Programul My Forum Dry

Gwénaelle

Nu am reușit niciodată să mă usuc până acum, fără să găsesc ce funcționează cu mine.
Pe baza calculelor metabolismului bazal etc. Ar trebui să consum aproximativ 1300 Kcal + antrenament și cardio.
Cu excepția faptului că mi-am stabilizat întotdeauna greutatea în jur de 60/61 Kg (pentru 1m65), în ciuda unei diete calculate și foarte sănătoase !

Deci nu sunt foarte grasă, dar aș vrea să vedem mai bine definiția mușchilor mei pentru a avea o siluetă cu adevărat sportivă.

Și timp de 2 săptămâni minune, în cele din urmă am reușit să încep să mă usuc! Așa că sunt fericit și totul, cu excepția faptului că mă întreb:

Mă antrenez de aproximativ 4 până la 6 ori pe săptămână, seturi de 10-12 cu un timp scurt de odihnă (între 30sec și 1min), favorizând antrenamentul superset sau antrenamentul în circuit. Fac puțin cardio (10 - 15 min de HIIT la sfârșitul sesiunii, când am timp).

În ceea ce privește mâncarea, mănânc aproape toate proteinele. Ouă dimineața, pui sau curcan cu legume pentru prânz și cină și 0% brânză de vaci, mai mulți carbohidrați. Agitate de proteine și doar un supliment de vitamine și omega 3.

Problema mea este că sunt în jur de 800 Kcal pe zi! Ceea ce găsesc oricum puțin. Cu toate acestea, nu sunt obosit, îmi fac antrenamentul fără probleme și nu mor de foame (mănânc la fiecare 3 ore). Poate că metabolismul meu bazal este foarte scăzut, un metabolism supraviețuitor ^^

În orice caz, nu am văzut încă nicio pierdere musculară mare.

JojoS

Domnule j "O"

Re: Programul meu de uscător de păr

Aș fi adăugat puțin carbohidrați dimineața ca fulgi de ovăz și puțin după sport
riscați să vă obosiți corpul în timp.
de asemenea, nu neglijează fibrele și EFA-urile

Gwénaelle

Re: Programul meu de uscător de păr

oaspete

Oaspete

Re: Programul meu de uscător de păr

ce exerciții în rutinele tale ?

Gwénaelle

Re: Programul meu de uscător de păr

Aș spune destul de clasic. M-am împărțit în trei sesiuni standard, exercițiile variind în funcție de disponibilitatea mașinilor, începând întotdeauna cu exercițiile poli-articulare până la izolare, între 7 și 9 exerciții. În general, iată exercițiile pe care le fac (nu neapărat toate în aceeași sesiune!):

1) Pecs/Umeri:
Presă de banc sau bară înclinată
Presă de banc sau bară înclinată
Presă pentru piept
Fluture sau Rola Spread
Scufundări
Dezvoltat Arnold
Presă de bancă militară cu gantere
Extinderea umărului la scripete
Umerii mașinii
Umeri cu gantere (încerc să modific unghiurile)
.

2) Picioare/Glute:
Squat sau Hacksquat
Grabă
Buna dimineata
Fante din față
Extensia piciorului
Ridicarea pelviană
Mașina Ischios
Vițeii în picioare sau așezați
.

3) Spate/Braț
Canotaj
Tragerea alternativă a ganterelor
Tragere orizontală (scripete sau mașină)
Tragere verticală a gâtului
Tragere verticală a pieptului, în decubit dorsal
Biceps și triceps cu gantere
Biceps și triceps pe scripete (de obicei frânghie)
.

oaspete

Oaspete

Re: Programul meu de uscător de păr

Aș reduce numărul de repetări, aș reduce numărul de exo-uri, aș menține efectiv timpii de odihnă scurți (30/45s), m-aș reduce la 3x/s, în corp întreg (cu o gamă diferită de repetiții), între sesiuni (zi liberă) cardio și fitness .

Gwénaelle

Re: Programul meu de uscător de păr

Fullbody, au trecut ani de când nu am mai făcut una ^^ Așa că m-ar face să mă ghemuit și să apăs în timpul aceleiași sesiuni ?
Și brusc, prin reducerea repetărilor, aș putea crește sarcina hehe.

Ce este mai exact condiționarea fizică? Exo-uri de greutate corporală sau exo izometrice ?

oaspete

Oaspete

Re: Programul meu de uscător de păr

da, cu un număr limitat de exo (având în vedere deficitul dvs. de calorii), nu exagerați, dar faceți suficient pentru pierderea în greutate, aici trebuie să aplicați la fiecare repetare, nu vă grăbiți, faceți sesiunea 100% productivă, să ai 3 sesiuni, îți permite să fii eficient .

în zilele libere faci o activitate în afara camerei, plimbări în stilul mersului pe jos (cumpărături pe fereastră, chiar și plimbare cu copilul tău în cărucior) numim acest NEPA (activitate fizică non-exercițiu)
Pe de altă parte, recunoscând că faceți sesiunile luni/miercuri/vineri și NEPA dvs. marți/joi, sâmbătă duminică ar trebui să faceți circuite la pdc cu 7/8 exos 4/5 ture de câte 10 reps .

De obicei, împreună cu soția o facem 2 x 4 săptămâni pe an, ne întrerupe antrenamentul obișnuit și vă permite să vă deconectați lucrând din greu fără a scăpa de sarcini .

jlmax

Re: Programul meu de uscător de păr

Hei, te pregătești pentru câteva teste ale forțelor speciale. Aș spune ca Watou. Trebuie să micșorăm numărul de exerciții. Imaginați-vă, aveți 5 exerciții pentru umeri. Știind că este puțin mușchi. De exemplu, 3 exerciții sunt mai mult decât suficiente. O mișcare de bază precum dev-ul gâtului sau dev-ul militar la bară și 2 exerciții de izolare, cum ar fi mișcarea Arlow și înălțimile laterale. Este un exemplu.
În zilele OFF, 1 oră de cardio, cum ar fi mersul pe bicicletă sau alergarea (vă permite să obțineți aer proaspăt). Și da, 1 min odihnă maximă.
Și, așa cum spune Jojos, introduceți hidrați la micul dejun. Făină de ovăz cu FB. Se mănâncă bine. Chiar și uscat, trebuie să ai suc.

Ulterior, Full Body este o idee bună, vă poate permite să mergeți pe un mic CrossFit. Să te usuci este bine.

După aceasta este părerea mea.

Milesabort

reușește sau pier

Re: Programul meu de uscător de păr