Programarea meselor Nutriție sportivă optimă înainte și după antrenament
Când am început să mă pregătesc pentru fitness, eram sigură că cheia succesului în construcția musculară și culturism a fost shake-ul perfect din zer după antrenament.
Între timp am anulat totul și, în ciuda acestui fapt, am încetat să mai beau un shake după antrenament și totuși m-am pus în formă ...
După cum se știe, adevărul stă între ele Și cu acest articol nu vreau doar să vă ofer fundalul crucial, ci și să vă dau sfaturi foarte clare despre drum, cu care îți poți stimula creșterea musculară în cel mai bun mod posibil înainte și după antrenament.
Pentru că, chiar dacă sincronizarea nu este factorul decisiv pentru construirea musculară cu succes (Mai important este: echilibrul energetic, aportul de calorii, distribuția macronutrienților, suficientă proteină, . ), încă susține antrenamentul de forță și recuperarea și poate dura ani de zile o diferență crucială opriți.
REZUMAT
Nutriția din jurul antrenamentului joacă un rol important. Înainte și după antrenamentul de forță, ar trebui să vă concentrați pe carbohidrați și proteine. Aceasta crește cantitatea totală de mușchi pe termen lung și îmbunătățește pierderea de grăsime.
20g - 40g proteine cu o jumătate de oră înainte de antrenament este util, cu condiția ca ultima masă mare și bogată în proteine să fie acum câteva ore. Adăugați 40g la 50g de carbohidrați și masa înainte de antrenament este perfectă.
După antrenament, avem nevoie de proteine cât mai curând posibil pentru a opri defalcarea musculară și a iniția sinteza proteinelor. O alegere bună aici este hidrolizat de zer. Alternativ, pot fi folosite 30g zer „normal” cu o banană.
Gustarea scurtă de la masa de după antrenament trebuie, de asemenea, urmată de cea mai mare masă a zilei, la cel puțin o oră după antrenament. Aceasta ar trebui, de asemenea, să constea în mare parte din carbohidrați și proteine pentru o construcție musculară optimă.
1. Dieta înainte de mișcare
- Proteine înainte de efort
- Glucidele înainte de efort
- Grăsime înainte de mișcare
2. Nutriția post-antrenament
- Proteine după efort
- Glucidele după efort
- Masa perfectă după antrenament 3. Mese sincronizare Pentru real L. doar
Ca nutriție înainte de efort, consider fereastra de timp de la 30 de minute la 4 ore înainte de efort. Acesta este momentul în care putem face modificări finale, pentru a profita la maximum de antrenament prin dieta.
Câțiva factori joacă un rol important aici și, așa cum se întâmplă adesea în fitness, răspunsul este:
Depinde de!
Dar să începem de la început.
Deci, dacă mergem la sală, atunci vrem să folosim timpul cât mai economic posibil - corect?
Ce rezultate sau rezultate dorite ați dori să obțineți cu dieta dvs. înainte de exercițiu? Următoarele puncte sunt relevante:
Putem controla toți acești factori prin dietă și astfel ne putem optimiza antrenamentul și progresul.
Așa cum știi cu speranță, rolul crucial pentru construirea musculară de succes joacă doar vreodată în primul rând echilibrul energetic și distribuția macronutrienților individuali.
Cea mai bună dietă sau moment înainte și după exercițiu nu schimbă acest lucru.
Dar oricine dorește să fie un adevărat atlet și un atlet de forță, care este cu adevărat serios în ceea ce privește antrenamentul de forță și dorește, de asemenea, să se antreneze orientat spre performanță, momentul mesei este de fapt interesant pentru el.
Și vreau să spun: dacă deja, atunci deja! Sau?
De exemplu, dacă ți-e dor de cea mai mare masă a zilei imediat înainte de antrenament și apoi complet supraaglomerat și încet încearcă să te antrenezi din greu și eficient ... Logic.
Cu acest articol aș dori să creez calul din spate și voi discuta mai întâi efectele și orice avantaje ale macronutrienților individuali și Apoi, vă oferă o recomandare simplă pentru practică.
Voi începe cu nutriția înainte de mișcare.
Momentul corect susține semnificativ construirea mușchilor,
Este o altă piesă a puzzle-ului pentru stăpânirea fitnessului și unul dintre instrumentele unui sportiv de forță.
Când vorbim despre proteine înainte de exercițiu, ne referim, de fapt, dacă există suficienți aminoacizi în sânge pentru protecția și construirea mușchilor.
