Proteine ​​Materialele de construcție ale vieții - ceea ce face proteinele atât de valoroase

ceea

În timp ce grăsimile și carbohidrații, cum ar fi zahărul sau amidonul, sunt adesea blamate pentru obezitate și boli, proteinele au o reputație uimitor de bună. Nu este de mirare: viața umană sau animală este posibilă numai prin intermediul proteinelor și al diverselor sarcini ale acestora.

Care este funcția proteinelor în organism?

Proteinele, cunoscute popular sub numele de proteine, aparțin celor trei macronutrienți alături de grăsimi și carbohidrați. Chiar dacă proteinele conțin la fel de multe calorii pe gram ca carbohidrații, ele nu sunt văzute în primul rând ca o sursă de energie pentru organism. Mai degrabă, proteina poate fi înțeleasă ca un element constitutiv pentru celulele corpului, hormoni și enzime. Acest lucru face ca proteinele să fie esențiale pentru metabolism și transportul substanțelor și informațiilor în organism. Fie că este vorba de procese de vindecare, de construcție musculară sau de reînnoirea regulată a celulelor corpului, nimic nu funcționează fără proteine.

Ce sunt exact proteinele?

Există forme foarte diferite de proteine, fiecare dintre ele constând dintr-o combinație de aminoacizi diferiți. În timp ce organismul poate produce în sine niște aminoacizi, opt dintre ei - așa-numiții aminoacizi esențiali - trebuie preluați prin alimente. Cu toate acestea, pentru a le metaboliza, corpul uman are nevoie de anumite combinații de aminoacizi. În caz contrar, acestea vor fi eliminate neutilizate. Din acest motiv, o varietate de surse de proteine ​​ar trebui să fie incluse în planul dvs. de nutriție. Proporția de proteine ​​pe care corpul o poate folosi este măsurată în așa-numita valoare biologică. Întregul ou cu o valoare biologică de 100 servește drept orientare deoarece conține un amestec optim de toți aminoacizii esențiali. Proteina din zer extrem de populară, cunoscută și sub numele de proteină din zer, este chiar puțin mai mare. În principiu, proteinele animale pot avea o valoare mai mare decât proteinele vegetale, cu unele excepții precum soia, orezul sau quinoa.

Proteine ​​în timp ce slăbești

Pentru a pierde kilogramele, mulți oameni își schimbă radical dieta. Indiferent dacă este vorba de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu un conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie evitat un aport suficient de proteine. Societatea germană de nutriție recomandă: Adulții ar trebui să consume zilnic 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. La copii și seniori, această cerință este ceva mai mare datorită creșterii sau descompunerii mușchilor (aproximativ 1 g/kg greutate corporală). O aprovizionare permanentă insuficientă poate duce la probleme de sănătate, în special în faza de creștere. Pentru a pierde grăsime în loc de mușchi atunci când slăbești, ar trebui să te concentrezi pe legume bogate în proteine ​​sau pe produse animale cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut ridicat de proteine. Proteinele asigură o senzație de sațietate pe termen lung și mențin mușchii. Mai mult, nivelul de insulină nu crește la fel de mult ca în cazul alimentelor bogate în carbohidrați, ceea ce favorizează arderea excesului de grăsimi.

Următoarele alimente sunt bogate în proteine:

  • Carne, pește și fructe de mare
  • Ou de gaina
  • Nuci si seminte
  • Leguminoase, mai ales Soia, fasole, arahide și naut
  • Brânză de vaci, iaurt și brânză
  • Cereale și pseudo-cereale (în special tărâțe, amarant, quinoa, spelt, bulgur, spelt verde, cuscus)

Proteine ​​pentru a construi mușchi

Proteinele sunt elementul de bază al mușchilor, dar nu te vei întări doar consumând mai multe proteine. Numai cu un antrenament regulat de forță în combinație cu un aport crescut de proteine, corpul recade asupra excesului de proteine. Cu ceea ce este cunoscut sub numele de supercompensare, corpul încearcă să crească nivelul de performanță după un stimul de antrenament. Mușchii cresc pentru a fi pregătiți pentru următoarea încărcare. Pentru a utiliza acest efect cât mai eficient posibil, ar trebui să consumați 1,3-1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în timpul fazei de construire a mușchilor. Deoarece o astfel de cantitate de proteine ​​înseamnă o schimbare semnificativă a dietei pentru unii, se pot folosi și shake-uri proteice. Cu toate acestea, persoanele cu rinichi slabi sau bolnavi ar trebui să aibă grijă să nu consume cantități excesive de proteine, deoarece excreția excesului pune o tensiune suplimentară asupra rinichilor.

Proteine ​​cu o dietă restricționată

Indiferent dacă este voluntar sau involuntar, cu o dietă restricționată, este adesea dificil să obțineți suficiente proteine ​​pe farfurie. Datorită valorii biologice mai mici a majorității proteinelor pe bază de plante, veganii ar trebui să asigure o combinație echilibrată de surse de proteine. Porumbul și fasolea sau soia și meiul, de exemplu, se completează perfect datorită profilurilor lor diferite de aminoacizi. Vegetarienii, pe de altă parte, pot folosi ouă sau produse lactate, care conțin proteine ​​de foarte bună calitate. Acum există o selecție largă de diferite pulberi de proteine ​​pe care le puteți folosi în shake-uri, piureuri sau alte feluri de mâncare. Proteina din orez, proteina din cânepă sau proteina din migdale, de exemplu, sunt variante vegane care, de asemenea, nu conțin gluten, colesterol sau lactoză.