Programul Arnold Schwarzenegger Pregătirea Sa completă
Au trecut mai bine de patruzeci de aniArnold Schwarzenegger a câștigat ultimul dintre cele șapte titluri de domn Olympia în 1980, dar antrenamentele care l-au ajutat să devină cel mai mare culturist din toate timpurile sunt încă legendare. Ce a fost Programul de instruire Arnold Schwarzenegger ? Este la fel de valabil astăzi ca atunci? Decriptare.
Despre Arnold Schwarzenegger
De când a migrat de la München în California de Sud, în 1969, până la retragerea sa din culturism profesional, tot ceea ce a făcut Arnold s-a rotit în jurul antrenamentului de forță. După cum probabil puteți ghici, dieta lui Arnold Schwarzenegger a fost foarte strictă și bogată în proteine. La fel, planul său de antrenament s-a concentrat în primul rând pe construirea mușchilor. Este o rutină de antrenament brutală, dar merită să aruncăm o privire.
Programul de instruire al lui Arnold Schwarzenegger
Un program intens de culturism
Sesiuni de antrenament de forță Arnold Schwarzenegger a durat ore întregi, cu un număr nesfârșit de exerciții și seturi. Pe atunci, acesta era simbolul antrenamentului cu volum mare, un stil de antrenament criticat astăzi de majoritatea experților în culturism că nu oferă recuperare musculară adecvată. Motto-ul vremii? Mai mult e mai bine! Arnold Schwarzenegger s-a antrenat șase zile pe săptămână, de două ori pe zi, în timp ce se pregătea pentru competițiile Mr. Olympia. De asemenea, a lucrat fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână, efectuând adesea până la 20 până la 30 de seturi de repetări pentru fiecare parte a corpului. Pe scurt, aceasta este o abordare „de modă veche”, de înaltă frecvență, cu volum mare, care antrenează fiecare grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână.
O zi liberă pe săptămână și fără cardio
Acest program de instruire are o singură zi de odihnă pe săptămână. Este un ritm care nu funcționează pentru program și nici pentru abilitățile fizice ale fiecăruia. Având în vedere cantitatea de instruire necesară de către Programul de antrenament al forței Arnold Schwarzenegger, nu este recomandat să adăugați cardio suplimentar. Nici atunci nu era cu adevărat la modă.
În schimb, concentrați-vă pe a vă odihni suficient în afara antrenamentului. Dacă simțiți că trebuie să faceți ceva, adăugați o activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau yoga ca formă activă de recuperare, pentru a ajuta la expulzarea unei cantități de acid lactic care, inevitabil, se va răcori în mușchi cu această cantitate.
Arnold Schwarzenegger Variații ale programului de formare
Aceasta este o variantă a programului de antrenament de forță al lui Arnold Schwarzenegger. Această variantă de instruire a fost prezentată în cartea „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” de Arnold Schwarzenegger și Bill Dobbins:
- Ziua 1 - Piept și spate
- Ziua 2 - Umeri și brațe
- Ziua 3 - Picioare și partea inferioară a spatelui
- Ziua 4 - Piept și spate
- Ziua 5 - Umeri și brațe
- Ziua 6 - Picioare și partea inferioară a spatelui
- Ziua 7 - Odihna
A doua configurație, urmând aceeași logică:
- Luni, miercuri și vineri: pectorale, spate și picioare
- Marți, joi și sâmbătă: biceps, triceps și umeri
- În fiecare zi, cu excepția duminicii (ziua de odihnă): viței, antebrațe și abdominale
Exerciții de antrenament al forței Arnold Schwarzenegger
Iată o listă cu toate exercițiile pe care Arnold le-a încorporat în rutina sa de antrenament.
Exerciții pentru pectorali
- Presă de bancă: 5 seturi de 6 până la 10 repetări
- Apăsați înclinat: 5 seturi de 6 până la 10 repetări
- Distribuție pe banc plat: 5 seturi de 6 până la 10 repetări
- Crossover: 6 seturi de 10 până la 12 repetări
- Scufundări: 5 seturi la eșec
- Trageri cu gantere: 5 seturi de 10 până la 12 repetări
Exerciții de spate
- Trageri cu aderență largă: 6 seturi până la eșec
- Canotaj T-bar: 5 seturi de 6 până la 10 repetări
- Tragere orizontală: 6 seturi de 6 până la 10 repetări
- Rând cu gantere cu un singur braț: 5 seturi de 6 până la 10 repetări
- Deadlift la picior drept: 6 seturi de 15 repetări
Exerciții pentru picioare
- Squats: 6 seturi de 8 până la 12 repetări
- Prese: 6 seturi de 8 până la 12 repetări
- Extensii de picioare: 6 seturi de 12 până la 15 repetări
- Bucle pentru picioare: 6 seturi de 10 până la 12 repetări
- Lunges: 5 seturi de 15 repetări
Exerciții pentru biceps
- Bucle de bare: 6 seturi de 6 până la 10 repetări
- Bucle alternative cu gantere așezate: 6 seturi de 6 până la 10 repetări
- Bucle concentrate cu gantere: 6 seturi de 6 până la 10 repetări