Proteine ​​și nutriție

Ce sunt proteinele?

În special în lumea sportului, întâlnim termenul de proteină aproape în fiecare zi. Dar ce sunt de fapt proteinele?

Se mai numesc și proteine Proteine desemnate și sunt un important material de construcție pentru diferite organe din organismul uman. Sunt blocuri de construcție a Celule, țesuturi și organe. Cel mai cunoscut este probabil rolul ei în Construirea musculaturii.
Dar proteinele acționează și ca enzime sau hormoni și îndeplinesc sarcini importante în organism. Fiind unul dintre cei trei macronutrienți în afară de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt, de asemenea, unul important furnizor de energie.

accesa direct

Cum funcționează proteinele în organism?

Blocurile de bază ale proteinelor (sau proteinelor) sunt așa-numitele aminoacizi. Dacă proteinele sunt furnizate prin alimente, acestea sunt descompuse în părți individuale în mai multe etape în timpul digestiei.

În principal proteinele sunt digerate în stomac și în intestinul subțire Pancreasul furnizează enzimele importante pentru aceasta. Aminoacizii individuali sunt apoi administrați în vena portă din ficat prin sânge.
Majoritatea proteinelor importante sunt sintetizate acolo. Defalcarea proteinelor asigură parțial corpul energie, aproximativ 4 kilocalorii pe gram de proteine.

În plus, proteinele sunt utilizate pentru Structura celulelor sunt necesare și sunt implicați în construcția structurii de susținere a celulei. Sunt materiale de construcție pentru Mușchii, tendoanele și țesutul conjunctiv, cam cunoscut Colagen proteic.

Cand Hormoni sunt importante

  • Substanțe mesager
  • Molecule de semnal și
  • Enzime prin care catalizează alte procese metabolice.
  • Sub formă de anticorpi, aceștia fac parte din sistemul imunitar și sunt implicați în apărarea împotriva infecțiilor.
  • Ele stau pe membrana celulelor și sunt implicate în transmiterea semnalului.

Proteinele sunt esențiale pentru organism și ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată să fie furnizate în cantități suficiente. Legumele, precum și sursele de carne pot servi ca furnizori de proteine.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Funcția proteinelor(...)

Câtă proteină este sănătoasă?

Organismul are nevoie de proteine. Alimentarea printr-o dietă echilibrată este esențială, astfel încât toate funcțiile metabolice din organism să poată fi îndeplinite corect și substanța corpului să poată fi menținută.
Unul la aportul scăzut de proteine ​​duce la pierderea în greutate, pierderea mușchilor și numeroase probleme fizice.

Acestea includ, de exemplu

  • Pierderea parului,
  • unghii fragile,
  • o susceptibilitate crescută la infecție,
  • Indigestie,
  • Fără menstruație
  • și alte semne de simptome de carență.

Societatea germană de nutriție recomandă diferite cantități de proteine ​​în funcție de vârstă și sex.

Copiii în creștere, de exemplu, au o necesitate mai mare de proteine ​​în raport cu greutatea corporală decât adulții. DGE recomandă adulților între 19 și 50 de ani 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
Această cerință poate varia în funcție de nivelul de activitate. Pentru unele grupuri profesionale care îndeplinesc o muncă fizică solicitantă, există una se recomandă un aport mai mare de proteine. Sportivii pot avea, de asemenea, o nevoie crescută.
Pentru Culturist devine uneori de două ori cantitatea de proteine ​​recomandată pe zi. Cu toate acestea, aportul ridicat de proteine ​​nu ar trebui să vină în detrimentul aportului de carbohidrați și în special al grăsimilor mers pe jos.

Nu numai proteinele sunt esențiale pentru organism, ci și acizii grași, precum și vitaminele, oligoelementele și alte elemente. Ca parte a unei diete echilibrate, un aport ușor crescut de proteine ​​nu este dăunător pentru un adult sănătos (în special: sănătos la rinichi).

Citiți mai multe despre acest subiect la:

Test de tip metabolic

Doriți ca planul dvs. de antrenament și nutriție să se potrivească individului dvs. Tipul metabolic a ajusta?
Raspunde la urmatoarele 6 întrebări rapide și vă creăm rezultatul!
Iată testul: Tipul metabolic

De câte proteine ​​are nevoie corpul meu?

În primul rând, toată lumea are una Necesitatea de bază de proteine ​​pentru a-și proteja celulele, pentru a menține sau construi mușchii și pentru a menține procesele metabolice normale din organism.

Recomandările Societății germane de nutriție sunt în jur 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală la adulții sănătoși. La crește nevoia de activitate fizică ridicată.

