Proteine ​​Cât de sănătos este - și când vă răniți corpul - FOCUS Online

Majoritatea oamenilor știu bine despre carbohidrați și grăsimi. Situația este diferită cu cel de-al treilea nutrient principal: proteinele. Aici există mituri și dezinformări. FOCUS Online a întrebat un expert dacă este mai ușor să slăbești cu proteine ​​și când prea multă proteină este dăunătoare.

proteine

Nu am supraviețui în întregime fără proteine, deoarece proteina, împreună cu carbohidrații și grăsimile, este unul dintre principalii nutrienți din organism. Proteina este un termen colectiv pentru 20 de aminoacizi diferiți. Organismul nu poate produce în sine opt aminoacizi, așa că trebuie ingerate prin alimente: leucină, triptofan, treonină, metionină, valină, izoleucină, lizină, fenilalanină.

Funcția proteinelor în organism

Aminoacizii îndeplinesc o varietate de sarcini diferite, inclusiv:

  • Ele sunt un element constitutiv în fiecare celulă, în piele, unghii și păr, oase, cartilaj, țesut conjunctiv și organe, cum ar fi creierul.
  • Transportă grăsime și oxigen.
  • Acestea acumulează compuși azotați, cum ar fi hormoni precum insulina și enzimele.
  • Sunt implicați în sinteza histaminei și serotoninei.
  • Acestea fac parte din sistemul imunitar (cum ar fi anticorpii).
  • Sunt importante pentru construirea mușchilor.

Nu în ultimul rând, proteina este un furnizor de energie cu patru kilocalorii pe gram. „În comparație cu grăsimile cu un conținut energetic de aproximativ nouă kilocalorii pe gram, proteinele oferă mai puțină energie, dar au un efect mai mare de umplere decât grăsimile și carbohidrații”, explică Christina Holzapfel, om de știință la Institutul de Medicină Nutrițională de la Klinikum rechts der Isar de la Universitatea Tehnică din München.

Deficitul de proteine ​​- semnele

Prea puține proteine ​​sunt asociate cu tulburări semnificative de dezvoltare și creștere, cum ar fi slăbiciunea musculară. Cu toate acestea, rareori riscăm deficit de proteine; este mai mare în regiunile înfometate ale lumii. „În Germania, aportul de proteine ​​în populația generală este în medie peste recomandările Societății germane de nutriție, deși aportul este adesea insuficient pentru persoanele în vârstă”, raportează expertul.

Aceasta este câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), valorile de referință pentru proteine ​​pentru populația generală sub 65 de ani sunt de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Exemplu: un bărbat care are 1,80 metri înălțime și cântărește 80 de kilograme ar trebui să consume 80 * 0,8 = 64 de grame de proteine ​​pe zi.

„Dacă te uiți la raportul nutrienților, regula generală este că 15% din caloriile zilnice ar trebui acoperite de proteine”, sugerează nutriționistul.

Pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani, se administrează un aport estimat de 1,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi; este, de asemenea, ușor mai mare pentru copii, în funcție de vârstă. Cu toate acestea, există excepții: persoanelor cu obezitate nu li se permite să își calculeze necesarul de proteine ​​pe baza greutății lor actuale, ci pe baza unei greutăți normale pentru înălțimea lor. Dimpotrivă, toți cei care sunt subponderali ar trebui să consume mai multe proteine ​​în consecință.

Prezentare generală a alimentelor cu un conținut ridicat de proteine

Alimentele deosebit de bogate în proteine ​​sunt carnea, peștele, produsele lactate și ouăle. Dar leguminoasele, cum ar fi linte și soia, plus cereale, oferă, de asemenea, o mulțime de proteine.

