Programul de instruire Deadlift Gospel de Hafthor - Tom Schimana

Articolul este o prezentare generală a programului de instruire „The Deadlift Gospel” de Thor și antrenorul său Sebastian Oreb (The Australian Strength Coach).

Aici veți afla ceva despre structură și conținut, în ce scop este destinat acest plan de formare și, desigur, părerea mea personală. Desigur, vreau să respect munca altora și să nu încerc să arăt prea mult din program. În cele din urmă, va trebui să îl cumpărați singur dacă doriți să-l utilizați.

Context pentru Thor și Sebastian Oreb
Înțelegerea Evangheliei Deadlift
introducere
Principii de instruire
Programul Evangheliei Deadlift
Fișierul Excel sau programul de antrenament propriu-zis
24 de săptămâni de antrenament urmate de o săptămână de descărcare
- Săptămâna 1 până la 4
- Săptămâna 5-8
- Săptămâna 9-12
- Săptămâna 13-16
- Din săptămâna 17
- Săptămâna 24
- Săptămâna 25
Concluzie și cuvinte finale

Context pentru Thor și Sebastian Oreb

Dacă citești aici, vei ști cine este Thor și, eventual, și Sebastian. De aceea salvez informațiile despre amândouă. Puteți găsi suficient pe Internet pentru acest lucru.

Cei doi domni au, ceea ce este pe deplin de înțeles, au încercat, desigur, să obțină un anumit profit din publicitatea recordului mondial de 501 kg de mort și, printre altele, a lansat un program de exerciții numit The Deadlift Gospel.

Cel puțin am fost atât de curios încât am cumpărat planul.

Pentru mine a fost complet în regulă faptul că cei doi au publicat un program de antrenament despre asta după recordul mondial și, de asemenea, că a trebuit să plătesc câțiva euro pentru asta. Acest lucru nu face ca un program să fie bun sau rău doar pentru că îl vizați prin marketing.

Înțelegerea Evangheliei Deadlift

Pot spune deja atât de multe: în ansamblu, nu am fost dezamăgit. Motivația mea principală a fost curiozitatea.

„The Deadlift Gospel” costă 59 de dolari SUA.

Veți primi o autentificare. Aceasta include textele, videoclipurile și descărcarea programului. Am efectuat deja o scurtă solicitare de asistență (mai multe mai jos). După câteva zile, am primit și un răspuns scurt, dar adecvat.

Conținutul este împărțit în trei domenii:

Introducere (se poate spune și marketing) programului
Principii de instruire
Programul în sine

introducere

Puteți de fapt să vi-l oferiți și este mai mult marketing. Dar poate depinde de noi, germani, care ar dori să ajungă direct la subiect. Mai ales în publicațiile din SUA, observ adesea că starea de spirit este creată mai întâi. Acest lucru a fost realizat cu siguranță aici pentru grupul țintă căruia îi place.

Principii de instruire

Iată câteva sfaturi și trucuri pentru antrenament. Un capitol despre tehnica corectă a mortii. Oh, da, programul presupune practic un deadlift convențional, adică un deadlift clasic. În ce măsură programul poate fi adaptat pentru sumo nu mă știu, nu am întrebat până acum și nu există nimic în programul în sine.

Apoi, veți învăța ceva despre recuperare, despre stabilirea rândurilor, leziunilor și co. Totul este foarte greu de text. În cazul meu, nu au existat multe noutăți, dar a fost o repetare și un rezumat bun. Deci, depinde de utilizatorul respectiv al programului, dacă aceasta este sau nu o valoare adăugată.

Poate că acesta este unul dintre negativele minore ale programului de exerciții. Nu vă așteptați la prea multă magie sau informații privilegiate aici. Puțin mai mult „dragoste” aici și colo s-ar fi descurcat destul de bine. Pe de altă parte, cineva chiar s-a deranjat să aducă informații. Adesea primiți trei propoziții și un fișier Excel.

Programul Evangheliei Deadlift

Să ajungem la programul propriu-zis. Inima Evangheliei mortului. Când m-am conectat pentru prima dată, ca probabil multe, am făcut clic mai întâi pe descărcare și am privit fișierul Excel.

Inima Evangheliei Deadlift.

Am trecut cu vederea faptul că sunt disponibile informații suplimentare în fiecare săptămână și în fiecare zi.

