Proteine - te face subțire, puternic și în formă

Proteina - elementul de construcție subevaluat pentru dvs. în subțire, puternic, potrivit și fericit

Salut dragostea mea, salut draga mea,

În ultimele două episoade am vorbit despre cei doi macronutrienți, carbohidrații și grăsimile, iar astăzi vorbim despre al 3-lea macronutrient: proteină - proteină.

Ce știi despre proteine Culturistii au nevoie de proteine pentru a-și împacheta mușchii uriași, greși. Sau? Asta nu este nici măcar jumătate din poveste, pentru că, pe de o parte, alergătorul de maraton are nevoie și de multe proteine și, pe de altă parte, omul de afaceri vesel, încrezător, în formă și treaz, precum și managerul inteligent, sportiv-dinamic, femeie și relaxat, subțire și veselă mamă a 3 copii.

Proteina este cel mai subestimat macronutrient. Adesea chiar subestimat dramatic.

O dietă obișnuită în Europa de Vest mănâncă prea mulți carbohidrați, prea puține proteine și grăsimi greșite.

Și pentru a nu face această greșeală, astăzi subiectul proteinelor - proteinele. Ca de obicei, păstrez secțiunea de date științifice și fapte cât mai scurtă posibil. Denumirea științifică pentru albușul de ou este „proteină”, iar cuvântul proteină provine din greacă. Proteina înseamnă: „primul” sau „cel mai important”. Și nu este un accident. Evident, grecii antici știau deja importanța specială a proteinelor.

Carbohidrații sunt energie pură. Am discutat despre asta. Glucidele sunt inutile ca materiale de construcție pentru corpul dumneavoastră, pentru hormoni și enzime ale fericirii.
Grăsimea este energie și materiale de construcție pentru corpul tău. Grăsimea este o energie blândă, ușor de depozitat și un material de construcție pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră.
Și proteinele sunt, de asemenea, energie pentru corpul tău și, în primul rând, sunt materiale de construcție pentru corpul tău.

Corpul tău va folosi în primul rând proteinele din alimentele tale ca material de construcție și abia apoi le va arde în energie. Deoarece proteina este foarte valoroasă ca material de construcție. Întreaga structură a corpului este formată din proteine. Structura osoasă, mușchii, tendoanele și ligamentele. Pielea, părul, unghiile. Și apoi sângele tău, organele tale. Sistemul tău imunitar, desigur. Aceasta nu este altceva decât 1,8 kg de proteine pure. Hormonii dvs., hormonii motori, hormonii sexuali, hormonii fericirii constau din proteine. Proteinele, ca și grăsimile, se află în fiecare celulă din corpul dumneavoastră.

Proteinele îți determină starea de spirit, starea și starea de spirit. Dacă nu sunteți de bună dispoziție, lipsit de aparență și lipsit de aparență, se poate datora faptului că organismul dvs. nu are proteinele potrivite disponibile pentru a produce hormoni de stimulare, fericire sau sex. Dacă sunteți predispus la infecții, adesea cu răceli și bolnavi, se poate datora faptului că organismului dumneavoastră îi lipsesc proteinele pentru a vă biciui sistemul imunitar. Cunoașteți oameni care se antrenează regulat, iar figura lor pur și simplu nu face nimic? Pur și simplu nu funcționează cu construirea mușchilor? De multe ori se datorează faptului că pur și simplu nu obțineți suficiente proteine pentru a construi mușchi. Cunosc alergători și alți sportivi care nu se ameliorează în ciuda antrenamentelor din ce în ce mai mari sau ale căror performanțe chiar stagnează. Acest lucru se poate datora și lipsei de proteine, care reglează transportul de oxigen și vitamine în organism.

