Proteine - De ce este atât de important pentru corpul tău; Floranutris
Subliniem în continuare că aveți nevoie de suficiente proteine. Mai ales atunci când vrei să slăbești sau să construiești mușchi, proteinele sunt un adevărat instrument miraculos. În acest articol veți învăța
- ce este de fapt proteina
- cât de mult ai nevoie
- cum vă ajută să atingeți greutatea dorită
- și care alimente conțin multe proteine.
Ce este oricum proteina?
Albușul de ou, numit și proteine, este unul dintre cei trei macronutrienți alături de carbohidrați și grăsimi.
Proteinele sunt esențiale pentru corpul uman. În timp ce corpul tău ar supraviețui teoretic fără carbohidrați, deoarece îi poate produce din grăsimi și proteine, acest lucru nu este posibil cu proteinele. Deci, trebuie să-ți obții proteinele din organism prin alimente.
Proteinele au următoarele funcții în corpul uman:
- Bloc de bază pentru fiecare dintre celulele tale
- Parte a enzimelor, printre altele pentru digestia ta
- Formarea hormonilor
- Construcția musculară și protecția musculară
- Participarea la construirea sistemului imunitar
- Transportul și depozitarea substanțelor importante în corpul dumneavoastră
- Furnizor de energie atunci când nu sunt disponibili carbohidrați
Aminoacizii sunt materialul de construcție pentru proteine
Proteinele sunt compuse din așa-numiții aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali și 12 sunt neesențiali. Corpul tău poate produce în sine aminoacizi neesențiali; trebuie să obții aminoacizi esențiali din exterior prin dieta ta.
Multe alimente conțin toți aminoacizii esențiali; atunci se vorbește despre un profil complet de aminoacizi. Dar chiar și alimentele cu un profil de aminoacizi incomplet pot, în combinație una cu alta, să-ți aprovizioneze corpul cu toți aminoacizii esențiali.
În corpul dumneavoastră, proteinele sunt descompuse și apoi reasamblate în propriile proteine ale corpului.
De câtă proteină aveți nevoie?
Necesarul zilnic de proteine este adesea dat în grame per kilogram de greutate corporală. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă adulților cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani
- 0,8 g proteine per kg de greutate corporală pe zi
De la vârsta de 65 de ani, DGE indică o necesitate de 1 g pe kg de greutate corporală. Pentru copii, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează, valorile sunt de 0,9 g, respectiv 1 g.
Cu toate acestea, credem că ar trebui să consumi mai multe proteine, în special pentru pierderea în greutate. Vă recomandăm
- 2 g proteine pe kg de greutate corporală pe zi
De ce diferă recomandările?
Am descris deja că proteinele sunt un material de construcție esențial pentru corpul dumneavoastră. Multe recomandări se bazează doar pe cantitatea de proteine de care are nevoie corpul pentru a menține toate funcțiile importante.
Recomandarea noastră include și un alt aspect important. Vă recomandăm o cantitate zilnică mai mare de proteine decât valoarea orientativă DGE, deoarece ne uităm în primul rând la efectele pozitive ale proteinelor pentru pierderea în greutate. Acestea le descriem în cele ce urmează.
Vă rugăm să rețineți că recomandarea noastră nu are sens dacă sunteți supraponderal. Dacă cântăriți mai mult de 100 kg, devine dificil să obțineți cantitatea adecvată de proteine.
În acest caz, puteți calcula cantitatea de proteine pe baza greutății dorite. Dacă în prezent cântăriți 120 kg și obiectivul dvs. este de 80 kg, calculați doar cu 2 g proteine pe 80 kg pe zi.
De ce te ajută proteinele să slăbești?
Proteinele au 3 beneficii mari pentru corpul tău atunci când vine vorba de slăbit.