Pentru fiecare exercițiu există un videoclip cu instrucțiuni scurte despre cum să o faceți corect.

Sebastian Oreb a creat un videoclip pentru aproape fiecare exercițiu care arată ce este important. Acestea sunt într-adevăr foarte bune. Scurt și informativ.

Fișierul Excel sau programul de antrenament propriu-zis

Acum devine dificil să arăți fără să arăți prea mult. Deci, doar o captură de ecran de pe prima pagină și una în care am retușat detalii. Un fișier Excel standard este disponibil pentru descărcare. Aceasta este blocată intern, astfel încât să nu poată fi schimbat nimic care să nu fie schimbat. După cum puteți vedea în imagine, puteți introduce datele pentru alte calcule.

După introducerea datelor dvs., programul va calcula complet exercițiile de bază pentru dvs.

Ceea ce am observat că se calculează și timpii de pauză. Numărul de seturi sau repetări este fixat în program. Astfel același volum pentru toată lumea. Calculele sunt pentru exercițiile de bază și variantele lor. De asemenea, pentru Incline Barbell Press sau pentru Safety Bar Squat. Pentru exercițiile laterale trebuie să vă simțiți drumul spre greutăți.

Așa arată săptămânile 1 până la 4.

Deoarece fișierul Excel este protejat, nu puteți intra pur și simplu acolo în antrenament. Trebuie să îl copiați sau să îl tipăriți în prealabil. Din păcate, există și foarte puțin spațiu sau spațiu după o imprimare pentru a găzdui note. Am copiat pagina respectivă pe iPhone ca notă și am scris-o acolo. Sunt mai obișnuit cu programe precum Pascal Su.

În caz contrar, este foarte ușor de utilizat. Completați prima pagină cu datele dvs. personale. Mergeți la săptămânile respective și lucrați.

24 de săptămâni de antrenament urmate de o săptămână de descărcare

Săptămâna 1 până la 4

Primele patru săptămâni se referă la îmbunătățirea punctului de vedere tehnic. Iată deci un 5 × 5 în versiunea dvs. de concurs. Volumul nu este foarte mare la prima vedere, dar exercițiile suplimentare îl pot face destul de puțin. De exemplu, iată antrenamentul picioarelor. Sunt doar trei exerciții, dar până la urmă au fost aproximativ 100 de repetări.

Structura este întotdeauna identică. Ziua 1 este lanțul mortal și lanțul piciorului din spate. Ziua 2 întotdeauna partea superioară a corpului, cu accent pe presă pe bancă. Deși trebuie să spuneți că adevăratul accent pe zilele OK este întotdeauna înapoi.

Zilele superioare ale corpului din săptămâna 1 au 21 de seturi. Presă de bancă, spate verticală, umăr, spate orizontală și altceva pentru umărul din spate.

Spatele capătă mult volum. Dacă există un volum mic, atunci acesta este sânul. Dar este, de asemenea, un program de deadlift, nu culturism sau powerlifting.

În ziua a 3-a, sunt picioarele, mai precis lanțul solicitant ca punct central.

În a 4-a și ultima zi (deci sunt 4 zile de antrenament într-o săptămână) din nou partea superioară a corpului cu umăr ca primul exercițiu de focalizare și, bineînțeles, din nou mult spate. Celelalte exerciții variază ușor și sunt puțin mai ușoare.

Ceea ce se întâmplă în majoritatea fazelor este că, în cele din urmă, în special în ziua piciorului, antrenamentul de anduranță sub formă de plimbări de fermier, sănii și altele asemenea. stă. Acesta a fost motivul cererii mele de asistență.

Ce trebuie să fac dacă nu pot face unele dintre aceste exerciții. Răspunsul a fost simplu: este complet bine dacă schimbați exercițiile cu orice exercițiu de condiționare la alegere, dat fiind că nu aveți acces la echipament. Spuneți-mi dacă aveți alte întrebări.

Săptămâna 5-8

Aici programul se schimbă într-o variantă a deadlift-ului (smulgeți-l cu un deadlift dintr-un deficit) și merge la 8 repetări. În general, sunteți puțin mai ridicat în repetările de aici și sunteți în mare parte în jur de 8 în exercițiile primare. Scopul blocului este mai multă raza de acțiune, mai multă hipertropie.

