Program pentru fese ferme; revenit; Lotus; Buzele imi sunt pecetluite
Iată un program de 20 de minute de făcut acasă, care vizează fesele pentru a-l întări și a dezvolta celebrul sărit. Imprimați programul, puneți reluarea lui Grey's Anatomy și mergeți !
Descărcați PDF-ul programului FESSIER FERME & REBONDI AICI
Cum să rafinezi zonele și să câștigi volum în altele ?
Unii sportivi începători sau sezonieri se confundă rapid și îi înțelegem „Cum mi-a permis antrenamentul cu greutăți să rafinez anumite zone și să câștig volum pe fese. Este un noroc întâmplător? Aaahh de aceea am sâni mici indiferent de ce fac, dar șolduri pline de mânere de dragoste, așa că nu este Nutella! " Nu chiar…
Pentru a rezuma pentru voi:
- Pentru a rafina un mușchi: vom practica serii mai lungi pentru fiecare exercițiu (minimum 15 repetări pe set), și pentru cei care își cântăresc gleznele și/sau încheieturile mâinii, vom opta pentru greutăți mai ușoare.
- Pentru a câștiga în volum: vom privilegia serii scurte (10 repetări în medie) dar intens, adică rapid și cu mai multă greutate pentru fetele ponderate !
Pentru ca toate acestea să se întâmple, luați de exemplu „idealul” corpului actual, acesta necesită un corp subțire în brațe și picioare, un stomac conturat și o fesă bombată. Pentru a obține acest rezultat, va fi, prin urmare, necesar să se facă serii lungi pentru exercițiile care vizează brațele și picioarele (pentru a rafina), dar serii scurte pentru abdominale (pe care le vedem bara de ciocolată ieșind) și fese (deoarece scopul este că „este nevoie de volum pentru a obține săritura așa-numitelor fese braziliene).
Acum ați înțeles de ce programul nostru " Rafinează și tonifiază coapsele »Oferă câteva exerciții similare, dar cu repetări mai lungi.
.
Înțelegând fundul nostru pentru a lucra mai bine
Gluteul este alcătuit din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Fiecare joacă un rol decisiv în dezvoltarea revenirii tale.
Gluteus medius: vă permite să vă ridicați piciorul în lateral și dacă este bine musculos subliniază vârful feselor și le conferă formă și rotunjime. Este tonifiat, de exemplu, cu practicarea plămânilor laterali.
Gluteus maximus: acesta este cel mai mare mușchi și vă permite să ridicați piciorul înainte sau înapoi. acoperă ceilalți mușchi ai fesei și pentru a o pune simplu el este cel care dă feselor aspectul lor rotunjit când este suficient de tonic. Acest mușchi funcționează în special în timpul lunges.
Gluteus minimus: este cel mai adânc dintre cei trei mușchi și are aceeași acțiune ca și gluteus medius, conturând fundul feselor și permițând coapsei să se rotească spre interior. Se folosește mai ales în timpul genuflexiunilor.