Conținutul de proteine ​​al unor alimente

Animal Alimente:

  • Brânză tare, cum ar fi Emmentaler (100 grame): 30 grame de proteine
  • Carne de vită (100 de grame): în jur de 21 de grame de proteine
  • Păsări de curte (100 de grame): în jur de 20 de grame de proteine
  • Somon (100 de grame): aproximativ 20 de grame de proteine
  • 1 ou: aproximativ 13 grame de proteine
  • Lapte (100 mililitri): 3 grame de proteine

Alimente pe bază de plante:

  • Soia, tofu (100 grame): 34 grame de proteine
  • Migdale (100 grame): 24 grame de proteine
  • Lintea (100 grame): 23 grame proteine
  • Făină de lupin (100 grame): aproximativ 18 grame de proteine

Comandați alimente care conțin proteine ​​online acum la GetNow (Publicitate)

Proteine ​​animale vs. Proteine ​​vegetale

Nu toate proteinele sunt la fel. Organismul poate utiliza proteine ​​din produse animale și soia mai bine decât alte surse de proteine. Prin urmare, biodisponibilitatea proteinelor din alimentele de origine animală este mai bună. Ele oferă, de asemenea, întreaga gamă de aminoacizi esențiali. Din acest punct de vedere, proteinele animale ar fi mai bune decât proteinele vegetale.

Cu toate acestea, pe lângă proteinele ieftine, carnea, produsele lactate bogate în grăsimi și ouăle oferă și grăsimi nefavorabile, precum colesterolul. „Așadar, aportul de proteine ​​ar trebui să provină din alimente de origine animală și vegetală, prin care se subliniază consumul de alimente de origine vegetală”, explică Christina Holzapfel.

Citește și:

Proteinele vegetale au scoruri împotriva diabetului, a ficatului gras și a atacurilor de cord

Studiile arată că o dietă care preferă proteinele vegetale este asociată cu multe beneficii pentru sănătate: riscul de diabet și boli cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, scade semnificativ, așa cum au subliniat recent nutriționiștii. În plus, grăsimea abdominală este redusă și există efecte pozitive asupra ficatului gras.

Puteți face și fără proteine ​​animale: sfaturi pentru vegani

În cele din urmă, toată lumea poate mânca alimente sănătoase și sănătoase fără proteine ​​din alimentele de origine animală. Dacă doriți să vă acoperiți în totalitate nevoile de proteine ​​cu alimente pe bază de plante, cum ar fi veganii, trebuie doar să combinați cerealele și leguminoasele într-o manieră specifică, apoi veți primi și toate proteinele esențiale.

DGE oferă exemple practice: de exemplu, combinarea legumelor de linte cu orez sau mazăre cu pâine. „Boabele sunt sărace în lizină, treonină și triptofan, dar bogate în metionină. Leguminoasele sunt sărace în metionină, dar bogate în treonină și triptofan ”, scrie DGE. Deoarece alimentele pe bază de plante furnizează aminoacizi diferiți.

Aspectul de mediu al proteinelor vegetale vs. proteine ​​animale

Pe lângă aceste efecte directe pozitive asupra sănătății, care vorbesc pentru mai multe proteine ​​vegetale și mai puține proteine ​​animale, există și efecte indirecte, precum mediul înconjurător. Este un fapt faptul că oamenii din țările industrializate consumă prea multe alimente de origine animală și astfel dăunează mediului și epuizează resurse valoroase, ceea ce, în cele din urmă, ne va afecta și pe noi, oamenii.

Doar un exemplu din multe: sunt necesare cantități uriașe de teren agricol pentru cultivarea hranei pentru animale. Doar pentru a produce un kilogram de proteine ​​animale - consumate rapid de trei persoane într-o seară la grătar - sunt necesare de cinci ori mai multe kilograme de proteine ​​vegetale.

Pentru a asigura în viitor suficientă proteină pentru populația mondială în creștere, necesarul de proteine ​​ar trebui să fie acoperit de alimente pe bază de plante în loc de animale. Fiecare dintre noi este întrebat aici.

Noi surse de proteine, alternative ecologice

Există noi abordări pentru a acoperi diferit necesarul de proteine. „Abordările inovatoare sunt surse de proteine, cum ar fi insectele sau algele, care sunt comercializate și ca superalimente”, relatează nutriționistul Holzapfel. Deși un fel de mâncare cu lăcustă nu este în prezent pe gustul tuturor, adaugă ea, algele au un gust neutru și, prin urmare, pot fi folosite într-o varietate de moduri.

