Proteine, carbohidrați și grăsimi Alimente bogate în proteine Acestea sunt deosebit de bogate în proteine!
Nu numai cei care doresc să slăbească, se pune întrebarea în care alimente sunt deosebit de bogate în proteine. Aportul de proteine este, de asemenea, important după efort, pentru a nu pierde masa musculară.
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt elementul de bază al celulelor umane și sunt esențiale pentru supraviețuire. Oamenii constau într-o medie de șapte până la 13 kilograme de proteine. Pe lângă construirea celulelor musculare, este important pentru numeroase funcții ale corpului și ca componentă a organelor.
Hormonii sunt produși și cu ajutorul proteinelor. Dacă nu consumăm suficiente proteine, acest lucru poate duce, de exemplu, la o deficiență a hormonilor dopamină și noradrenalină. Rezultatul: Ne simțim slăbiți. În plus, proteinele transportă substanțe insolubile în apă prin fluxul nostru sanguin. De exemplu, proteina de transport a hemoglobinei asigură că oxigenul din plămâni ajunge la creier.
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt, de asemenea, una dintre principalele noastre surse de energie. Un gram de proteine oferă 4 kcal, care este același cu carbohidrații și aproximativ jumătate din cantitatea de grăsimi.
Proteinele sunt formate din aminoacizi
Blocurile individuale ale proteinelor sunt aminoacizi. Aceștia pot fi împărțiți în aminoacizi esențiali și neesențiali. Corpul nostru îl poate produce pe acesta din urmă, însă suntem dependenți de aminoacizii esențiali prin aportul de alimente. Prin urmare, este important să consumați alimente care au cea mai largă gamă posibilă de aminoacizi sau să combinați în mod inteligent alimente bogate în proteine individuale.
De câte proteine are nevoie corpul uman?
Câtă proteină are nevoie corpul variază de la persoană la persoană. Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani la un nivel normal de activitate.
Alimente proteice pentru vegetarieni și vegani
Presupunerea este larg răspândită că este dificil pentru vegetarieni, dar mai ales pentru vegani, să își îndeplinească necesarul zilnic de proteine. Pe lângă produsele de origine animală precum albușul de ou, carnea și laptele, toți aminoacizii esențiali pot fi găsiți și în alimentele pe bază de plante. Cu toate acestea, deoarece marea majoritate a alimentelor pe bază de plante nu conțin simultan toți aminoacizii esențiali, o combinație bine gândită a diferitelor grupuri de alimente este deosebit de importantă într-o dietă vegană.
1. Ouă
100 de grame de ou de pui sunt formate din aproximativ 13 grame de proteine. Proteina de pui este foarte asemănătoare cu proteina umană și, prin urmare, este un furnizor ideal al tuturor aminoacizilor esențiali.
Dar fii atent: Consumul excesiv de ouă de găină este legat, printre altele, de un nivel crescut de colesterol și astfel promovează numeroase boli ale civilizației.
Surse și informații suplimentare
- Rabast, U. (2018): Dietă sănătoasă, stil de viață sănătos. Săritor.
- Informații online de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE): Mâncați și beți alimente întregi conform celor 10 reguli ale DGE. (Accesat la 07/2020)
- Informații online de la German Nutrition Society (DGE) (2017): De câtă proteină avem nevoie? DGE publică noi valori de referință pentru proteine. Comunicat de presă din 21.09.2017. (Accesat la 07/2020)
- Gorissen, S. H. M. și colab. (2018): Conținutul de proteine și compoziția de aminoacizi a izolatelor de proteine pe bază de plante disponibile în comerț. În: Aminoacizi Vol. 50, pp. 1685-1695.
- Bohrer, B. M. (2017): Recenzie: Densitatea nutrienților și valoarea nutrițională a produselor din carne și a alimentelor fără carne bogate în proteine. În: Trends in Food Science & Technology, Vol. 65, pp. 103-112.
- Informații online ale Guvernului Canadei: Ghidul alimentar al Canadei: Consumați alimente proteice. (Accesat la 07/2020)
Carnea de vită slabă nu este unul dintre cele mai sănătoase alimente, dar este deosebit de bogată în proteine ușor digerabile, deoarece proteina pe care o conține este foarte asemănătoare cu cea a corpului uman.
