Programul pentru o alimentație sănătoasă timp de 14 zile - Întrebări despre formă - Fitness, ghemuit, yoga,
Începeți-vă planul de alimentație sănătoasă cu acest meniu de două săptămâni
Iată o modalitate de a mânca sănătos cu fiecare masă timp de două săptămâni la rând.
ZIUA 1
Mic dejun
65g terci preparat cu apă; 1 ou întreg, bătut cu 90g albușuri; 65g de fructe roșii
In caz
1 măr mediu și 1 lingură unt natural de nuci (cum ar fi unt de arahide sau unt de migdale)
Masa de pranz
115g piept de pui la grătar și 2 linguri de avocado feliate pe o salată medie cu 2 linguri de oțet balsamic; 1 felie de pâine prăjită cu cereale încolțite (cum ar fi pâinea Ezechiel)
In caz
65g brânză de vaci cu 1% sare; 10 migdale
Luând cina
Un burger de curcan fără grăsime de 115g servit cu 260-390g de broccoli aburit sau alte legume și 1 cartof dulce mic; 2 lingurite de ulei de cocos
In caz
1 lingură mare de zer de vanilie/pudră de cazeină amestecată cu gheață și 1 lingură de unt de arahide sub formă de pudră (adăugați cafea decofeinizată și/sau scorțișoară dacă doriți)
Aportul zilnic total: 1.540 de calorii, 150g proteine, 125g carbohidrați, 42g grăsimi
ZIUA 2
Mic dejun
2 vafe de grâu integral; 4–5 albușuri bătute; 1 lingură de unt natural de migdale cu bucăți; 65g căpșuni sau fructe similare, feliate
In caz
225g iaurt grecesc fără grăsime plus 65g pepene galben feliat
Masa de pranz
O folie cu conținut scăzut de carbohidrați din 85g de curcan feliat sau piept de pui; 1 lingură de muștar Dijon, salată, roșie și 2 linguri de avocado
In caz
1 lingură mare de pudră de proteine din zer de vanilie amestecată cu 65g de fructe roșii și 235ml de lapte de migdale
Luând cina
O salată mare făcută cu 115g de friptură de flanc la grătar condimentată cu oțet balsamic, 1 lingură de parmezan ras și 130g de paste integrale de grâu
In caz
1 măr de mărime medie; 10 migdale; 235ml de ceai de plante
Aportul zilnic total: 1.623 calorii, 132g proteine, 178g carbohidrați, 40g grăsimi
ZIUA 3
Mic dejun
2 felii de pâine integrală; 65g brânză de vaci sodică 1%; 1/2 avocado mic; 65g cantalup
In caz
45g terci amestecat cu 1 lingură mare de proteine din zer de vanilie, apă fierbinte și 1 lingură de unt de migdale
Masa de pranz
115g de ton în sucul său amestecat cu 1 lingură de muștar Dijon pe salată română cu 4 roșii cherry, ½ ardei gras, 15g de nuci, 30g de afine uscate; 1 felie de pâine încolțită (ca pâinea Ezechiel)
In caz
O brioșă engleză de grâu integral, scorțișoară și stafide (fără făină) cu 2 linguri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 65g de fructe de pădure
Luând cina
115g somon la grătar; varza calita cu usturoi, sare de mare si ulei de masline; 65g orez brun
In caz
O salată de legume făcută cu 5 albușuri fierte, 2 linguri de avocado, țelină feliată și condimente nesărate; 235ml de ceai de plante
Aportul zilnic total: 1.889 calorii, 149g proteine, 190g carbohidrați, 52g grăsimi
ZIUA 4
Mic dejun
225g iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu 65g de fructe proaspete feliate și 15g de nuci zdrobite
In caz
225g iaurt grecesc simplu fără grăsime cu 65g pepene galben feliat
Masa de pranz
Un milkshake proteic cu 1 lingură mare de proteine din zer din ciocolată amestecate cu 235ml lapte de migdale
In caz
1 măr mic; 30g de nuci fără sare
Luând cina
55g piept de pui gătit cu 65g fasole neagră, 65g orez brun și 65g ardei gras plus 230g salată română
In caz
1 măr mic cu 1 lingură de unt de migdale sau unt de arahide natural
Aportul zilnic total: 1.532 calorii, 107g proteine, 145g carbohidrați, 50g grăsimi
ZIUA 5
Mic dejun
O omletă făcută cu 1 ou întreg, 4 albușuri, un piper tocat, roșii, spanac și o ceapă plus 30g brânză cu conținut scăzut de grăsimi și condimente nesărate; 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
In caz
1/2 brioșă engleză fără făină cu 65g brânză de vaci sodică 1% și 65g ananas proaspăt
Masa de pranz
115g curcan măcinat la 1% grăsime pe o salată de legume verzi plus ½ mic de avocado tăiat felii și 2 felii de slănină organică de curcan; servit cu 60ml sos de salsa cu conținut scăzut de sodiu și 15 chipsuri de tortilla fierte
In caz
Un shake de proteine făcut cu 1 lingură mare de pulbere de proteine din zer amestecată cu apă, 1 lingură de unt de migdale și ½ o banană; se amestecă cu gheață
Luând cina
140g de pește alb gătit sau la grătar (cod, eglefin, biban) pe 65g de orez lung servit cu varză de Bruxelles sotate în ulei de cocos, sare de mare și usturoi
In caz
85g pui la grătar cu 2 linguri de avocado și felii de castraveți
Aportul zilnic total: 1.905 calorii, 174g proteine, 128g carbohidrați, 60g grăsimi
ZIUA 6
Mic dejun
65g terci și 1 lingură mare de proteine din zer de vanilie amestecate cu apă fierbinte, cu 15g de nuci zdrobite sau migdale și 65g de fructe de pădure
In caz
170g de iaurt grecesc simplu fără grăsimi, 65g de zmeură proaspătă aromată cu scorțișoară și 30g de bucăți de migdale prăjite
Masa de pranz
Un burger de bizon de 115 g într-o mică pita de grâu integral servită cu salată, roșii și muștar; 15 chipsuri de cartofi fierte
In caz
Un baton proteic cu conținut scăzut de calorii (în jur de 200-250 de calorii)
Luând cina
85g carne de vită slabă hrănită cu iarbă gătită cu 65g orez brun pe un pat de salată română cu 30g brânză cu conținut scăzut de grăsime aromat cu usturoi, ceapă și 60ml sos picant de salsa
In caz
Un smoothie făcut cu pudră de proteine din zer sau cazeină amestecat cu 1 lingură de unt de arahide sub formă de pudră, scorțișoară și gheață