Acest lucru se aplică nu numai sportivilor, ci și oamenilor, face munca fizică grea. La sportivii performanți, nevoia de proteine ​​poate fi chiar și în cazuri extreme sunt peste 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
În caz de necesități crescute de proteine, poate fi util sau chiar necesar pentru a vă îmbunătăți dieta Suplimentează shake-uri proteice. Cu toate acestea, în general, ar trebui să vă faceți dieta echilibrată și bogată în proteine ​​și să utilizați surse naturale de proteine, dacă este posibil.

S-ar putea să vă intereseze și aceste subiecte:

  • Pudră de proteine
  • Se agită proteinele

Testați nutriția

Cât de sănătos este al tău nutriție? Ce puteți îmbunătăți în dieta dumneavoastră?
Testează-te online! Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați nutriția

Ce se întâmplă dacă există prea multe proteine ​​în dietă?

Cu funcția renală sănătoasă este aproape imposibil să obții prea multe proteine ​​prin dietă, atâta timp cât nu se iau alte suplimente alimentare.

Rinichii sănătoși funcționează bine chiar și cu o dietă foarte bogată în proteine ​​și, în mod normal, nu există probleme de sănătate.

Spre deosebire de carbohidrați, totuși, energia din proteine ​​nu este disponibilă imediat și este necesară o anumită performanță metabolică pentru a pune la dispoziție energia. Aceasta este, de asemenea Cauza oboselii și oboselii în contextul unei diete cu conținut ridicat de proteine ​​în carbohidrați, adică o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine.
După o perioadă de familiarizare, Oboseala și slăbiciunea dispar, cu condiția ca corpul să devină În plus față de proteine, există și suficiente grăsimi, fibre și micronutrienți, cum ar fi vitaminele și oligoelementele furnizate prin dieta.

Un aport excesiv de mare de proteine ​​poate provoca inițial o Induceți creșterea în greutate, când corpul primește mai multă energie decât o folosește în fiecare zi. Un procent ridicat de proteine ​​din dieta dvs. poate duce, de asemenea, la Indigestie precum gazul a conduce. Acestea se datorează în mare parte lipsei de fibre. Alături se lovește respirație urât mirositoare pe, mai ales dacă putini carbohidrati Sunt hranite. Ar trebui să urmeze o dietă bogată în proteine mult lichid să fie consumat pentru a proteja rinichii.

Citește și: Insuficiență renală

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de proteine?

Consecințele malnutriției extreme și ale lipsei de proteine ​​sunt Subponderalitate si Pierderea oricăror rezerve de grăsimi, inclusiv așa-numita grăsime de depozit.

Copiii în special sunt atât de slăbiți încât suferă de malnutriție extremă adesea fatală aleargă. Acești copii suferă, de asemenea, de un așa-numit Burta de apa, burta se umflă din cauza lipsei de proteine ​​care apare în sânge albumină este insuficient format.
Din fericire, astfel de cazuri sunt extrem de rare în latitudinile noastre, dar o dietă dezechilibrată și un aport insuficient de proteine ​​ne pot afecta și sănătatea.

Simptomele sunt despre Oboseală și performanță atletică scăzută. Dacă se formează mai puțin colagen din cauza lipsei de proteine, se întâmplă Unghiile fragile sau părul care cad.
Proteinele sunt, de asemenea, jucători importanți în sistemul imunitar; un deficit de proteine ​​poate duce la o susceptibilitate mai mare la infecție demonstra.

Mai ales la persoanele în vârstă se poate datora lipsei de proteine Edem vino.

De asemenea poti fi interesat de:

Când trebuie să completați proteine?

De obicei, un aport adecvat de proteine ​​este esențial cu unul dietă echilibrată posibilă. Acest lucru este valabil mai ales pentru Non-sportivi și sportivi amatori, care fac în principal antrenamente de anduranță.

Necesarul de proteine ​​ar trebui să fie depășit alimentele naturale sunt acoperite, conservă de carne, pește și ouă dar deasemenea alimente pe bază de plante fi. Recomandat pentru adulți între 0,8 și 1 gram Proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă nu este recomandat de către un medic, luați proteine ​​sub formă de suplimente, cum ar fi pudra de proteine doar cu adevărat necesar în culturism.

Sportivii care fac mult antrenament de forță și doresc să-și construiască masa musculară pot folosi și suplimente alimentare. Prin a Aportul pur de pulbere de proteine, totuși, nu duce la formarea mușchilor, pentru aceasta trebuie finalizat un antrenament de forță solicitant.

Chiar și sportivii care doresc să piardă în greutate pot folosi pudra de proteine ​​ca parte a unei diete. Dacă există un deficit caloric în dietă, un aport crescut de proteine ​​poate încetini cel puțin parțial descompunerea masei musculare, cu condiția ca mușchii să fie folosiți în continuare. Suplimentele ar trebui să completeze cel mult o dietă echilibrată și aportul tuturor macro-urilor și micronutrienților importanți, să nu le înlocuiască niciodată.