- satietate lunga
- "efect termic al alimentelor" ridicat
- Protecția musculară
Saturație lungă
Proteinele sunt în general digerate în stomac. Acest lucru vă va menține plin mai mult timp, deoarece vă va umple stomacul mai mult decât carbohidrații și grăsimile. Dacă vă simțiți sătul mai mult timp, cel mai probabil veți mânca mai puțin. Acest lucru vă va facilita atingerea deficitului caloric de care aveți nevoie pentru a slăbi.
"Efect termic ridicat al alimentelor"
Proteinele au un alt avantaj față de carbohidrați și grăsimi. Așa-numitul „efect termic al alimentelor” (TEF) este mai mare pentru proteine.
Corpul tău folosește energie pentru a digera și metaboliza mâncarea.
Pentru a digera proteinele, 20-30% din caloriile pe care le conține sunt arse direct. Drept urmare, corpul tău absoarbe doar 70-80% din caloriile din proteine.
TEF al carbohidraților este de 6 - 8%, iar cel al grăsimilor de 2 - 3%. Aceasta înseamnă că mai multe calorii din acești macronutrienți pot pătrunde în corpul tău și pot fi păstrate ca grăsimi.
Deci, dacă mâncați aceeași porție de proteine sau carbohidrați (adică aceeași cantitate de calorii), corpul dvs. va lua mai puține calorii din proteine. Acest lucru vă va facilita atingerea unui deficit caloric.
Protecția musculară
Al treilea mare beneficiu al proteinelor este protejarea mușchilor. Proteinele nu numai că au un rol esențial în construirea mușchilor, ci și protejează împotriva descompunerii în timp ce pierdeți în greutate.
Proteinele sunt stocate direct în mușchii tăi și îți servesc corpul ca rezervă de energie. Când această rezervă este epuizată, din păcate corpul tău va cădea din nou pe mușchii tăi și îi va descompune. Mai ales când ești sărac în calorii, ești expus riscului, deoarece corpul tău încearcă în mod natural să-și obțină energia de undeva.
Din păcate, corpul tău nu atacă în primul rând rezervele de grăsime, ci mai degrabă mușchii, așa cum este descris. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă asigurați că aveți un aport ridicat de proteine. De asemenea, îți poți semnala corpul să nu-ți piardă mușchii folosindu-i în mod regulat prin exerciții și exerciții.
De altfel, mai multă masă musculară crește, de asemenea, rata metabolică bazală și metabolismul este stimulat, astfel încât să arzi mai multe calorii și în acest fel.
Până acum, am reușit să vă convingem de beneficiile unui aport ridicat de proteine? Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, consultați acest videoclip:
Care alimente conțin multe proteine?
Adesea ne punem întrebarea cum este posibil să îndeplinim necesarul zilnic de proteine. Cantitatea calculată poate părea, de asemenea, foarte mare pentru dvs., mai ales dacă ați mâncat puține proteine înainte.
Cu toate acestea, cu alimentele potrivite, nu este dificil să consumi suficiente proteine.
Iată sfatul nostru de top:
Consumați alimente bogate în proteine la fiecare masă. Va trebui să vă amintiți acest lucru la început, dar în timp va deveni un obicei.
- La micul dejun puteți mânca quark (soia) cu fructe sau hummus pe pâine integrală. Făina de ovăz este, de asemenea, bogată în proteine. Sfatul nostru din interior este fulgii de soia, care sunt adevărate bombe proteice.
- Pentru prânz și cină puteți combina cartofi, orez integral sau paste integrale din grâu cu produse din soia sau lupin (de exemplu, tofu). Alte leguminoase și legume bogate în proteine sunt potrivite ca garnitură.
- Ca o sursă suplimentară de proteine, vă recomandăm proteina noastră din floră, pe care o puteți bea ca un shake sau utilizați pentru coacere.