Știu oameni care doresc să-și controleze greutatea și nu pot pentru că nu mănâncă suficiente proteine. Corpul tău îți trimite semnalul că este plin de îndată ce ai mâncat suficient din proteinele potrivite. Dacă nu o faci, atunci ai totuși senzația că nu ești cu adevărat plin, chiar dacă ai mâncat și ești plin. Știi că? „Încă cumva nu sunt încă plin deocamdată”. Corpul tău cunoaște 2 semnale pentru complet. El îți trimite unul când stomacul tău este plin și celălalt când a primit tot ce are nevoie corpul tău. Atâta timp cât corpul tău nu are substanțe vitale și materiale de construcție, al doilea semnal lipsește. Atunci ești plin, dar nu plin.

Rareori lipsește energia, proteinele și proteinele, deoarece materialul de construcție este adesea lipsit. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie de multe proteine dacă doriți să vă controlați greutatea. Deoarece proteinele sunt mult mai abundente decât carbohidrații sau grăsimile în ceea ce privește caloriile pe care le-ați mâncat. În plus, un sfert până la o treime din fiecare calorie pe care ați consumat-o este utilizată imediat pentru a descompune proteinele și a le reasambla în propriile proteine ale corpului. Prin urmare, o calorie din proteine nu este doar o calorie din carbohidrați sau grăsimi, ci în realitate semnificativ mai puțin. Proteinele te slăbesc dacă reprezintă o parte suficient de mare din dieta ta.

Corpul tău are nevoie de proteine tot timpul

Proteine - Ai nevoie de proteine peste tot în corpul tău 24 de ore pe zi. Și trebuie să mănânci asta. Sigur, corpul tău poate stoca temporar proteine. Mușchii tăi sunt depozitul tău de proteine. Puteți rămâne fără proteine în dietă pentru o vreme. Iar corpul tău va obține proteina de care are nevoie din mușchii tăi. Acest lucru funcționează o perioadă și mușchii devin mai puțini. Obțineți un vagabond plat, mușchii din brațe și picioare devin mai subțiri. Nu grăsimea de pe brațe și picioare, ci doar mușchii de dedesubt și cred că nu vrei asta. Vrei să-ți păstrezi mușchii pentru că arată bine, pentru că te fac puternic și pentru că ard grăsimi 24 de ore pe zi și te mențin subțire. Și, de asemenea, pentru că produc hormoni anti-îmbătrânire pentru tine care te mențin tânăr.

Dacă vă lipsește proteinele, mai devreme sau mai târziu va trebui să acceptați pierderi de performanță fizică și mentală. În calitate de sportiv, nu veți putea accesa permanent performanța. Vei deveni mai susceptibil la boli de tot felul, de la curgerea nasului la zona zoster până la cancer. Starea ta de spirit, energia ta, dorința ta și dorința ta sexuală vor avea de suferit, deoarece toate acestea sunt controlate hormonal și hormonii pe care îi dorești, conducerea, fericirea și hormonii sexuali, corpul tău trebuie să fie capabil să se asambleze din proteine.

Vrei să fii bine sau foarte bine aprovizionat cu proteine. Crede-mă.

Ce este proteina?

Albusul de ou este proteina. Albusul de ou nu este albus de ou! Pentru că albușul din ou se numește albuș de ou. În mod colocvial, aceasta se mai numește proteină, dar albușul de ou, adică albușul din ou constă doar din aproximativ 11% proteine. Apropo, galbenul oului, gălbenușul de ou, este format din aproximativ 16% proteine și 27% grăsimi. Dar doar apropo.

Nu toate proteinele sunt la fel! Acum nu există o singură proteină, există sute de mii de proteine diferite. Deoarece proteinele constau din aminoacizi. Acesta este al treilea termen pe care ar trebui să-l cunoașteți. Aminoacizii sunt compuși chimici compuși din atomi de carbon, oxigen, hidrogen și azot. Iar proteinele sunt formate din acești aminoacizi.

Pentru noi, oamenii, aproximativ 20 de aminoacizi sunt importanți, în funcție de sursă. Unele dintre ele sunt esențiale, așa TREBUIE să fie consumate prin mâncarea noastră, iar altele nu sunt esențiale, adică corpul le asamblează din ceilalți aminoacizi. Și din acești aproximativ 20 de aminoacizi, corpul produce multe mii de proteine diferite de care are nevoie peste tot în corp. Consumați un aliment care conține proteine, de exemplu, un ou sau fasole de rinichi. Proteinele din ea sunt descompuse de metabolismul dvs. în aminoacizi care o compun. Și din aceasta corpul construiește apoi proteinele de care are nevoie din nou. Pentru oase, mușchi, piele, păr, pentru hormoni și așa mai departe.

