Proteine ​​Beneficii, alimente, deficiență, rol, dozare - Facem bilanț!

proteine

Descrierea și rolul proteinelor în organism

Proteinele sunt nutrienți macro care contribuie la aprovizionarea cu energie de care organismul are nevoie. Componentele de bază ale celulelor, fac parte din cei șapte constituenți de bază ai dietei noastre: lipide, carbohidrați, oligoelemente, vitamine, minerale și apă.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Acești acizi sunt adunați în lanțuri și legați între ei de așa-numitele legături peptidice. În total, douăzeci de aminoacizi sunt folosiți în compoziția proteinelor. Nouă dintre acești aminoacizi nu sunt sintetizate de organism: ele sunt aminoacizi esențiali. Contribuția lor este asigurată de alimente.

Proteinele sunt un macro-nutrient care ne dă energie

Proteinele îndeplinesc funcții biologice multiple. Pe lângă a lor rol energetic, sunt implicați în multe operațiuni organice. Sunt elemente structurale ale celulelor mușchi, piele, sânge ... Acestea fac parte din compoziția hormonilor, enzimelor sau anticorpilor.

necesarul de proteine variază în funcție de etapele de dezvoltare ale individului. Pentru a asigura consumul regulat, este important să mâncați o dietă echilibrată. Distingem proteine ​​animale, furnizate de carne, pește, ouă, produse lactate, proteine ​​vegetale, furnizate de produsele din cereale.

Proteinele animale sunt complete, deoarece conțin toți aminoacizii. Proteinele vegetale, pe de altă parte, sunt incomplete. Pentru a optimiza contribuțiile acestora din urmă, este necesar să le suplimentați.

Descoperite în 1835 de chimistul olandez Gerardus Johannes Mulder, proprietățile lor au ieșit treptat la iveală. Etimologia cuvântului proteină provine din termenul grecesc protos, care înseamnă primul/esențial, un memento că proteinele sunt esențiale pentru viața umană.

Funcțiile proteinelor

Nu este ușor să sintetizați funcții îndeplinite de proteine, atât de mulți sunt acolo. Iată o listă a principalelor funcții ale corpului:

  • Rolul energetic: macro-nutrienți esențiali, furnizează o sursă de energie de aproximativ 4 kCal/100g
  • Rolul structural: participă la construirea și reînnoirea celulelor din toate organele (40% din proteine ​​sunt utilizate de mușchi)
  • Rolul de reglementare prin hormoni (insulină, glucagon)
  • Rol în transportul celular (rolul hemoglobinei, neurotransmițătorilor, receptorilor de membrană)
  • Rol de conducere: molecule precum miozina sau actina acționează asupra contracției musculare
  • Rol de catalizator (enzime digestive). Un catalizator accelerează viteza unei reacții chimice
  • Rolul de apărare al corpului (fabricarea anticorpilor, fibrinogenilor)
  • Rol de stocare: formează o rezervă de aminoacizi, pentru a sintetiza proteine ​​noi

Simptomele deficitului de proteine

deficiențe de proteine sunt destul de rare în țările occidentale, unde tendința este de a consuma prea mult din ea. Cu toate acestea, cei săraci, vârstnicii sau internați pot suferi de malnutriție. Un flagel care se dezlănțuie în multe țări în curs de dezvoltare.

Semne de deficit de proteine sunteți:

  • Pierderea musculară
  • Formarea edemului
  • Părul devine plictisitor și fragil
  • Pielea devine plictisitoare
  • Degradarea funcțiilor organice
  • Obosit

Pentru a evita deficiențele, trebuie să adoptați o dietă variată, echilibrată și sănătoasă.

Cerințe zilnice de proteine ​​recomandate

necesarul zilnic de proteine variază de la individ la individ. Acestea sunt mai importante la sportivi, de exemplu, din cauza masei lor musculare. Prin urmare, persoanele care practică activitate fizică au nevoi crescute, comparativ cu persoanele sedentare. Ele sunt, de asemenea, mai mari pentru copiii mici, femeile însărcinate sau care alăptează și vârstnicii.

Există prea puține date științifice pentru a determina un aport nutrițional recomandat. Prin urmare, a fost stabilit un aport zilnic suficient.

  • Bebeluși cu vârsta cuprinsă între 0 și 1 an: 1,2 până la 1,5 g/kg/zi
  • Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: aproximativ 1 g/kg/zi
  • Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 13 ani: 0,95 g/kg/zi
  • Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 0,80 g/kg/zi
  • Bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 0,83 g/kg/zi
  • Femeile gravide și care alăptează: 1 până la 1,1 g/kg/zi
  • Seniori (> 65 de ani): 1 g/kg/zi
  • Sportivi: 1,2 până la 1,5 g/kg/zi

Pentru a crește aportul de proteine, unii sportivi consumă suplimente alimentare. Acest lucru permite crește creșterea masei musculare. Cu toate acestea, nu este recomandat să luați aceste suplimente fără sfatul unui specialist (medici sportivi sau nutriționiști).

Top 5 alimente care conțin proteine ​​animale

Pentru a profita la maximum de acești nutrienți, putem combina proteinele vegetale și animale, ceea ce are ca efect maximizarea aportului deaminoacizi natural. Iată cele mai importante 5 ale noastre bogat în proteine.

Proteinele animale provin din produse de origine animală (carne, lapte de vacă, lapte de capră etc.), pește și anumite fructe de mare și crustacee. Sunt mai complete decât proteinele vegetale, deoarece conțin mai mulți aminoacizi esențiali.