Proteine sănătoase; luminează-ți viața
Dacă faceți sport și vă urmăriți dieta, ar trebui să consumați proteine într-o formă naturală, dacă este posibil. Diversi experți recomandă consumul de proteine în mod natural în loc de pulbere. Natura are gata o mulțime de alimente, pe care vi le prezint aici.
Proteina - elementele de bază ale vieții
Există un total de 22 de aminoacizi (= mini blocuri de construcție). Corpul poate sintetiza 14 dintre acestea pe cont propriu. El nu poate produce el însuși ceilalți 8 aminoacizi folosind transaminază. Acestea trebuie obținute prin alimente. Din acest motiv, acești 8 AA sunt cunoscuți și ca cei opt aminoacizi esențiali. În timpul procesului digestiv, proteina alimentară este descompusă în elementele sale de bază, aminoacizii. Tocmai din acestea corpul asamblează proteinele de care are nevoie.
Cei 8 aminoacizi esențiali
L-izoleucină, L-leucină, L-lizină, L-metionină, L-fenilalină, L-treonină, L-triptofan și L-valină.
Aminoacizi neesențiali
Alanină, asparagină, acid aspartic, cistină, cisteină, glutamină, acid glutamic, glicină, hidroxiprolină, prolină, serină, tirozină.
Cei mai mulți aminoacizi esențiali sunt conținuți în proteinele alimentare, calitatea superioară este atunci proteina. De îndată ce unul dintre acești aminoacizi esențiali
cu toate acestea, dacă lipsește, corpul nu poate acumula toate proteinele de care are nevoie.
Mai ales în carne și altele produse animale precum. Peștele, ouăle și brânza din produsele lactate sunt excelente proteine valoroase și, prin urmare, este de o calitate superioară față de alimentele pe bază de plante. Quarkul și iaurtul sunt surse deosebit de bune de proteine. De altfel, un vas de quark este preferabil nu numai din cauza cantității mai mari de proteine, ci și din cauza raportului proteină-fosfor mai mare. Proteinele animale, pe de altă parte, sunt însoțite de un conținut mai ridicat de grăsimi, colesterol și purină, care de ex. susceptibilitatea la gută crește.
Pentru surse de proteine vegetale, dar care au o valoare biologică mai mică includ de ex. Boabe, cartofi, semințe, tofu, nuci, mazăre, linte, fasole, lupin, soia, cereale, în special orez, porumb, mei, ovăz, secară, spelta și orz. Pseudograine precum amarantul, quinoa, hrișca și cânepa.
- De exemplu, 100 g fasole (crudă) conțin 337 kcal și 22,5 g proteine. Aceasta înseamnă că 27% din calorii provin din proteine. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece leguminoasele sunt cunoscute ca fiind printre cele mai bune surse de proteine vegetale.
- 100 g paste din grâu integral bateți cu 348 kcal și 14,6 g proteine la fag - și astfel aproape 17% din calorii provin din proteine. Este destul de mult pentru un aliment care este în mod normal asociat doar cu carbohidrați.
- 100 g broccoli conțin 2,8 g proteine și 34 kcal - adică 33% „proteine”-Calorii!
- Chiar și cu un pepene verde (și se știe că este compus aproape în întregime din apă) obțineți 8% din calorii din proteine.
Valoarea biologică
Acesta este momentul în care ne vom apropia de conceptul de valoarea biologică trebuie să se ocupe. Valoarea biologică este o măsură a eficienței cu care organismul poate converti o proteină ingerată cu alimente în proteina organismului. Cu cât este mai asemănător, cu atât este mai mare „Proteina alimentară”, „proteina corpului” în ceea ce privește compoziția sa din diferiții aminoacizi.
Alimentele pe bază de plante prezintă aici un dezavantaj: spre deosebire de carne și alte produse de origine animală, ele nu conțin de obicei toți aminoacizii esențiali în același timp (sunt excepții, de exemplu Cânepă, soia și lupini, semințe de chia, quinoa, amarant care se numește deci și „Proteine complete” desemnat). Prin urmare, acestea sunt mai puțin similare cu proteinele proprii ale organismului decât alimentele de origine animală - ceea ce nu este deloc surprinzător, deoarece noi înșine facem parte din regnul animal și suntem mult mai strâns legați de porc, carne de vită și pui decât de plante.