Când mănânci un aliment, corpul tău poate, desigur, să descompună proteinele pe care le conține în aminoacizii care îl compun. Pentru că există alimente care complet Conțin proteine. Deci, proteinele care conțin TOȚI aminoacizii de care aveți nevoie. Și există și alte alimente care o fac incomplet Conțin proteine. Cu alte cuvinte, proteinelor cărora le lipsesc unii dintre aminoacizii care sunt esențiali pentru dvs. Acest lucru nu este complet lipsit de importanță.

Nu toate proteinele sunt la fel! Depinde întotdeauna ce aminoacizi conține. Vă dau un exemplu: proteinele animale precum carnea, peștele și ouăle sunt proteine complete. Conține toți aminoacizii care sunt esențiali pentru dvs. în cantități suficiente, astfel încât corpul dumneavoastră să le poată folosi pentru a asambla toate proteinele de care are nevoie. Ești în siguranță cu asta. Multe dintre proteinele vegetale, dar nu toate, sunt proteine incomplete. În multe proteine vegetale, cum ar fi fasolea, orezul și cerealele, lipsesc unii aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, puteți combina acești aminoacizi vegetali cu alte proteine, astfel încât corpul dvs. să poată pune împreună toate proteinele vitale pentru sine. De exemplu, puteți combina orezul și fasolea într-o singură masă, iar corpul dvs. primește ceea ce este în orez și ceea ce îi lipsește orezului din fasole. Din combinație obține apoi tot ce are nevoie. Un alt exemplu este spanacul și migdalele, migdalele au ceea ce le lipsește spanacului și combinația ambelor are ca rezultat toți aminoacizii care sunt esențiali pentru dvs.

Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sau proteinele animale în general sunt complete și fiecare dintre ele conține deja toți aminoacizii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acest lucru nu este doar cazul unor alimente pe bază de plante și acest lucru vă face puțin mai dificil să aveți grijă de dvs. Există, de asemenea, alimente vegetale cu proteine complete. Qinoa, hrișca, cânepa și soia, de exemplu, conțin proteine complete, pe bază de plante. Practic totul depinde de dvs. și, prin urmare, sunteți în siguranță când vine vorba de aminoacizi.

Valoarea biologică

Există conceptul de valoare biologică pentru proteine. Valoarea biologică indică cât de bine o proteină din alimente poate fi convertită în proteina proprie a organismului. Și asta depinde de cantitatea și raportul aminoacizilor esențiali din acesta. Un ou are o valoare biologică de 100, care este valoarea de referință.

Un ou valorează 100
Carne de vită 87
Fasole 73
Grâu 59

Dacă o combinați, aceasta devine mai bună:

Ou și cartofi 136
Oul și soia 124
Lapte și cartofi 114

Un alt motiv pentru care o dietă echilibrată și variată este cea mai bună îngrijire pentru tine.

Acum știi ce este proteina. Albușul de ou este proteină și constă din diverși aminoacizi. Anumite alimente conțin toți aminoacizii importanți, iar sursele de proteine vegetale pot fi combinate inteligent, astfel încât corpul dumneavoastră să poată produce toate proteinele de care aveți nevoie.

De câtă proteină aveți nevoie?

Constat în continuare că multor oameni le este greu să evalueze cantitatea de proteine pe care o consumă de fapt. Iaurt la micul dejun, piept de curcan într-o salată pentru prânz. O bucată de carne seara. Deci, proteine în fiecare masă, este suficient? Să facem calculele:

Iaurtul cu fructe are aproximativ 3g proteine la 100g. O singură porție face 8 g de proteine

Pieptul de curcan are poate 20g de proteine la 100g. O porție în salată: 20g proteine
Seara 100g cartofi fierți 8g proteine
150g carne tocată 40g proteine
Produce în total 76g de proteine.