Studiile arată că proteinele (în special zerul) susțin construirea mușchilor înainte de antrenament și că suficienți aminoacizi din sânge asigură sinteza ideală a proteinelor. [1]
Putem spune un lucru chiar de la început:
În timpul antrenamentului ar trebui să existe întotdeauna suficienți aminoacizi pentru o forță ideală și o construire musculară.
Dar aici intervine marele „Depinde”.
Dacă suntem un masa principală mare cu aproximativ 2 până la 4 ore înainte după antrenament, în timpul căruia am consumat și o mulțime de proteine de înaltă calitate, ar trebui să existe în continuare suficiente aminoacizi în sânge.
Motivul pentru aceasta constă în digestie.
O masă cu adevărat bogată va furniza în continuare corpului glucoză și aminoacizi timp de până la 6 ore după aceea.
În acest caz, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la proteine înainte de a vă exercita.
În majoritatea cazurilor, însă, acest lucru nu este cazul. Majoritatea oamenilor merg fie dimineața (și pe stomacul gol), fie după muncă și, așadar, înainte de cină.
Și aici este loc pentru optimizare.
Aici vă recomand să consumați 20-40 de grame de proteine înainte de antrenament, să aibă cât mai mulți aminoacizi în organism pentru rezultate maxime.
În practică văd două opțiuni:
- Proteina din zer cu 30 de minute înainte de antrenament:
Proteina din zer înainte de antrenament este de fapt o alegere foarte bună. Digestibilitatea rapidă asigură că aminoacizii de înaltă calitate ajung rapid în sânge și pot fi folosiți.
Cu cât o proteină poate fi digerată mai repede și cu cât este mai mare conținutul de leucină, cu atât este mai bun pentru construirea musculară pe termen scurt. [2]
Chiar dacă orice formă de proteină înainte de efort promovează acest efect, este specială Potrivit pentru proteinele din zer, că poate fi absorbit în mod deosebit de rapid și conține multă leucină. [3]
Consider că 30g sunt suficiente. Cremă de brânză granulată cu 1 oră înainte de antrenament: Desigur, nu trebuie să fie întotdeauna suplimente. Recomandarea mea alimentară ar fi crema de brânză granulată. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui consumat mai devreme, deoarece proteina de aici constă în principal din cazeină, care este absorbită mai lent.
O cremă de brânză granulată ocupă în total aproximativ 25g de proteine și este excelentă pentru transport.
Cu toate acestea, din perspectiva pungii, nu contează cu adevărat. O porție de cremă de brânză costă în medie 0,59 EUR, iar o porție de zer costă în medie 0,60 - 0,80 EUR.
Când vine vorba de glucide înainte de antrenament, nu există cu adevărat două păreri ...
Pentru că un lucru este sigur: Aportul de carbohidrați înainte de efort este util și util. [4]
Carbohidrații sunt deosebit de adecvați cu 15 până la 30 de minute înainte de antrenamentul de forță, deoarece umplu celulele musculare cu energie și, astfel, susțin indirect construirea musculară. [5] [6]
Important de reținut: numai indirect.
Carbohidrații nu au o influență pozitivă asupra sintezei proteinelor și asupra creșterii musculare asociate.
Cu toate acestea, în ceea ce privește performanța de antrenament și aici intervine supraîncărcarea progresivă.
Cu cât avem mai multă concentrare și forță în antrenament, cu atât ne putem îmbunătăți progresiv și cu atât este mai bună și mai rapidă construirea musculară. Carbohidrații ajută aici - dar numai indirect.
Ce fel de carbohidrați ar trebui să preferăm în special sportivii?
Răspuns clar: carbohidrați cu lanț scurt înainte de un antrenament intens și intens. [7]
Recomandarea mea generală aici este de 30 până la 50 de grame de carbohidrați, care ar trebui consumate cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenamentul propriu-zis.
În practică, îmi vin în minte două opțiuni cu adevărat utile:
În antrenament, vreau să am putere și să mă pot îmbunătăți întotdeauna - carbohidrații și proteinele mă ajută în acest sens.
- O banană de dimensiuni medii:
150g de banane au 30g de carbohidrați, sunt digerați rapid și astfel ne oferă suficientă putere pentru a solicita antrenament de forță. - 400 ml lapte de orez/băutură de orez: Laptele de orez este absorbit și mai repede și, împreună cu proteina din zer, ucizi trei păsări cu o singură piatră: Puterea pentru antrenament, o cantitate bună de aminoacizi și un gust extrem de gustos.
Nu am folosit niciodată suplimente precum maltodextrina sau altele asemenea.
Dacă doriți cu adevărat să beți zahăr înainte de antrenament, vă rugăm să mergeți la supermarket și să cumpărați un pachet în locul acestor suplimente supraevaluate și mai ales inutile.
