Programul estival Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp!
De regulă, toți sportivii de fitness ar trebui să se afle într-un stadiu avansat cu dieta lor până în acest moment. Aceasta înseamnă că ați fost în deficit de câteva săptămâni și procentul de grăsime corporală a scăzut deja. Pentru mulți, acest lucru înseamnă, de asemenea, că pachetul de șase poate fi revăzut în cele din urmă. Dar ce faci atunci? La un moment dat, vine un moment în care, desigur, ați atins forma dorită pentru vară. Începi din nou o fază de acumulare? Aceasta nu este de obicei o idee bună, deoarece vara durează încă câteva săptămâni și nu doriți să înșelați forma imediat. Menținerea unei diete ar putea însemna că îți este foame toată vara și, în cel mai rău caz, chiar arăți mai rău decât vrei uneori. Devii brusc subțire și un aspect cu adevărat plin este tot mai greu de întreținut, mai ales ca sportiv natural. Pur și simplu conduceți la conservare, care într-un fel se simte și ca timp pierdut!
Deci trebuie să intrăm într-unul Faza Recomp schimbare în care putem reuși să păstrăm bine forma sau chiar să o îmbunătățim, câștigând în același timp o masă de calitate. Desigur, nici pierderea de grăsime și nici formarea musculară nu sunt promovate în cel mai eficient mod. Dar facem progrese și putem prezenta rezultatele dietei noastre bine.
Dar ce este necesar pentru o „Recomp Summer” de succes?
Ciclismul cu carbohidrați cu deficit moderat
Pentru a continua să pierdem grăsime, avem nevoie de un deficit caloric. Nu există nicio cale de a o înconjura. Cu toate acestea, deficitul trebuie să fie mic, altfel ne vom bloca singuri progresul în construirea mușchilor, ceea ce nu are prea mult sens. Există tendința de a construi mușchi chiar și cu un deficit de calorii, dar cu cât este mai mare deficitul, cu atât rezultatele vor fi mai îngrijorătoare. O idee mai bună ar fi să folosim o strategie de ciclism a carbohidraților cu care putem influența pozitiv împărțirea nutrienților.
Partiționarea nutrienților înseamnă că corpul introduce în contrabandă substanțele nutritive furnizate - mai presus de toate carbohidrații - în celulele musculare, le lasă să derive mai puțin puternic în direcția celulelor adipoase și astfel asigură o dezvoltare musculară îmbunătățită.
Influența asupra partiției nutrienților
Partiționarea nutrienților poate fi influențată activ, de exemplu prin antrenament. Mușchii care au fost antrenați anterior sunt mai bine alimentați cu nutrienți după antrenament decât mușchii care nu au fost antrenați în sesiunea de antrenament anterioară. În secțiunea următoare vom explica cum ar trebui să arate un astfel de antrenament, deoarece există o altă variabilă importantă: sensibilitatea la insulină. Cu cât sensibilitatea la insulină este mai mare, cu atât este mai puternic efectul de împărțire a nutrienților față de celulele musculare.
Sensibilitatea la insulină, la rândul ei, depinde în mare măsură de procentul de grăsime corporală. Cu cât procentul de grăsime corporală a scăzut și cu cât vă mișcați mai activ în viața de zi cu zi, cu atât este mai puternică împărțirea nutrienților. Ar trebui să utilizați o strategie de recompensare numai dacă aveți un procent scăzut de grăsime corporală. Orice altceva nu are sens.
Ciclul cu carbohidrați cu un deficit caloric moderat este ideal pentru o fază de recompensare.
Antrenamentul este crucial
Pentru un efect bun de împărțire a nutrienților, nu trebuie să faceți pompe ca un om sălbatic și să dărâmați sala de sport - dimpotrivă. Microtraumatizarea excesivă poate reduce chiar sensibilitatea celulelor la insulină. Antrenamentul cu volum scăzut până la moderat, adică patru până la opt seturi pe grupă musculară, axat pe exerciții de bază și acestea sunt în mod ideal dificile, este ideal pentru optimizarea efectului de împărțire a nutrienților.
Concentrați-vă pe unul sau două grupe musculare mari pe unitate de antrenament și efectuați, de asemenea, unul sau două exerciții per grup muscular cu intensitate mare, dar nu cu stres maxim. Lăsați aproximativ o repetare în rezervor. În orice caz, ar trebui să evitați spotting-ul și tehnicile de intensitate.
Alimentarea cu carbohidrați
După antrenament, puteți începe reîncărcarea cu carbohidrați. În orele de după antrenament, ar trebui să consumați majoritatea carbohidraților. Aproximativ 60 la sută din aportul total de carbohidrați pentru o zi ar trebui să se încadreze în această perioadă. Cu toate acestea, până la antrenament, ar trebui să vă concentrați mai degrabă asupra meselor cu carbohidrați mici, cu un conținut ridicat de proteine și un conținut moderat de grăsimi. În zilele fără antrenament, îl scoateți toată ziua. Conținutul total de proteine ar trebui să fie împărțit în trei până la cinci mese în mod egal pe parcursul zilei, cu cel puțin 40 de grame de proteine pe masă.
Reglați caloriile
În zilele fără antrenament, ar trebui să conduceți un deficit moderat de aproximativ zece până la 20 la sută. În zilele de antrenament, utilizați strategia de ciclism a carbohidraților descrisă mai sus și consumați cu zece până la 30 la sută mai multe calorii decât ar fi nevoie pentru a vă menține greutatea corporală. Verificați optica săptămânal și apoi decideți cât de sus puteți merge cu caloriile în zilele de antrenament sau cât de scăzut trebuie să mergeți în zilele libere pentru a obține un aspect optim. Dacă faceți exact același lucru, vă puteți aștepta la un efect de recompunere foarte bun și vă puteți bucura de vară vizual.