Proteină; deci; Nutrienți slabi EDEKA
Proteinele sunt adevărate și sunt esențiale pentru aportul de nutrienți al organismului nostru. Dar ce alimente conțin proteine și cum pot asigura aprovizionarea corectă cu proteine chiar și cu o dietă vegană? Aici găsiți răspunsurile.
Ce este proteina?
Din punct de vedere chimic, proteinele, numite și proteine, sunt lanțuri lungi de aminoacizi. Există în total douăzeci de aminoacizi diferiți, dintre care opt sunt esențiali, adică vitali. Deoarece corpul nu le poate construi singur, ele trebuie luate împreună cu mâncarea. După apă, proteinele sunt componenta principală a corpului nostru (apă 60%, proteine 17%, grăsimi 14%, carbohidrați 1-2%, restul altele). Proteinele joacă un rol esențial în construirea mușchilor. Proteinele sunt, de asemenea, implicate în apărarea imună, regenerarea celulară, coagularea sângelui și transportul substanțelor importante în organism. Enzimele și hormonii sunt formați din proteine. Fiind unul dintre cei trei nutrienți principali alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie. Fiecare gram de proteine oferă 4-5 kilocalorii la fel ca un gram de carbohidrați. Adică jumătate din caloriile dintr-un gram de grăsime cu nouă kilocalorii. Prin urmare, proteinele devin din ce în ce mai importante atunci când pierde în greutate atunci când calculatorul IMC semnalează obezitatea.
Toate proteinele sunt la fel?
O măsură a calității proteinelor din alimente este valoarea lor biologică (BW). Aceasta se măsoară prin cantitatea și raportul diferiților aminoacizi între ei. Cu cât BW este mai mare, cu atât mai multe proteine din alimente pot fi transformate în proteine ale corpului.
Întregul ou a fost definit cu un BW de 100. Valorile biologice ale altor alimente care conțin proteine sunt mai jos: carne de vită (BW = 92), ton (BW = 92), lapte de vacă (BW = 88), soia (BW = 85), brânză (BW = 84), orez (BW = 81) ), Cartofi (BW = 76-98), fasole (BW = 72), porumb (BW = 71), grâu (BW = 57).
Puteți crește BW combinând alimente: 36% ou + 64% cartofi (BW = 136) sau 75% lapte + 25% făină de grâu (BW = 125) sau 51% lapte + 49% cartofi (BW = 101). Acest lucru devine deosebit de important dacă evitați alimentele de origine animală cu BW ridicat - cum ar fi cu o dietă vegetariană sau vegană.
Complet și subțire datorită proteinelor
Efectul de sațietate perceput de creier este mai mare după o masă bogată în proteine decât după o mâncare bogată în carbohidrați sau grasă. Motivul exact al acestui fapt nu a fost încă clarificat în mod științific. Cu toate acestea, cert este că semnalele interne pe care aminoacizii le trimit creierului sunt atât de puternice încât senzația de sațietate durează mai mult.
Deoarece proteinele, spre deosebire de carbohidrați, mențin nivelul scăzut al zahărului din sânge, acest lucru contribuie și la satietate, pentru a evita senzația de foame. Este prevenită o eliberare bruscă și ridicată de insulină, care este necesară pentru scăderea nivelului ridicat de zahăr după alimentele bogate în carbohidrați și a hipoglicemiei rezultate. Poftele de temut sunt evitate, ceea ce este deosebit de important atunci când slăbești.
În plus, alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea sau peștele, au o densitate redusă de energie. Aceasta înseamnă că oferă relativ puține calorii la 100 g și, astfel, vă ajută să pierdeți în greutate. Sfat: Oricine face sporturi de anduranță, yoga sau Pilates în același timp previne efectul de yo-yo!
Pentru persoanele cu diabet zaharat, este de asemenea logic să înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu alimente bogate în proteine, deoarece acest lucru poate reduce cantitatea de insulină necesară în sânge.
Rețete bogate în proteine: clasice și știri!
Când căutați alimente și rețete bogate în proteine, produsele de origine animală (de exemplu, ton, pui, brânză, cum ar fi Emmentaler sau Maasdammer) au adesea avantajul atât în ceea ce privește calitatea, cât și cantitatea. Surse vegane de proteine, cum ar fi nucile, semințele și semințele, precum și leguminoasele (naut, soia sau arahide) pot conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine. Prin urmare, acestea nu sunt importante doar pentru bucătăria vegetariană și vegană cu proteine. Puteți îmbogăți rețete de coacere cu nuci și semințe în aluat.
În ultimii ani, de exemplu, am găsit din ce în ce mai multe pâini de seară și proteine cu conținut scăzut de carbohidrați pe rafturi și la brutărie. Astfel de produse de copt cu proteine adoptă teoria conform căreia carbohidrații eliberează insulină seara și astfel arderea grăsimilor este inhibată. Cu toate acestea, dacă vă bazați pe pâinea proteică atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să aveți grijă. Deoarece valorile reduse de carbohidrați sunt, de asemenea, asociate cu o proporție mai mare de grăsimi și, prin urmare, mai multe calorii. Persoanele cu intoleranță la gluten ar trebui să evite, de asemenea, pâinea proteică, deoarece acestea constau din proteine din grâu (gluten), semințe de in sau semințe de floarea-soarelui, precum și proteine din soia și lupin.
Adăugarea diferitelor alternative de făină, cum ar fi făina de nucă de cocos, in sau nuc, oferă, de asemenea, un spor substanțial de proteine atunci când coaceți și gătiți alte feluri.