Lupinii sunt, de asemenea, folosiți ca înlocuitor al cărnii și pot fi transformați în lapte, iaurt și deserturi, precum și în scufundări și tartine. „Semințele de lupin au o mulțime de proteine ​​vegetale de înaltă calitate și conțin puține grăsimi și carbohidrați”, subliniază nutriționistul. Leguminoasa este, de asemenea, foarte bogată în fibre.

Pulbere de proteine ​​pentru slăbit, mai ales dacă sunteți obezi

Când se gândesc la proteine ​​vegetale, mulți se gândesc și la diferitele pulberi de proteine ​​pentru pierderea în greutate. Acestea constau din zer, soia sau alte proteine ​​vegetale, precum și lupini. Este binecunoscut faptul că proteinele furnizează mai puține calorii decât grăsimile, dar sunt mai abundente. „Conform liniilor directoare, o dietă formulată poate fi utilizată pentru a reduce greutatea dacă sunteți foarte supraponderal”, spune Christina Holzapfel. Acest lucru se aplică unui indice de masă corporală de peste 30 kg/m 2. Singura dietă proteică poate fi efectuată sub supraveghere medicală timp de până la trei luni.

Se consumă 800 până la 1200 kilocalorii pe zi. Expertul: „Acest lucru duce de obicei la o reducere bună a greutății de 0,5 până la 2,0 kilograme pe săptămână.” Cei care nu trebuie să slăbească rapid, sunt mai bine sfătuiți să adopte o strategie de înlocuire a meselor: una sau două mese principale pe zi șters și în schimb există băutura proteică.

„Greutatea corporală redusă poate fi menținută numai dacă dieta cu formulă este utilizată ca parte a unei schimbări pe termen lung a stilului de viață și după dieta cu formulă este respectată o dietă adecvată energetic”, recomandă nutriționistul.

Proteine ​​pentru sportivi

Cu toate acestea, există și oameni subțiri, sportivi, care folosesc produse proteice, cum ar fi bare de proteine. Sportivii amatori speră în special să acumuleze mai multă masă musculară în acest fel. În orice caz, dieta bogată în proteine ​​este importantă pentru sportivi. Pentru majoritatea, însă, suma recomandată de DGE este suficientă. Antrenamentul este esențial pentru construirea mușchilor. Fără tensiune, mușchii nu cresc - indiferent de câte proteine ​​sunt înghițite.

Situația este diferită pentru sportivii performanți. Au o necesitate mai mare de proteine. De aceea, ei mănâncă diferit în timpul antrenamentului, bazându-se pe carbohidrați și proteine. Făcând acest lucru, de obicei mănâncă mai mult oricum decât atunci când nu fac exerciții fizice și în acest fel consumă automat mai multe proteine.

Bestseller de proteine: pulbere de proteine ​​WEIDER Protein 80 Plus la Amazon (Publicitate)

Prea multe proteine ​​pot fi periculoase - un caz extrem

Dar există și extreme aici, de exemplu în scena culturistului. O femeie culturistă de 25 de ani a murit din cauza unei supradoze de proteine. Consumase suplimente proteice în pregătirea pentru un concurs, dar nu știa că are o tulburare metabolică genetică rară. Acest defect al ciclului ureei a împiedicat corpul dumneavoastră să proceseze în mod corespunzător cantitățile mari de proteine. S-a produs amoniac, care i-a otrăvit corpul.

Cu toate acestea, aceasta este de fapt o excepție rară, un caz extrem. Majoritatea oamenilor nu trebuie să se teamă de daunele cauzate de prea multe proteine ​​dacă mănâncă o dietă echilibrată. Doar cei care au deja o disfuncție renală semnificativă pot pune și mai mult stres pe rinichi prin cantități mari de proteine. Cu toate acestea, până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală nu este de obicei o problemă pentru persoanele sănătoase.