Suna bine. E suficient? Depinde. Recomandarea Societății Germane pentru Nutriție (DGE) este. 0,8g proteine per kg de greutate corporală pe zi ca limită inferioară. Aceasta ar fi 64g proteine pentru o persoană care cântărește 80 kg. Proteina de 76g ar fi suficientă. Cu toate acestea, recomandarea DGE se bazează pe obiectivul de prevenire a bolilor cu deficit. Nu mai. La DGE, nu se vorbește despre subțire, puternic, potrivit și sănătos. Această recomandare despre îngrijirea „suficientă” nu este despre „satisfăcătoare” sau chiar despre îngrijirea „bună” sau „foarte bună”. Din punctul meu de vedere, începe peste 1g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Deci, peste 80g de proteine pe zi, dacă cântăriți 80 kg. Și atunci când NU ai cerințe fizice speciale, când NU vrei să-ți construiești mușchi, când NU vrei să slăbești, când starea ta de spirit, unitatea ta, energia vieții tale și bucuria vieții sunt de top. Apoi aș recomanda 100g proteine pe zi.

Dar dacă vrei mai mult, dacă vrei să-ți controlezi greutatea și să slăbești, sau dacă vrei să-ți schimbi silueta și să-ți construiești mușchii, sau dacă vrei să-ți crești performanța fizică, fie că te antrenezi cu greutăți sau ca alergător, dacă cu starea ta de spirit, cu energia ta iar unitatea dvs. face încă ceva, atunci ar trebui să fie 2g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sau mai mult. 3 sau 4 g de proteine pe zi au fost considerate mult timp sigure și fără probleme. Dacă vă este teamă că proteinele vă vor afecta rinichii, vă recomand episodul 25.

Și 2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, trebuie să mănânci mai întâi. Asta e destul de mult. Mai ales că ei te umplu cu adevărat. Lucrul frumos este că mănânci legume, legume, salată și proteine animale și/sau vegetale în total 2g pe kg de greutate corporală pe zi, atunci nu mai există spațiu pentru carbohidrați goi, cum ar fi pâine, pizza și paste. Deoarece proteinele te satură, iar legumele și salata îți asigură substanțele vitale.

Vă rugăm să nu confundați greutatea alimentelor cu greutatea proteinelor pe care le conține. Un ou cântărește poate 60g, dar conține doar 8g de proteine. O friptură de 180g conține în jur de 40g de proteine. Uită-te la ambalaj și calculează cantitatea de proteine pe care o conține cantitatea de alimente pe care o consumi. De asemenea, puteți găsi tabele nutriționale pe Internet. Procentul de proteine per 100g este întotdeauna dat acolo. Este mai ușor cu o aplicație pentru smartphone. Există unele pe care le puteți folosi pentru a urmări ceea ce mâncați și pentru a vă arăta câtă proteină ați consumat în timpul zilei.

Pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii importanți pentru corpul dumneavoastră prin dieta dvs., ar trebui să combinați diferite surse de proteine și să mâncați cât mai variat posibil. Dacă sunt incluse surse de proteine animale, adică carne, pește, ouă și produse lactate, atunci nu ar trebui să fie o problemă. Dacă excludeți sursele de animale pentru dvs., veți găsi sfaturile și informațiile de care aveți nevoie pe site-urile și forumurile relevante pentru vegani și vegetarieni pentru a combina alimentele, astfel încât să acoperiți toți aminoacizii esențiali prin dieta dvs.

Cum obțineți suficiente proteine acum?