Trucul" acum constă în ea, Combinați diferite surse de proteine, ale căror profiluri de aminoacizi se completează reciproc. În acest fel, valoarea biologică a unei mese poate fi mărită. Deoarece diferite plante conțin aminoacizi esențiali diferiți, acest lucru funcționează și pentru mâncăruri pur vegetale! Și, deși s-a crezut mult timp că fiecare masă, luată singură, trebuia să conțină toți aminoacizii esențiali, starea actuală a științei este diferită: Prin urmare, este suficient să le combinați pe tot parcursul zilei.
Concluzie: Dacă aveți alimente variate și multe diferite în meniul dvs., veți avea, de asemenea, toți aminoacizii esențiali cu o dietă pur vegetală.
Cu toate acestea, desigur, nu există nimic care să împiedice combinarea diferitelor surse de proteine vegetale - probabil că o veți face automat, de exemplu atunci când evocați un ardei iute din porumb și fasole, împrăștiați hummus pe pâine integrală sau ornați pastele cu linte bolognese sau combinați cartofii cu quarks.
Câtă proteină este sănătoasă ?
Câtă proteină are nevoie o persoană pe zi depinde de o serie de factori, precum vârsta, greutatea și activitatea fizică. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), un adult ar trebui 0,8 grame de proteine în fiecare zi consuma pe kilogram de greutate corporală. Alte doze variază de la 1 la 2,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu spune nimic despre sursa de proteine.
Se recomandă precauție atunci când vă consumi prea multe proteine, deoarece alimentele bogate în proteine deseori grăsimi ascunse conține. De asemenea, rețineți că doar o anumită parte a proteinei este utilizată pentru a construi mușchi. Restul nu este (sau doar într-o mică măsură) ars în energie, ci transformat în grăsime și stocat. Este important să știm că azotul este un produs rezidual al metabolismului proteinelor, care trebuie filtrat. Ficatul face acest lucru transformând azotul în acid uric, astfel încât rinichii îl pot excreta în urină (ceea ce necesită și cantități considerabile de apă).
Mulți iau shake-uri proteice ca supliment alimentar. Există tipuri foarte diferite de suplimente de proteine. Aici ar trebui să alegeți pur și simplu cel mai bun pentru dvs.
Proteinele durează relativ mult timp pentru a fi digerate (aproximativ 2-3 ore). Rețineți acest lucru atunci când faceți mișcare. Dacă beți un shake de 50g de proteine chiar înainte de antrenament (și credeți că le dați mușchilor ceea ce au nevoie), nu veți avea succes. Corpul tău mută mult sânge către organele digestive pentru digestie și există multe de făcut acolo, deoarece proteinele sunt greu de digerat. Acest sânge lipsește în transportul oxigenului către mușchi, care inițial necesită zahăr mai degrabă decât proteine în timpul antrenamentului oricum. Mai tarziu la construirea proteina este necesară pentru celulele musculare noi.
Mai multe proteine în timpul menopauzei
Dacă vă aflați în Menopauza sunt sau chiar înainte de a fi o ocazie pentru a vă regândi stilul de viață. O schimbare acum are adesea sens, mai ales când vine vorba de nutriție. Acum ar trebui să acordați mai multă atenție unei surse bune de proteine. Aceste proteine asigură că mai puțină pierdere de masă musculară. Aceasta păstrează forța fizică și vine în plus beneficiază de cifră. Materialele de construcție ale proteinelor sunt, de asemenea, importante pentru Elasticitatea și rezistența pielii.
Proteine pentru sănătatea intestinului
Foarte puțini oameni știu că sistemul imunitar funcționează și cu proteinele. Așa-numitele imunoglobuline. Acestea sunt cunoscute sub numele de IgA, IgM, IgG/G4, printre altele. Aceștia vor să fie hrăniți. Mănânci suficiente proteine?
Sănătatea intestinului este esențială, să poată transporta vitamine, compuși și minerale către organe și celule musculare. O digestie proastă ar putea duce la probleme precum provoacă o absorbție slabă, făcând intestinul subțire - un organ cheie - să funcționeze defectuos; și prin efectul domino, restul sistemului corpului nu ar primi cantitatea dorită de nutrienți.
Deoarece intestinul subțire este un organ important, folosește aproximativ 50% din aminoacizii pentru funcția intestinului și permite restul aminoacizilor să treacă pentru a susține alte funcții. Deoarece aminoacizii sunt o cerință fundamentală pentru creșterea musculară, este recomandat să consumați cantități semnificative de aminoacizi din surse dietetice pentru a vă asigura că ajung la toate țesuturile musculare.
Dacă aveți întrebări suplimentare despre sport, nutriție sau proteine specifice, vă rugăm să mă contactați în orice moment.