Proteine, cum să le alegi și să le consumi zilnic Sănătate și nutriție

alegi

Am avut ocazia să vă prezint rolurile proteinelor în sănătate într-un articol anterior (Proteine: the basic). Iată sfaturile mele practice.

Favorizați consumul de proteine ​​la micul dejun

Aportul de proteine ​​dimineața vă promovează sațietatea, vigilența, o bună gestionare a greutății și motivația dumneavoastră. Prin urmare, vă sfătuiesc să consumați 1 până la 2 porții din următoarele alimente pentru a beneficia de o cantitate semnificativă de proteine ​​(de exemplu, 2 ouă):

Favorizați proteinele animale la prânz

  • De preferință, mâncați proteine ​​animale la prânz, în cantitate suficientă pentru a obține sațietatea necesară: pește provenit din pescuitul responsabil sau din păsările de curte (de calitate, fermă sau ecologice). Dacă sunteți vegan, vegan sau doriți să reduceți consumul de produse de origine animală, le puteți înlocui cu leguminoase, dar acestea din urmă sunt preferate în mod ideal seara pentru a limita secreția de insulină în prima parte a zilei. Cantitatea de proteine ​​animale este un subiect delicat: dacă rezonez în funcție de prioritatea nutrițională, recomand în jur de 100 până la 120g. Cu toate acestea, dacă țin cont de problemele de mediu, este mai mult ca 80 până la 100g. Depinde de dvs. să definiți compromisul corect !
  • Evitați: celebrul sandviș cu doar o felie de șuncă sau salata mixtă săracă în proteine, cu un singur ou sau câteva felii de șuncă de exemplu. Dacă aportul dumneavoastră este scăzut, puteți adăuga o mână de migdale la sfârșitul mesei (mai multe informații în articolul meu „Ce să mănânce din mers”).

Consumați o sursă de proteine ​​vegetale ca gustare

30g dintr-un amestec de nuci, alune și migdale de origine europeană este ideal din mai multe motive, inclusiv pentru satisfacerea nevoilor dvs. de proteine ​​(consultați articolul meu complet despre gustări).

Favorizați o cină vegetariană pentru a vă optimiza calitatea somnului și starea de spirit

  • Placă care combină jumătate de legume și jumătate de leguminoase și/sau produse din cereale integrale (organice) sau o clătită de legume de casă (evitați încă o dată produsele ultra-procesate). Dacă sunteți vegan sau vegan, consumați în schimb 1/3 leguminoase, 1/3 produse din cereale cu indice glicemic scăzut (orez basmati semi-complet, quinoa, cartof dulce) și 1/3 legume, cu excepția cazului în care distribuiți bine sursele. ziua (de exemplu, leguminoase pentru prânz și produse din cereale integrale seara).
  • Dacă nu ați consumat proteine ​​animale în timpul zilei (mai ales dimineața) și nu sunteți deosebit de vigilenți cu privire la aportul de proteine ​​vegetale: preferați un fel de mâncare care combină 80 până la 100 g de carne de pasăre sau pește (în special sardine sau macrou) însoțite de legume pentru a vă garanta nevoile de proteine ​​pentru ziua respectivă.

Ce surse de proteine ​​animale să favorizeze ?

  • Pește: 2 până laDe 3 ori pe săptămână, de la pescuitul responsabil. Favorizați peștii uleioși mici pentru bogăția lor în omega 3 (sardine, macrou, hamsii) o dată sau de două ori pe săptămână, inclusiv conserve sau în mod ideal în borcane de sticlă, precum și pești din pescuit durabil.
  • Ouă: de preferință ecologice și/sau de origine fermă și în mod ideal din sectorul albastru-alb-inimă oferind omega 3 într-o formă foarte benefică, DHA (vezi articolul meu „De ce să mănânci grăsimi bune”).
  • Păsări de calitate: o dată sau de două ori pe săptămână, de origine fermă, organice. Carnea de pasăre crescută cu baterii conține mai multe reziduuri de antibiotice, calitatea grăsimilor lor este mai slabă, iar condițiile de viață ale animalelor sunt catastrofale. Puteți, de asemenea, să alternați cu iepure dacă îl mâncați sau rață de fermă, de exemplu.
  • Carne: păstrați pentru consum ocazional, ideal din sectorul albastru-alb-inimă sau crescut în pășune. Preferați carnea măcelarului dvs. care, în general, cunoaște bine crescătorii și și-a ales carnea în consecință. Din nou, mananca mai putin dar mai bine este o soluție optimă pentru dvs., pentru animal și pentru planetă.
  • Mezeluri: cât mai puțin posibil. Într-adevăr, este bogat în nitrozamine, a căror natură pro-cancerigenă este acum bine stabilită (în special în produsele gătite precum slănina, șunca gătită sau cârnații). Există produse fără sare de nitrit, de culoare maro și nu roz, așa cum suntem obișnuiți să găsim în rafturile supermarketurilor, mult mai potrivite atunci când calitatea sanitară este garantată. De asemenea, vă puteți răsfăța cu terine de pește (citiți cu atenție eticheta, totuși în ceea ce privește aditivii frecvenți) sau ocazional cu salamuri de calitate la fermă și de ce nu cu terine vegetale (aveți grijă și la compoziția de aici) .
  • Consumați proteine ​​ca starter (sardinele sau macroul, de exemplu) vă vor oferi o sațietate mai rapidă.
  • Preferați gătitul delicat în detrimentul produselor rumenite sau arse, păstrarea integrității proteinelor și limitarea formării corpurilor Maillard în special.