Promovați construirea mușchilor cu dieta potrivită

13.02.2012, 11:03 | | md (CF)/ses

Pe lângă carne, carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru construirea mușchilor, deoarece furnizează organismului energie de lungă durată (sursă: Thinkstock de Getty Images)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Dacă intenționați să vă antrenați pentru a deveni un corp sportiv, muscular, atunci, pe lângă antrenament și somn, nutriția joacă un rol decisiv. În cele ce urmează veți afla ce alimente susțin în mod durabil creșterea musculară.

Alimente optime pentru construirea mușchilor

Serii foto cu 9 imagini

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor

Pentru construirea musculară direcționată, corpul are nevoie de proteine, care pot fi înțelese ca elementele constitutive ale vieții. Proteinele sunt materialul de construcție pe care corpul îl folosește pentru a construi țesut nou sau pentru a repara țesutul deteriorat. Construcția musculară funcționează conform acestui principiu: În timp ce vă antrenați cu greutăți, apar mici fisuri în mușchi, care determină corpul să le vindece în faza de regenerare după antrenament.

Această regenerare a țesutului determină creșterea dimensiunii mușchiului - crește. Acest proces se repetă cu fiecare sesiune de antrenament. Cu timpul, totuși, sunt necesari stimuli din ce în ce mai puternici (din ce în ce mai multă greutate) pentru a induce creșterea, deoarece mușchiul se obișnuiește cu încărcătura și poate rezista. (Construirea mușchilor - dieta importantă este importantă)

Care este necesarul zilnic de proteine?

Presupunând că o persoană adultă are nevoie de aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a-și susține în mod optim procesele metabolice, anumite grupuri de persoane, cum ar fi adolescenții sau mamele care alăptează, au nevoie de aproximativ 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală, deoarece sunt supuse unui stres special.

Sportivii care fac antrenament de forță au chiar o necesitate zilnică de proteine de cel puțin două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, așa cum explică „Bleib-Fit.at”. Pentru un sportiv mediu care cântărește 75 de kilograme, aceasta ar fi 150 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, un aport zilnic adecvat de proteine nu înseamnă automat construirea durabilă a mușchilor. În plus față de aportul de proteine adecvat antrenamentului dvs., asigurați-vă că aveți suficient aport de energie prin carbohidrați și grăsimi. (Biceps: Exerciții pentru brațele superioare puternice)

Ce alimente sunt potrivite pentru construirea mușchilor?

Pentru a furniza organismului suficientă proteină, sunt potrivite în primul rând carnea de curcan slabă, friptura de vită sau tonul. Un piept de curcan care cântărește 200 de grame oferă aproximativ 40 de grame, iar o friptură de vită sau ton de 200 de grame chiar și 45 de grame de proteine. Dar nu trebuie să fie întotdeauna carne: produsele lactate precum quarkul sau brânza de vaci conțin, de asemenea, o proporție mare de proteine. Ce componente alimentare conțin alimentele respective pot fi găsite în informațiile despre alimentele tipărite.

Pentru a oferi corpului tău energie de lungă durată, este indicat să consumi carbohidrați sub formă de orez, fulgi de ovăz sau pâine integrală. Aceste alimente vă vor menține plin timp îndelungat și vor preveni pofta datorită nivelului constant de zahăr din sânge. (Culturism: construirea mușchilor pentru întregul corp)

Grăsimile sănătoase sunt permise

Grăsimile joacă, de asemenea, un rol în construirea mușchilor. Sfat: Evitați acizii grași simpli precum cei care se găsesc în chipsuri, smântână sau unt. Utilizați așa-numiții acizi grași nesaturați sau polinesaturați, cum ar fi cei conținuți în uleiurile de pește sau vegetale. În plus față de energie, acestea oferă și protecție împotriva bolilor precum accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. De asemenea, este important să beți suficientă apă în mod regulat pentru a stimula metabolismul și a spăla deșeurile din corp. Trei-patru litri pe zi ar fi ideali. (Instruire pentru construirea musculaturii pentru începători: sfaturi)

Plan de nutriție pentru o zi

În termeni concreți, aceasta înseamnă: Micul dejun suficient dimineața pentru a alimenta corpul cu energie. Făină de ovăz, musli sau pâine cu unt slab sau cremă de brânză ar fi ideală aici. Asigurați-vă că acoperiți și unele dintre cerințele dvs. de proteine. Pregătiți un omleta din șase albușuri și un gălbenuș de ou. Acest lucru vă oferă 32 de grame de proteine de înaltă calitate (un albuș de ou are patru grame, un gălbenuș de opt grame de proteine).

La prânz, puteți pregăti un salt de legume proaspete cu cartofi sau orez și o bucată de piept de curcan slab sau pește. Înainte de antrenament, carbohidrații de lungă durată sub formă de banane sau fulgi de ovăz sunt potriviți pentru furnizarea de energie. O băutură lichidă cu proteine este recomandată imediat după antrenament pentru a vă oferi rapid toți nutrienții de care aveți nevoie. O ultimă masă seara ar putea consta dintr-o mozzarella cu conținut redus de grăsimi (100 de grame de brânză au aproximativ 18 grame de proteine) și roșii.

Puterea se regăsește în seninătate

Nu te copleși. Nu este important să consumați cantitatea exact calculată de proteine în fiecare zi. Ascultă-ți corpul și încearcă să mănânci o dietă echilibrată (bogată în proteine, carbohidrați medii și cu conținut scăzut de grăsimi) pe tot parcursul săptămânii. Chiar dacă schimbarea dietei pare neobișnuită, veți beneficia de aceasta pe termen lung, îndeplinind obiectivele dvs. atletice pentru un corp muscular. (Mituri despre fitness: cele mai mari erori despre exerciții)

Sporturi trend:Crossfit - 5 fapte despre antrenamentul de circuit la modă
Pe lângă instruire:Construirea musculaturii - Sfaturi pentru o dietă adecvată

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.