Nici benefic, dar nici rău: grăsime înainte de mișcare.
Tot ce rămâne este ultimul macronutrienți, și anume grăsimea bună.
Contrar carbohidraților, există multe puncte de vedere și cercetări diferite despre grăsimile dinaintea exercițiului.
Dar ele variază doar de la nefavorabil/dăunător la cel mult neutru. Nu au avantaje.
Motivul pentru aceasta este timpul necesar pentru a digera grăsimile, iar cercetările au arătat, de asemenea, că grăsimea nu are niciun efect benefic asupra performanței fizice. [A 8-a]
În timp ce o mână de migdale înainte de antrenament cu siguranță nu va face rău, ar trebui să evitați grăsimile trans, cum ar fi cele de la cheeseburgeri (și, de preferință, întotdeauna).
Pentru o performanță optimă și o sinteză proteică cât mai anabolică posibilă, ar trebui să consumați 30-50g carbohidrați și 20-40g proteine.
Glucidele umple depozitele de glucoză ale celulelor musculare și viața, iar proteina asigură o sinteză optimă a proteinelor datorită aminoacizilor acum abundenți în sânge.
Recomandarea mea pentru practică: 400 ml lapte de orez cu 30g proteine din zer.
În ceea ce privește grăsimile, nu există beneficii semnificative pe termen scurt.
Dieta post-antrenament este de fapt cea mai importantă masă a zilei, motiv pentru care merită cu adevărat să le planificați și să le sincronizați.
Dar aici s-au răspândit prea multe mituri și neadevăruri - de exemplu „fereastra anabolică”.
Fereastra anabolică spune că, dacă nu consumați multe proteine în decurs de 30 de minute de la antrenament, toate antrenamentele de forță vor fi practic în zadar.
Nu trebuie să vă spun că este o prostie - dar nu ar trebui să tragem concluzia că întreaga masă post-antrenament nu trebuie luată în serios.
Pentru că este cu adevărat crucial!
În timpul și după antrenament, începe un proces în care corpul își descompune propriile proteine musculare. Dacă acest proces nu este oprit devreme, rezultatul este o defalcare a celulelor musculare.
Acest proces se numește proteoliză.
Proteoliza începe mai ales după antrenamentul de forță și este și mai puternică de îndată ce vă antrenați în timpul postului. [9] [10]
Termen tehnic: Proteoliza
Pur și simplu, proteoliza este defalcarea proteinelor din organism. Peptidele și aminoacizii eliberați în timpul proteolizei pot fi reutilizați pentru biosinteza proteinelor sau sunt disponibili pentru producerea de energie.
Chiar dacă descompunerea proteinelor musculare în sine nu este nimic rea, ci complet naturală, nu ar trebui să supraestimulăm proteoliza și să riscăm o posibilă descompunere musculară ...
Putem face acest lucru mâncând după antrenamentele cu greutăți.
Similar cu dieta înainte de exercițiu, ne vom concentra în principal pe carbohidrați și proteine, deoarece acestea, pe de o parte, completează depozitele goale de glicogen și, pe de altă parte, maximizează sinteza proteinelor.
Să ne ținem: aportul de proteine după antrenament oprește defalcarea proteinelor musculare și susține sinteza proteinelor - și astfel, de asemenea, construirea directă a mușchilor.
Deși nu este atât de dramatic pe cât fereastra anabolică ne-ar face să credem, de data aceasta nu ar trebui subestimată.
Există, de asemenea, diverse studii care demonstrează exact acest lucru. Din nou și din nou și ai aflat asta Proteinele favorizează în mod semnificativ creșterea musculară după o sesiune de antrenament.
Un studiu în special mi-a atras atenția, deoarece se aplică atât mie, cât și dvs., ca cititor al acestui blog. [11]
23 de culturisti hobby au urmat un plan de antrenament intensiv de 10 săptămâni, cu aceleași exerciții și același plan de nutriție. Au fost împărțite în 2 grupe:
- Primul grup a mâncat carbohidrați și proteine în jurul antrenamentului. Vorbește înainte și după antrenament.
- Al doilea grup a mâncat exact aceleași mese, dar în așa fel încât a existat întotdeauna o diferență de cel puțin 5 ore între antrenament și consumul de alimente.
Așa cum era de așteptat, oamenii de știință au descoperit că primul grup nu era numai a construit semnificativ mai mulți mușchi în decurs de 10 săptămâni decât cel de-al doilea grup, dar și în exercițiile de presă pe bancă, deadlift și squat a crescut mult mai bine.