Citiți mai multe despre acest subiect la:

Proteine ​​pentru construirea mușchilor

Majoritatea mușchilor noștri sunt compuși din proteine. Ei fac asta Elementele structurale și unitățile contractile ale fibrelor musculare care alcătuiesc mușchii noștri.

Prin urmare, proteina are o mare importanță pentru construirea mușchilor. La o Utilizarea excesivă a fibrelor musculare, de exemplu prin antrenament intensiv de forță, este din ce în ce mai încorporată în fibra musculară pentru a proteja împotriva rănirii și supraîncărcării.

Un sportiv ar trebui să satisfacă această nevoie crescută de proteine ​​prin dietă. Nevoia de proteine crește de la aproximativ 0,8 grame, uneori chiar și pentru a dubla cerința. La rândul său, acest lucru depinde de intensitatea antrenamentului. Sportivii care construiesc mușchi ar trebui să meargă după Asigurați-vă un aport adecvat de proteine ​​prin dieta dumneavoastră.

Sursele de aici ar trebui să fie alimente naturale, cum ar fi Carne, pește, ouă, produse lactate sau, desigur, alimente pe bază de plante.

În unele cazuri, aportul suplimentar de pulbere de proteine ​​poate fi justificat, cu toate acestea, așa cum sa subliniat deja de mai multe ori, acest lucru poate suplimenta doar o dietă echilibrată.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Proteine ​​pentru construirea mușchilor

Test de tip metabolic

Doriți ca planul dvs. de antrenament și nutriție să se potrivească individului dvs. Tipul metabolic a ajusta?
Raspunde la urmatoarele 6 întrebări rapide și vă creăm rezultatul!
Iată testul: Tipul metabolic

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Câtă proteină este prezentă în care alimente?

Împreună cu carbohidrații și grăsimile, proteinele sunt una dintre Macronutrienți. Aportul suficient de proteine ​​este esențial pentru organism vital.

Principala sursă de aprovizionare cu proteine ​​ar trebui să fie reprezintă alimente naturalen, în cazuri individuale poate fi, de asemenea, la Se apelează la suplimentele alimentare.
Pe lângă alimentele de origine animală, multe alimente vegetale conțin și unul conținut ridicat de proteine.

carne este o important furnizor de proteine.
În cea mai mare parte, constă din Fibrele musculare și, prin urmare, sunt foarte bogate în proteine. Proporția în File de pui sau piept de curcan.
Aceste două alimente apar în jur 30 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Apare file de porc, salam sau carne tocată amestecată puțin sub 20 de grame de proteine. Pe lângă carne, peștele este o sursă bună de proteine.
Fileul de ton conține chiar sub 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame, păstrăv cu 22 de grame puțin mai puțin.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă fiabilă de proteine, Ou întreg conține puțin sub 12 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Printre produsele lactate se află quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ 13 grame de proteine ​​la 100 de grame foarte bogate în proteine, nu gustul tuturor, dar la 30 de grame o adevărată bombă proteică este brânza Harzer.

Între timp, de asemenea, foarte bine cunoscut și alături de noi Skyr are 10,6 grame de proteine ​​foarte bogate în proteine, un produs din lapte islandez.
Dar nu numai carnea, peștele și produsele de origine animală sunt foarte bogate în proteine.

Proteine ​​vegetale din Leguminoase, nuci, cereale și co. sunt o alternativă bună pentru sportivi și non-sportivi, care doresc să mănânce conștient și într-un mod echilibrat.

De exemplu linte roșie conțin 25,5 grame de proteine ​​la 100 de grame, soia gătită 16 grame.
Pe lângă leguminoase, multe nuci și semințe sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine:

Manglele, de exemplu, conțin 19 grame de proteine ​​la 100 de grame. Adesea folosit ca înlocuitor al cărnii Tofu clasifică și carnea în conținutul de proteine: conține 16 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Cu toate acestea, cerealele precum orezul, porumbul, ovăzul, grâul, secara, spelta și orzul conțin și proteine ​​și pot acoperi cu ușurință necesarul zilnic de proteine ​​cu o dietă echilibrată.

Deci, vegetarienii și veganii se pot reuni apara-te foarte usor impotriva acuzatiei de a urma o dieta saraca in proteine. Mulți sportivi profesioniști au avut mult timp o dietă pe bază de plante au avut mari succese sportive.

Citiți și subiectele noastre:

Testați nutriția

Cât de sănătos este al tău nutriție? Ce puteți îmbunătăți în dieta dumneavoastră?
Testează-te online! Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați nutriția