Programul de opt săptămâni Cum să faci o viață dulce fără zahăr
O viață fără zahăr - la început sună cam fără bucurie. Dar fie că nu, spune Sarah Wilson, jurnalistul australian și expert în nutriție. A mânca cu puțin sau deloc zahăr este sănătos și te face fericit.
Tânăra de 41 de ani explică în cartea ei cum poți să îți schimbi dieta la cea fără zahăr în opt săptămâni. Wilson însuși a făcut schimbarea acum câțiva ani. O boală autoimună i-a încurcat nivelul insulinei și a câștigat douăsprezece kilograme. În plus, avea sentimentul că se află într-un cerc vicios - nu putea niciodată sau doar foarte greu să reziste dulciurilor, era ca o dependență.
În medie, mâncăm mai mult de un kilogram de zahăr pe săptămână - mult prea mult.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca doar cinci la sută din aportul zilnic de calorii să provină din zahăr. Mai exact, aceasta înseamnă maximum 24 de grame sau șase lingurițe de zahăr pe zi pentru femei și 30 de grame sau puțin sub opt lingurițe zilnic pentru bărbați. Important: aportul de zahăr prin fructe este exclus din acest calcul.
Problema cu prea mult zahăr este complicațiile grave, cum ar fi diabetul, ficatul gras și bolile cardiovasculare.
Sarah Wilson prezintă un program de opt săptămâni în cartea sa pentru a ajuta la depășirea consumului excesiv de zahăr. Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să vă descurcați complet fără alimente dulci, dar trebuie evitat zahărul industrial, mierea etc., mai ales în prima fază a obișnuinței cu el. Sarah Wilson introduce alternative dulci, cum ar fi siropul de orez, care lasă doar încet dulceața și nu încarcă ficatul.
Autorul vede fructoza ca fiind problematică. Deoarece fructoza înseamnă că mâncăm mai mult și este transformată direct în grăsime ca rezervă de energie.
Există numeroase studii care arată că un consum ridicat de zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății, de exemplu o slăbire a sistemului imunitar sau consecințe negative asupra fertilității.
Important: Fructoza nu este conținută doar în fructe, ci și 50% în zahărul comercial, în siropul de agave este chiar 70-90%.
Test de zahăr
1. Obosesti si obosesti la un moment dat dupa-amiaza?
2. Ai nevoie de ceva dulce după mese?
3. Simțiți-vă balonat după ce ați mâncat?
Al 4-lea. Nu poți fi mulțumit de o singură bucată de tort?
5. Ești dolofan în jurul secțiunii tale mijlocii, poate subțire peste tot?
Al 6-lea. Vă simțiți adesea incomod? Mintea ta nu este întotdeauna ascuțită și în formă?
Dacă ați răspuns afirmativ la majoritatea întrebărilor, consumul de zahăr poate fi responsabil.
Fapte despre retragerea zahărului
► Este nevoie de aproximativ două luni pentru a vă dezlipi de zahăr și pentru a vă depăși obiceiurile fizice de a mânca zahăr.
► După o scurtă perioadă de tranziție, nu ar trebui să consumi deloc zahăr, nici măcar fructe, sirop de agave sau miere. Acesta este cel mai bun mod de a face tranziția pentru corp.
► După programul de opt săptămâni, puteți avea din nou alternative de fructe și zahăr de masă.
► În timpul fazei de sângerare, s-ar putea să vă simțiți inițial rău, cu unele acestea durează doar câteva zile, iar altele câteva săptămâni.
Înlocuiți zahărul cu grăsime!
La început, s-ar putea să pară iritant, dar Sarah Wilson își justifică recomandarea prin faptul că grăsimile și proteinele de înaltă calitate s-ar satura bine și ar satisface pofta de dulciuri.
Wilson susține nivelul complet de grăsime. Problema alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi este că acestea conțin adesea mult zahăr, care se adaugă astfel încât gustul produselor să se apropie de varianta cu conținut ridicat de grăsimi.
Programul de opt săptămâni
Saptamana 1: În prima săptămână, nu trebuie să omiteți complet zahărul, ci să îl reduceți pentru a înțărca încet corpul. Exemple: În loc de muesli gata preparate, ouă pe pâine prăjită pentru micul dejun, brânză după masă în loc de desert, reduceți zahărul din cafea sau ceai și adăugați mai mult lapte. Băuturile răcoritoare care conțin zahăr pot fi înlocuite cu versiuni dietetice în timpul fazei de ajustare (maxim două săptămâni).
Săptămâna 2: În a doua săptămână, încercați să înlocuiți zahărul cu proteine și grăsimi de înaltă calitate cât mai des posibil. Dacă apetitul pentru dulciuri crește, de exemplu cu cafea după-amiaza, atunci ajungeți la nuci, prăjituri de orez cu puțin unt de migdale sau produse din nucă de cocos. Te umple bine și satisfac pofta de tort și altele asemenea.
Săptămâna 3: În a treia săptămână ar trebui să omiteți complet zahărul, adică nici fructe proaspete și uscate, amestecuri de muesli și bare de muesli, gem, miere, iaurt aromat, sirop de agave, zahăr de palmier și nucă de cocos, ciocolată, băuturi răcoritoare și condimente care conțin zahăr, cum ar fi sosurile pentru grătar sau oțet balsamic. Pe scurt: Doar produse cu maximum șase grame de zahăr la 100 de grame sau mililitri. De exemplu, produsele lactate conțin 4,7 grame la 100 ml.
Săptămâna 4: În a patra săptămână, unii se pot simți nesiguri. S-ar putea să vă întrebați de ce fac de fapt toate acestea. Acum este timpul să rămâi cu el: dacă corpul tău nu conține zahăr, te va contacta dacă dorește fructe și ce cantitate. Dar să te obișnuiești cu asta necesită timp. Notați când retragerea zahărului este deosebit de dificilă. Găsiți înlocuitori sau activități bune: sorbiți ceai de rădăcină dulce, presărați scorțișoară pe cereale sau încercați acupunctura pentru a ușura pofta de dinți.
Săptămâna 5: Cea de-a cincea săptămână se referă la ruperea dependenței emoționale de zahăr. Dulciurile servesc adesea ca recompensă sau consolare. Gândiți-vă la alte lucruri care vă fac fericiți sau vă calmează, dincolo de chocolate & Co. și încercați acest lucru în următoarea „situație a zahărului”. Exemplu: 15 minute de exerciții în aer curat îi ajută pe mulți.
Săptămâna 6: Începând cu săptămâna șase, dulciurile sunt permise din nou, dar numai sub formă de fructe cu o cantitate mică de fructoză. Exemple: kiwi, grapefruit, pepene galben, afine sau zmeură. Ar trebui să vă țineți mâinile departe de aceste soiuri: struguri, mango, banane, mere sau cireșe.
Săptămâna 7: Începând cu a șaptea săptămână, mulți se simt în siguranță și pot apărea alunecări. Dar este perfect și se va întâmpla din nou și din nou. Este important să vă tratați cu indulgență, să vă bucurați de alunecare dacă este posibil și apoi să rămâneți cu el.
Săptămâna 8: Acum ai rupt cercul vicios. Ascultă-ți corpul atunci când are nevoie de ce. Experimentați cu diferite ingrediente care poate nu au mai fost în meniul dvs., cum ar fi semințele de chia, quinoa sau nucă de cocos.