Carnea de vită slabă conține cele mai multe proteine. 100 de grame conțin deja aproximativ 22 de grame de proteine și constau din toți aminoacizii esențiali pentru oameni. Pe lângă proteine, carnea este, de asemenea, foarte bogată în zinc și fier.
Peștele este o sursă excelentă de proteine printre alimentele de origine animală. Peștele și fructele de mare sunt bogate în aminoacizii esențiali valină, leucină, treonină, lizină și triptofan. Proteina conținută în pește este ușor de digerat de către organism și poate fi ușor convertită în proteina proprie a corpului.
Pe lângă proteinele valoroase, peștele conține și un conținut foarte ridicat de acizi grași omega-3, care sunt de o importanță deosebită pentru performanța creierului, de exemplu. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul de pește o dată sau de două ori pe săptămână, în special soiuri bogate în grăsimi, cum ar fi macrou, somon sau hering.
Laptele și produsele lactate precum quarkul și brânza conțin cantități mari de cazeină din proteine din lapte. De exemplu, 100 de mililitri de lapte de vacă conțin opt grame de proteine.
Faptul că laptele este considerat sau nu un aliment sănătos a fost controversat de câțiva ani. Unele studii subliniază faptul că laptele și produsele lactate sunt deosebit de importante pentru copii și pentru un aport suficient de calciu.
Alte studii, pe de altă parte, indică faptul că consumul de lapte de vacă este asociat cu apariția alergiilor și a altor boli atopice, cum ar fi neurodermatita.
Leguminoasele sunt bogate în aminoacizi esențiali lizină și izoleucină, care sunt mai puțin frecvente în alte alimente pe bază de plante.
Spre deosebire de trecut, mulți oameni din ziua de azi nu mai sunt obișnuiți să mănânce leguminoase precum mazărea, nautul, fasolea (de exemplu fasolea mungă sau fasolea Kindey) și linte. Oricine integrează o proporție mare de leguminoase în dieta lor pentru prima dată poate suferi, prin urmare, de flatulență severă. Cu toate acestea, indigestia dispare de obicei în câteva săptămâni sau luni după schimbarea dietei.
Leguminoasele sunt în special alimente sănătoase
Leguminoasele sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, dar conțin în continuare acizi grași nesaturați valoroși (grăsimi sănătoase), care au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. În acest fel, pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare și a diabetului. De asemenea, conțin o proporție mare de minerale valoroase care au un efect pozitiv asupra întregului organism.
Este logic să combinați leguminoasele cu cerealele integrale pentru a crește spectrul de aminoacizi și, astfel, utilizabilitatea proteinei. Deoarece cerealele sunt bogate în aminoacizi metionină, care este limitată în leguminoase.
Dintre alimentele bogate în cereale, pseudograinele au în special beneficii mari pentru sănătate. Un aliment cu un profil de aminoacizi foarte echilibrat este, de exemplu, quinoa.
Leguminoasele și cerealele ar trebui, de asemenea, consumate împreună cu nuci și semințe într-o dietă sănătoasă pe bază de plante. Deoarece conțin cantități mari de aminoacizi arginină și acid aspartic, care sunt subreprezentați în celelalte grupe alimentare.
Sursă sănătoasă de proteine vegetale
Nucile precum migdalele și arahidele și semințele precum semințele de chia, semințele de dovleac sau semințele de in sunt surse vegetale de proteine foarte sănătoase. Deoarece oferă și corpului minerale și oligoelemente importante. Inclusiv, de exemplu, calciu, magneziu, zinc și fier. Apropo, nuca de Brazilia este una dintre puținele surse vegetale de seleniu.
Nucile și semințele conțin multă grăsime
Nu ar trebui să exagerați cu consumul de nuci și semințe, în ciuda ingredientelor sănătoase, deoarece acestea sunt foarte bogate în grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să slăbiți. O mână de arahide (aproximativ 25 de grame) conțin aproximativ 160 kcal. 100 de grame sunt consumate rapid și ați consumat deja conținutul de calorii al unei mese principale.
Nucile și semințele bogate în proteine se găsesc, de asemenea, în multe alimente foarte procesate, cum ar fi tartine, amestecuri de cereale gata consumate și produse de patiserie. În majoritatea cazurilor, însă, aceste produse conțin, de asemenea, mult zahăr, grăsimi trans și multă sare, care nu au beneficii pentru sănătate pentru organism, ci dimpotrivă. Prin urmare, este mai bine să folosiți nuci și semințe prăjite uscate.