Program special Superset pentru câștigarea masei din spate
Un program de antrenament de forță superset este o modalitate excelentă de a crește munca musculară. Scopul este de a lucra la același antrenament cu doi mușchi făcând mai multe superseturi (super seturi) fiecare superset va consta din două exerciții care vor viza fiecare mușchi diferit. Antrenamentul pentru superset pectoral și pentru spate este foarte interesant pentru realizarea unui antrenament eficient într-un timp scurt. Intensitatea antrenamentului cu secvența seturilor pe acești mușchi antagonici vă va oferi o congestie excelentă.
Programul de culturism pentru spate/piept Superset
Aici, formarea se concentrează asupra munca pectoralilor și a spatelui pentru un program intens de antrenament al forței pectorale și a spatelui.
Scopul nostru este de a solicita în mod eficient atât grupuri musculare mari, cât și pentru asta, nimic mai bun decât exerciții poliarticulare completate de exerciții de izolare.
Primul superset: presă de banc/bară de vâsle
Pentru a începe acest program, primul superset piept/spate se va concentra pe două exerciții de bază, ideale pentru construirea masei: presă pe bancă și rândul cu bara.
Presă de bancă
Exercițiu poli-articular de bază care va folosi întregul lanț muscular frontal al corpului superior, în principal cu pectoralii, tricepsul și deltoizii anteriori (partea din față a umerilor). Presa pe bancă este un exercițiu ideal de antrenament cu greutăți pentru construirea masei musculare și câștigarea forței.
Efectuarea bancului:
- Întins pe bancă:
- Lomoplații s-au strânses pentru a concentra efortul muscular pe pectorali.
- lombare învelite menținerea curburii naturale a spatelui inferior va ajuta la menținerea coloanei vertebrale drepte și sigure.
- picioarele plate ancorate ferm în solVă vor permite să mențineți un echilibru bun și să împingeți mai tare în timpul mișcării
- Fesele lipite de interdicțiec pe toată durata mișcării
- Capul trebuie să rămână drept și în contact cu banca în timpul executării
- Aderența barei este, de asemenea, importantă
- Mânerul închis: țineți bara ferm și blocați mânerul cu degetele mari.
- Prinderea barei poate fi mai mult sau mai puțin largă în funcție de senzațiile pe care le obțineți de la ea. Cu toate acestea, în general putem fi de acord că o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor este un bun punct de plecare.
- Barul trebuie coboară vertical pe mijlocul pecilor apoi urcați în același mod.
- Inspirați la coborâre și expirați la urcare.
Gold Standard 100% proteine din zer
- 58,90 € A se vedea Amazon
Scitec 100% Whey Protein Professional
- 48,90 € A se vedea Amazon
Foodspring Whey Protein
- 29,99 € A se vedea Amazon
Proteina din zer de la PBN
Bar cu canotaj:
Acest exercițiu va funcționa în primul rând pe latissimus dorsi, dar va funcționa și întregul lanț posterior cu trapezul, spatele inferior și umerii din spate. Prin urmare, este un exercițiu foarte bun de plasat în supersetul pectoral/spate, dar și într-un antrenament specific pentru spate.
Executarea rândului de bust înclinat:
Bustul trebuie să fie îndoit, păstrând spatele drept (flexia șoldului). Flexia șoldului va permite o mai bună securitate a coloanei vertebrale, dar și o mai bună recrutare a latisimului dorsal, ceea ce va fi esențial pentru ca acest exercițiu să fie cât mai eficient posibil.
- Nu uitați să îndoiți ușor genunchii, astfel încât tensiunea de pe fesieri și ischiori să nu fie prea mare.
- Trageți bara până la buric concentrându-vă efortul pe contracția latissimus dorsi.
- Expirați în timp ce trageți bara și inspirați în coborâre.