Proteina, aminoacizii și întreținerea musculară - întrebați dr

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

De la Dr. Dr. Joe Klemczewski.

Dr. Joe îți răspunde la întrebări despre proteine, aminoacizi și întreținerea mușchilor.

Î: Este mai bine să consumați mai multe BCAA sau mai multe proteine din zer?

A: Nu este vorba despre faptul că unul este mai bun decât celălalt, ci doar unul dintre cei doi se află într-o concentrație mai mare. Gândiți-vă la procesul digestiv și la valoarea biologică (BW) a alimentelor în comparație cu praful de proteine. Cât de mare este valoarea biologică a unei surse de proteine depinde în primul rând de digestibilitatea acesteia și de capacitatea organismului de a utiliza aminoacizii pe care îi conține. În general, majoritatea cărnii au 75 de kilograme.

Ouăle au o greutate totală de aproximativ 100 (care a fost valoarea optimă la momentul dezvoltării mesei) și zerul bate cu valoarea de aproximativ 150. Aceasta înseamnă că, consumând aceeași cantitate de zer în comparație cu Carnea obține de două ori mai mulți aminoacizi utilizabili din zer. Dacă aminoacizii sunt acum izolați din zer, blocurile de proteine sunt într-o concentrație și mai mare. Studiile au arătat că cinci grame de BCAA sunt la fel de eficiente ca 25 de grame de proteine din zer. Acest lucru nu înseamnă că este de preferat să consumați doar aminoacizi, dar arată că aceștia sunt extrem de eficienți și sunt importanți pentru succesul antrenamentului.

Cu toate acestea, după ce ai ingerat 25 de grame de BCAA, te-ai regăsi direct pe toaletă cu diaree. Sfatul meu este să utilizați BCAA atunci când aveți nevoie de aminoacizi fără a lua o masă completă în același timp. Deci, ori de câte ori aveți nevoie de o doză concentrată de aminoacizi cu acțiune rapidă - imediat după antrenament. În alte momente ale zilei, pudra de proteine poate fi inclusă pentru confort. Pulberea de proteine poate și ar trebui să facă parte, de asemenea, din masa pre-antrenament sau post-antrenament, chiar dacă BCAA sunt deja ingerate cu această masă.

Î: De ce îmi reduceți aportul de proteine? Ca urmare, nu pierd mușchii?

A: Vestea bună este că presupunerea că reducerea aportului de proteine vă va face să pierdeți rapid masa musculară este o greșeală. Lasă-mă să explic. Pentru a pierde mai mult mușchi decât în mod normal la o dietă, ar fi nevoie de un aport foarte scăzut de calorii printr-o dietă de foame (500 kcal/zi) sau prin consumul unei cantități foarte mici de carbohidrați pe o perioadă extinsă de timp. Există două probleme principale de luat în considerare în acest context. Primul dintre acestea este unul dintre motivele pentru care sunt foarte împotriva dietelor ketogenice.

Nu există o modalitate mai rapidă de a pierde mușchi decât prin tăierea carbohidraților, chiar dacă consumați suficiente proteine. În al doilea rând, pierderea musculară este frecventă în timpul dietei. Scopul tău trebuie să fie să încalci această regulă. Să vorbim despre cum poți face asta. Antrenamentul vă ajută să vă mențineți mușchii prin stimuli de antrenament. Pentru aceasta, instruirea trebuie să fie eficientă și nedistructivă. Evitați supraentrenarea și formarea plăcii dentare. Tocmai am folosit expresia „chiar dacă se consumă suficientă proteină”. Deși următoarea afirmație nu mă va face mai populară, nu aveți nevoie de atât de multe proteine pe cât cred majoritatea sportivilor competitivi.

Dacă consumați 1 gram de proteine pe kilogram de masă corporală slabă, răspândiți cantitatea în mod egal pe parcursul zilei și primiți probabil de două ori mai multe proteine decât aveți de fapt nevoie. De asemenea, sunt în favoarea unui tampon proteic suficient, dar dacă ingerăm mai multe proteine decât avem nevoie, nu ne va ajuta să creștem efectul anticatabolic al proteinelor. Un aport ridicat de proteine ne obligă să menținem consumul altor surse de calorii scăzut, de exemplu, pentru a reduce foarte mult cantitatea de carbohidrați consumată. Dar carbohidrații sunt cei care ajută la prevenirea descompunerii musculare. După cum am menționat mai devreme, pe măsură ce ne reducem greutatea corporală, pierdem și o anumită cantitate de masă corporală slabă. Dacă personal cântăresc 82 kg, atunci procentul de masă corporală slabă este de aproximativ 73 kg. Cu o greutate corporală de 68 kg, există aproximativ 66 kg de masă corporală slabă.

Evident, greutatea corporală mai mică este asociată cu un procent mai mic de grăsime corporală. Dar acest lucru ar fi anulat dacă greutatea corporală pierdută nu ar fi de fapt grăsime corporală și mușchii ar fi fost de asemenea scutiți de pierderea lor. Știu că sună confuz - o masă corporală slabă care nu este musculară, ci orice nu este grăsime corporală? Aceasta înseamnă apă din mușchi, conținutul de aminoacizi, cantitatea de glicogen etc. - celulele musculare nu sunt disponibile peste tot. Dacă primiți o cantitate decentă de proteine pe tot parcursul zilei, monitorizați cu atenție consumul de carbohidrați în timpul dietei și exercitați foarte bine, atunci faceți tot ce puteți pentru a evita defalcarea musculară.

Cu toate acestea, niciun atlet nu va câștiga nicio competiție numai în funcție de nivelul masei musculare pe care îl are. Trebuie să fii suficient de subțire pentru a câștiga. Dacă te uiți la concurenții din clasa a treia, a patra sau a cincea din fiecare clasă, vei descoperi că toți prezintă o formă diferită a corpului și o cantitate de mușchi, dar toți acești sportivi sunt cei mai slabi din clasa lor. Uită-te la restul câmpului pentru fiecare clasă. Există întotdeauna concurenți care sunt mult mai masivi decât primii cinci, dar care nu sunt suficient de subțiri pentru a se afla în runda primilor cinci.

Îngrijorează-te mai puțin de pierderea mușchilor. Gândiți-vă mai mult la modul în care vă puteți asigura că sunteți în starea care vă va pune în primii cinci și care vă va permite să învingeți un număr mare de concurenți care sunt mai voluminoși decât dvs. în timpul competiției.