Program special de menopauză sau perimenopauză; Ouiminceur

MENOPAUZĂ

Ce este menopauza?
Care sunt simptome?
Putem preveni manifestări ale menopauzei?

>>> Răspunsuri la aceste întrebări în fișa noastră de produse Menopauza.

Iată-le pe ale noastre recomandări pentru a atenua unele simptome și prevenirea anumitor boli legate de menopauză: bufeuri, tulburări de dispoziție, tulburări de somn, piele uscată, ușoară creștere în greutate, cancer de sân, osteoporoză și boli cardiovasculare.

Preveniți creșterea excesivă în greutate

Potrivit unui studiu recent publicat în 2010, femeile au, în general, o creștere în greutate de 2 până la 2,5 kg (4,5 până la 5,5 lbs) în perioada de tranziție la menopauză, aproximativ 3 ani.

Greutatea acumulată în timpul menopauzei este concentrată în principal în regiunea abdominală, crescând astfel riscurile cardiovasculare.

cauzele creșterii în greutate sunt numeroase: scăderea estrogenului, scăderea cheltuielilor energetice, noi obiceiuri alimentare (de exemplu, un consum mai regulat de vin roșu), scăderea metabolismului bazal datorită scăderii țesutului muscular etc. În medie, rata metabolică bazală (energia consumată în timpul odihnei) scade cu aproximativ 200 de calorii în timpul menopauzei. Prin urmare, trebuie să mâncați mai puțin pentru a vă satisface nevoile calorice. Cât despre luareaterapia hormonală înlocuitor, are un efect variabil asupra greutății și asupra distribuției țesutului adipos. Unele femei se îngrașă cu hormoni, în timp ce altele pierd sau rămân stabile.

Iată sfaturi pentru limitează creșterea în greutate în perimenopauză și menopauză.

Evitați dietele severe

Greutatea este „programată” în corp, iar dietele grele perturbă acest program, făcând posibilă atingerea greutate sănătoasă Din ce în ce mai greu.

Ferește-te de „lumină”. Aveți grijă la așa-numitele alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece este posibil să fiți înclinați să consumați mai multe dintre ele.
Mese mai mici. Metabolismul încetinește din perimenopauză, ceea ce ar trebui să ducă la un consum mai mic de calorii.
Nu săriți niciodată de o masă. Scăderea producției de hormoni duce la scăderea serotoninei, un neurotransmițător care reglează pofta de mâncare. Consumul de mese echilibrate de 3 ori pe zi la ore regulate previne atacurile foamei.
Gustări mici. Gustările care conțin proteine facilitează abordarea următoarei mese.
Ascultarea și respectarea semnalelor de foame și sațietate. Metabolismul tău fiind redus, corpul tău îți va transmite semnale de foame și sațietate în funcție de această scădere. De obicei porțiile consumate nu vor mai fi la fel.

Mănâncă multe fibre

Dieta echilibrată a unei femei cu menopauza iar la perimenopauză ar trebui să includă 30 g de fibre dietetice pe zi. Fibrele reglează nivelul glicemiei și scad nivelul de grelină, un hormon produs de stomac care stimulează pofta de mâncare cu până la 25%

Cantitatea de fibre dietetice din alimente

Cantitatea medie de fibre dietetice

125 ml (1/2 cana)

Pâine cu cereale integrale și cereale

O felie de paine
Cereale reci 160 ml (2/3 cană)

Fructe, diverse nuci și semințe

Un fruct
Nuci și diverse semințe 60 ml (1/4 cană)

Mănâncă proteine la fiecare masă

Proteinele ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece stabilizează zahărul din sânge și mărește sângele simțindu-se plin.

PREFERAT

Pește, fructe de mare nepâinite (90 g sau 3 oz)

Pește prăjit sau în sos

Păsări de curte fără piele (90 g sau 3 oz)

Piele de pasăre

Brânză cu mai puțin de 20% grăsime (2 oz sau 60 g), ricotta sau brânză de vaci (125 ml sau ½ cană)

Brânză cu mai mult de 20% grăsime

Carne slabă și degresată (75 g sau 2,5 oz)

Carne grasă și netăiată

Delicatese vegetariene (ex: cârnați de soia), creton de vițel sau pui (porții variabile)

Mezeluri, pate de foie gras, pate de țară, mezeluri, cretoni de porc

Leguminoase (3/4 cană), tofu ferm (150 g), unt de arahide fără ulei hidrogenat sau zahăr adăugat (30 ml sau 2 linguri)

Unt de arahide cu ulei hidrogenat și zahăr

Reduceți bufeurile și tulburările de dispoziție

Bufeurile sunt unul dintre cele mai deranjante simptome ale menopauzei. 50% până la 80% dintre femei o simt. S-a crezut mult timp că consumul de semințe de in a fost un panaceu pentru bufeuri, dar cercetările din ultimii ani nu au arătat un efect semnificativ. Cu toate acestea, semințele de in pot fi încă incluse în meniu pentru conținutul ridicat de fibre dietetice, care ajută la tranzitul intestinal, reducând disconfortul abdominal și riscul de constipație.

La nivelul Omega 3, studiile se contrazic reciproc. Un studiu recent realizat în 2013 la femei sănătoase, sedentare, perimenopauzale și postmenopauzale care au suplimentat 1,8 g de omega-3 timp de 12 săptămâni nu a dat rezultate semnificative asupra bufeurilor, somnului sau dispoziției.

În cele din urmă, soia (soia) ar fi un aliment promițător pentru bufeuri. Acest lucru se datorează în principal hormonilor vegetali pe care îi conține în mod natural. O meta-analiză recentă a mai multor studii pe acest subiect a demonstrat o reducere de 21% la 34% a frecvenței bufeurilor cu aportul zilnic de extracte de izoflavonă (30 până la 80 mg pe zi). Pentru a obține rezultate similare fără suplimente, ci mai degrabă cu alimente, se recomandă un aport corespunzător la 15 mg de genisteină, fie:

125 ml (½ cană) boabe de soia (edamame);
100 g tempeh gătit sau tofu;
30 g boabe de soia prăjite;
300 ml (1 ¼ cană) sos de soia cu sodiu redus.

Limitați stimulentele

Evitați să beți băuturi care conțin alcool sau cofeină pe stomacul gol sau între mese, deoarece acest lucru scade nivelul glicemiei și poate cauza bufeuri.

Limitați zaharurile concentrate

Acestea determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, urmată de o scădere care poate provoca bufeuri, precum și simptome aleiritabilitate, de lipsă de concentrare și D 'Stare Depresivă. Pe de altă parte, acestea nu trebuie evitate complet, mai ales dacă mâncarea dulce este consumată într-o masă completă.