilizate aceleași principii de antrenament ca și pentru alți mușchi în ceea ce privește frecvența de antrenament și recuperare. Nu este nevoie să faci prea mult! Cu toate acestea, aceștia sunt mușchi destul de durabili, compuși din fibre mai lente decât fibrele rapide, de aceea folosim în general serii mai lungi, de 20 sau mai multe repetări.

Sunt posibile două cazuri:

Dacă scopul tău este să-ți întărești talia pentru a-ți remodela silueta, adică să ai abdomene puternice, fără volum muscular, atunci lucrarea ar trebui să fie în serii lungi, fără a adăuga greutăți la balastul exercițiului.
Dacă, pe de altă parte, doriți să construiți mușchii și să vă îngroșați talia, munca abdominalelor va trebui să implice o creștere a sarcinii pe măsură ce progresați.

Din păcate, aceasta este doar jumătate din soluție pentru că, pentru a vă vedea abdominalele, va trebui să lucrați la ele și să scăpați de stratul de grăsime care le ascunde.

Program de culturism pentru abdominale

În continuare, două programe de antrenament cu greutăți pentru abdominale. Un standard, dar eficient pe care îl puteți include în antrenament, și unul mai viguros în seriile gigant pentru cei mai motivați.
Nu este nevoie să vă grăbiți în timpul playoff-urilor! Exercițiile se fac încet, iar execuția trebuie să fie impecabilă.

Program abdominal complet

Crunch: 4 * 15 (4 seturi de 15 repetări) - Foarte bine.
Crunch cu rotații sau pod lateral în dinamică: 3 * 15 - Oblic.
Scândură abdominală: 3 * max - Înveliș.

Acest mod durează aproximativ 18 minute, cu un minut de odihnă între seturi.
Luați mai puțin timp dacă doriți să intensificați antrenamentul. Lucrați în seturi de 15 până la 20 de repetări cu greutatea corporală sau cu o sarcină suplimentară, cel mai important lucru fiind să progresați de la o sesiune la alta, în repetări sau în sarcină.

Programul abdominal „seturi uriașe”

O serie uriașă constă în înșirarea mai multor exerciții fără timp de odihnă. În cazul nostru, veți face o serie de exerciții 1, apoi veți merge direct la exercițiul 2 fără să vă odihniți etc.

exercițiul 1: Crunch
exercițiul 2: ridicarea picioarelor pe plan înclinat
exercițiul 3: așezare
Exercițiul 4: Răsucirea pelvisului întins sau flexia laterală