Dacă nu aveți restricții alimentare, carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt surse bune de proteine cu aminoacizi complet. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Lintea, fasole, soia, mazăre. Tofu este o sursă bună de proteine, care are și aminoacizi complet. Nucile și semințele sunt foarte bogate în proteine și conțin grăsimi bune. Cu toate acestea, ele aduc și o mulțime de calorii și, dacă doriți să vă gestionați greutatea, rețineți cantitățile de aici. Legumele conțin între 1g și 3g proteine la 100g. Nu este mult. Veți mânca legume în principal din cauza substanțelor vitale (vitamine, minerale și oligoelemente). Și, desigur, pentru că este delicios. Apropo, brânza Harz este un sfat privilegiat pentru proteine. 28% proteine și practic fără grăsimi și fără carbohidrați. Ideal pentru călătorii.

Și dacă nu este suficient? Dacă ți se pare prea dificil să îți acoperi nevoile de proteine cu ea? Apoi, există și pulberea alternativă de proteine. Cu un shake puteți lua rapid, ușor și ieftin 25-30g de proteine și astfel vă puteți crește aportul zilnic de proteine. O pulbere bună are chiar și o valoare biologică de peste 130, cu doar câțiva carbohidrați și foarte puține grăsimi. Mulți sportivi fac acest lucru și nu doar culturisti. În calitate de alergător de maraton, am început să folosesc shake-uri proteice în fiecare zi pentru a-mi satisface nevoile de proteine. Pe lângă sursele de proteine vegetale și animale, care, desigur, stau întotdeauna la bază. Și mai folosesc shake-uri proteice practic în fiecare zi până în zilele noastre. Există produse bune și rele, fără îndoială.

Trebuie să iei așa ceva? NU. Pur și simplu, este ușor, simplu și ieftin să se asigure un aport bun de proteine. Și nu este totul artificial? Sincer să fiu, nu găsesc o pulbere de proteine mai artificială decât o pulbere de carbohidrați, adică făina de grâu care se găsește în aproape fiecare bucătărie ca tip 405 Această pulbere de carbohidrați îi place apoi să amestece apa și o ciupercă numită drojdie, să o pună în cuptor și să numească rezultatul pâine. Sau îl gătești și numiți tăiței de rezultat. Pulberea de proteine nu este mai artificială decât făina.

Există, de asemenea, pulberi de proteine din surse animale, cum ar fi zerul, și din surse animale precum cânepă, orez sau soia. Potrivit preferințelor dumneavoastră.

Concluzie

Albușul de ou și proteinele sunt același lucru, doar un cuvânt diferit.
Există multe mii de proteine diferite în corpul tău și sunt formate din aproximativ 20 de aminoacizi diferiți.
Când mâncați alimente bogate în proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizii individuali din stomac și corpul dumneavoastră le folosește pentru a-și construi propriile proteine.
Ai nevoie de ele pentru oase, mușchi, piele, păr, unghii, sânge, organe pentru hormoni și enzime, literal pentru fiecare celulă din corpul tău.
Proteinele te ajută să rămâi subțire, să fii puternic și în formă, să fii sănătos.
Proteinele îți oferă o bună dispoziție, unitate și energie, bucurie de viață
Aveți nevoie de aproximativ 1g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru aprovizionarea de bază.
Dacă vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii, vrei să faci ceva sportiv sau mental sau dacă starea ta de spirit și starea de spirit funcționează în continuare, atunci 2g proteine sau puțin mai mult pe kg de greutate corporală pe zi este cantitatea potrivită.
Urmăriți ceea ce mâncați o vreme și stabiliți cât de multe proteine consumați.
Optimizați aportul de proteine printr-o combinație de furnizori buni de proteine în dieta dumneavoastră
O pulbere bună de proteine poate fi un supliment simplu, direct și ieftin.

Bine, atât de multe despre azi despre proteine.

După toate probabilitățile, voi găzdui un eveniment la Berlin pe 22 octombrie. 22 este sâmbătă și aș vrea să fac un mic program urmat de o sesiune de întrebări și răspunsuri. Puteți să mă întâlniți personal, să mă cunoașteți și putem face schimb de idei. Dacă sunteți interesat să mă întâlniți la Berlin în octombrie, scrieți-mi.

Și va exista o altă provocare „Post modern”, lucrez la ea și vă voi ține la curent. Dacă vrei să fii acolo, scrie-mi și va fi adăugat la lista de corespondență.