Programul d; 5km de mers pe jos de antrenament
Acest program de 5K în 8 săptămâni este conceput pentru drumeții/alergători începători care doresc să-și mărească timpul de rulare la o alergare de 5K. Acest program presupune că ați finalizat programul de 3 săptămâni pentru a rula 30 de minute sau sunteți capabil să rulați 30 de minute (cu un raport de cel puțin 1 minut de mers pe jos până la 5 minute de rulare). Dacă sunteți deja confortabil să alergați 1 milă, vă recomandăm să încercați acest program de formare pentru alergători începători de 5 km.
Dacă nu ați avut un examen medical recent, vizitați medicul pentru obținerea autorizației medicale.
Notă pentru acest program:
Acest program de antrenament pentru începători este un program de mers pe jos/alergare, astfel încât instrucțiunile de antrenament sunt afișate în intervale de mers pe jos/alergare. Primul număr afișat va fi timpul de mers și al doilea va fi timpul de rulare. De exemplu, 1: 5 înseamnă să mergi 1 minut, apoi să alergi 5 minute. Când vedeți „x 5”, înseamnă să repetați intervalele de 5 ori.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o încălzire de 5-10 minute de mers și apoi să vă răcoriți cu 5-10 minute de mers pe jos.
Nu trebuie să vă faceți cumpărăturile în anumite zile, cu toate acestea, nu ar trebui să rulați două zile consecutive. Cel mai bine este să vă luați o zi liberă sau să vă încrucișați între zilele cursei. Antrenamentul cross-fit poate fi înotul, mersul pe jos, ciclismul, sala de sport sau orice altă activitate care vă place.
Saptamana 1:
Ziua 1: 1: 5 x 5 (1 minut de mers, 5 minute de alergare x5, pentru un total de 30 de minute)
Ziua 2: 1: 5 x 5
Ziua 3: 1: 6 x 5
Ziua 4: 40-45 min încrucișare
Săptămâna 2:
Ziua 1: 1: 7 x 4
Ziua 2: 1: 7 x 4
Ziua 3: 1: 8 x 4
Ziua 4: 40-45 min încrucișare
Săptămâna 3:
Ziua 1: 1: 9 x 3
Ziua 2: 1:10 x 3
Ziua 3: 1:11 x 3
Ziua 4: 45 min
Săptămâna 4:
Ziua 1: 1:12 x 3
Ziua 2: 1:14 x 2
Ziua 3: 1:15 x 2
Ziua 4: 40-45 min încrucișare
Săptămâna 5:
Ziua 1: 1:16 + cursa de 12 minute
Ziua 2: 1:18 + cursă de 10 minute
Ziua 3: 1:20 + cursa de 10 minute
Ziua 4: 45 min
Ziua 5: 30 de minute cross-fit
Săptămâna 6:
Ziua 1: 1:23 + cursa de 5 minute
Ziua 2: 1:24 + cursă de 5 minute
Ziua 3: 1:25 + cursă de 5 minute
Ziua 4: 45 min
Ziua 5: 30 de minute cross-fit
Săptămâna 7:
Ziua 1: rulează 26 de minute
Ziua 2: rulează 28 de minute
Ziua 3: aleargă 30 de minute
Ziua 4: 45 min
Ziua 5: 30 de minute cross-fit
Săptămâna 8:
Primii tăi 5 km în această săptămână! Luați săptămâna mai liniștită. Bună cursă !
Ziua 1: rulează 25 de minute
Ziua 2: 30 min încrucișare
Ziua 3: rulează 20 de minute
Ziua 4: cursă de 5 km