Săptămâna 9-12

Aici ghemuiturile devin dure. Ideea este că aveți suficientă putere pentru picioare pentru moarte. Exercițiile de bază și cele mai de bază sunt 4 × 4. Este interesant faptul că exercițiile se schimbă și odată cu presarea pe bancă. Exercițiile nu au această prioritate, dar sunt totuși variate. Presupun că structura de bază a fost preluată de la programul puternic sau powerlifting și doar volumul și focalizarea au fost schimbate. Dar cred că este atât de bun, pentru că este distractiv și nu este doar deadlifting. Pe de altă parte, nu ar trebui să subestimăm restul programului în afară de impasurile din program.

Săptămâna 13-16

Deadlift este comutat la deadlift întrerupt. Am luat odată libertatea de a posta un extras aici: pentru faza 4 a programului, am introdus o lucrare de deadlift întreruptă. Ne place acest exercițiu pentru modul în care îl învață pe corp cum să se strângă sub sarcini, ceea ce reprezintă o abilitate importantă pentru ridicarea greutăților grele. Aceasta este, de asemenea, una dintre variantele noastre favorite de deadflift pentru întărirea mișcării de pe podea. În opinia noastră, nu poți fi niciodată prea puternic de pe podea!

Faceți din nou restul celor trei repetări. Săptămânile 13-16 sunt blocul clasic de forță.

Din săptămâna 17

Timpul maxim este la ordinea zilei. Acum, mortul convențional se întoarce. Planul are acum propria filă pentru fiecare săptămână de la 5 la 25. Așadar, parametrii se schimbă ușor în fiecare săptămână de acum înainte. Săptămâna 17 poate fi văzută ca o reîncărcare (2x8 deadlifts). Săptămâna 18 începe cu un set și patru repetări, urmată de două seturi de backoff de șapte repetări. Volumul merge de la impas la exercițiile suplimentare.

Numărul de seturi și repetări se schimbă în următoarele câteva săptămâni și se termină cu două repetări în săptămânile 22 și 23. Săptămâna 23 este puțin mai ușoară decât săptămâna 22.

Săptămâna 24

Săptămâna 24 este destul de interesantă. Este ultima săptămână de antrenament complet înainte de începerea desfășurării competiției. De fapt, faceți doar un set greu de impasuri aici. Este deja peste Max specificat! Volumul din corpul inferior scade acum semnificativ.

Săptămâna 25

Săptămâna 25, care nu ar trebui să existe de fapt. Potrivit reclamelor, este un program de 24 de săptămâni. Bine ați venit în săptămâna 25. 😉

Aici ai doar trei zile de antrenament. Faceți trei seturi ușoare de deadlift pentru a vă pregăti pentru ziua grea. Programul spune că unii dintre ei nu fac nimic aici timp de o săptămână întreagă și că nu este recomandat. Sunt de aceeași părere că a nu face nimic timp de o săptămână poate fi adesea contraproductiv. Pierzi tensiunea.

Săptămâna aceasta este locul în care trebuie să începeți să vă pregătiți mental pentru greutatea de 501 kg. Ok glumește, nu trebuie să ridici mortul atât de mult 😉, dar trebuie să te pregătești să treci la nivelul următor în călătoria ta de mort.!

Concluzie și cuvinte finale

Nu este un program german și în multe domenii se bazează mai mult pe standardele SUA. Acolo vedeți adesea un program bazat pe patru zile de antrenament cu OK/UK (partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului) sau într-o ordine diferită. Toată lumea trebuie să afle singură dacă frecvența și structura sunt ceva pentru toată lumea. Acum m-am antrenat puțin după program. Ceea ce îmi place personal este concentrarea asupra punctelor esențiale. Toate exercițiile au sens așa cum sunt. Aproape totul se poate face într-o sală de sport „normală” sau manual.

L-aș cumpăra din nou. Cu toate acestea, sunt și destul de compatibil. Dacă sunteți un începător absolut sau puțin mai avansat, mai ales încă tânăr, atunci Evanghelia Deadlift ar putea să vă copleșească sau să nu vă provoace. Mai presus de toate, totuși, baza ar trebui să fie chiar înainte de a începe un program special.

În cele din urmă, este în mare parte distractiv și nu trebuie să te gândești mult. Completați și executați.

Cineva cu experiență nu va găsi elemente magice. Este simplu, eficient și conceput pentru a face ceea ce trebuie în cadrul și în afara antrenamentului. Voi încerca să scriu o actualizare într-o zi când trec prin program.