Lista alimentelor proteice
Am creat o listă de alimente care conțin proteine pentru dvs. Cantitatea se referă întotdeauna la 100 g de alimente.
| categorie | Alimente | Proteine în grame la 100 de grame |
| Lactate | parmezan | 35 |
| brânză harzer | 28 | |
| Brânză Gouda | 25 | |
| brânză de vacă | Al 12-lea | |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | Al 12-lea | |
| iaurt grecesc | Al 6-lea | |
| Lapte (1,5% grăsime) | 3 | |
| Pește, carne, ouă | Friptura de vita | 28 |
| ton | 23 | |
| Pui/Curcan | 21 | |
| somon | 20 | |
| Păstrăv | 19 | |
| crevetă | 19 | |
| Ouă | Al 12-lea | |
| leguminoase | Proteina florei | 70 |
| Fulgi de soia | 41 | |
| Lintea (roșie) | 26 | |
| Năut | 19 | |
| tofu | 15 | |
| Edamame | Al 12-lea | |
| Fasole roșie | 10 | |
| Iaurt de soia | Al 4-lea | |
| Băutură de soia | 3 | |
| Produse cerealiere | Quinoa | 16 |
| Pastele de spelt | 14 | |
| ovaz | 13 | |
| pâine de secara | Al 12-lea | |
| mei | 11 | |
| Hrişcă | 9 | |
| Orez (cereale lungi) | Al 7-lea | |
| legume | brocoli | Al 4-lea |
| Ciuperci | Al 4-lea | |
| spanac | 3 | |
| dovlecel | 3 | |
| conopidă | Al 4-lea | |
| Nuci, miez, semințe | Semințe de dovleac | 35 |
| Semințe de cânepă (decojite) | 30 | |
| Unt de arahide | 30 | |
| Seminte de in (zdrobite) | 29 | |
| Migdale | 24 |
Acordați atenție și caloriilor
Pe lângă cantitatea de proteine, caloriile joacă în mod natural și un rol. Pentru a slăbi, aveți nevoie de un deficit caloric. Deci, ar trebui să mănânci cu moderatie alimente cu multe calorii.
Alimentele care sunt surse bune de proteine, dar și bogate în calorii, includ:
- Nuci, miez și semințe,
- carne grasă și produse din carne precum cârnații,
- Brânzeturi bogate în grăsimi, cum ar fi Gouda sau Camembert.
Proteina din flora noastră, pe de altă parte, este săracă în calorii, conține doar 75 kcal pe porție, în timp ce în același timp vă oferă 15 g de proteine.
Proteine vegetale sau animale: ceea ce este mai bun?
În cele din urmă, am dori să abordăm pe scurt această întrebare, care este în prezent mult discutată. Este posibil să fi auzit afirmația că nu puteți obține suficiente proteine pe o dietă vegană. În plus, mitul persistă conform căruia proteinele vegetale au o valoare biologică mai mică decât proteina animală.
Pentru a clarifica aceste întrebări în profunzime, am scris un articol despre compararea proteinelor animale și vegetale.
Pe scurt, se poate spune că multe surse de proteine vegetale precum tofu, linte, fulgi de ovăz și nuci conțin, de asemenea, toți cei 8 aminoacizi esențiali și au astfel o valoare biologică ridicată.
Acoperirea proteinelor are nevoie de vegan
De asemenea, nu este dificil să se obțină cantitatea recomandată de proteine numai cu alimente pe bază de plante. Iată sfaturile noastre:
- Mănâncă leguminoase precum linte, naut, fasole și tofu în fiecare zi.
- În loc de orez, mâncați mai des quinoa, care este mai bogată în proteine.
- Preferă cerealele integrale decât produsele din făină albă, deoarece cerealele integrale nu conțin doar mai mulți nutrienți, ci și mai multe proteine.
- Dacă totuși descoperi că întâmpini probleme pentru a obține suficiente proteine cu o dietă vegană, poți recurge la o pulbere de proteine. Vă recomandăm proteina noastră din floră, care este nu numai delicioasă și cremoasă, ci și vegană. Cu o singură porție primiți deja 14 g de proteine pure. În plus, proteina noastră din floră are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, deci vă ajută perfect să pierdeți în greutate.
Bineînțeles că poți folosi și proteina floră dacă nu urmezi o dietă vegană! Mulți oameni primesc feedback că tolerează mai bine pudra de proteine vegane decât proteinele din zer.