Proteinele scutură 3 sfaturi pentru succesul maxim al antrenamentului
Miracol scutură de proteine de armă? Dacă doriți să vă arătați mușchii, nu puteți evita dieta corectă. Proteinele sunt hrana musculară prin excelență - acest lucru este bine cunoscut. Dar când vine vorba de shake-urile proteice, opiniile diferă. Pentru că tot felul de basme și mituri se împletesc în jurul ingredientelor pentru o nutriție musculară foarte bună. Vom clarifica asta acum! Cu aceste trei sfaturi veți obține succesul maxim de antrenament cu shake-uri proteice.
3… 2… 1 - și gata. Calculul antrenamentului push-up de o săptămână funcționează: fibrele musculare se îngroașă, brațul crește. Dar chiar și cel mai bun antrenament este la jumătate la fel de eficient, fără o nutriție adecvată. Cel mai important element de construcție pentru mușchii întăriți sunt Proteine, care nu gratuit ca Substanță de bază a vieții sunt desemnate. Ele constau în jur 20 de aminoacizi diferiți și îndeplinește o varietate de funcții în corp. Carligul? Deoarece corpul nostru nu poate stoca proteine, trebuie să le obținem sub formă de alimente. Aici nu doar culturistii se bazează pe shake-uri proteice. Acești trei factori determină cât de bine transformă organismul proteinele în masă musculară.
Sfatul 1 - momentul potrivit pentru shake-urile proteice
Mit: Există o fereastră de o oră pentru sinteza optimă a proteinelor după un antrenament.
Multă vreme s-a crezut că, din punct de vedere nutrițional, are sens să consumăm shake-uri proteice cu puțin timp înainte sau imediat după antrenament. Cu toate acestea, studii recente arată că Sinteza proteinei chiar 24 de ore după antrenament este încă mărit. Astfel, scuturarea proteinelor după antrenament are același efect ca în dimineața următoare la micul dejun. Mai multe, Mușcăturile de proteine întârziate după antrenament - ideal la un interval de 2 ore - asigurați efectul maxim de antrenament.
Sfatul 2 - cantitatea potrivită de proteine
Ar fi dragut. Dacă consumi mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, nu vei deveni automat un om cu mușchi. De asemenea, proteinele au calorii și pot fi transformate în grăsimi. Corpul nostru poate folosi maximum 30 de grame de proteine pe masă. Prin urmare, este recomandabil să distribuiți aportul de proteine pe mai multe mese.
Dar aceasta nu este o licență pentru sniffers pe termen lung: Prea multă proteină merge la rinichi și crește nivelurile de acid uric pe termen lung. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă aproximativ 0,8 - 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți. Antrenamentul intensiv poate crește chiar această valoare la 2 grame de proteine pe kilogram. La 80 de kilograme de greutate corporală corpul ar face astfel 160 grame de proteine per Zi nevoie - un shake proteic are sens ca supliment.
Sfatul 3 - fii atent la ingrediente
Mitul: shake-urile cu proteine sunt sărace în calorii și bogate în proteine.
O pudră proteică cu o notă de căpșuni - sau ați prefera vanilia? Există shake-uri proteice pentru fiecare gust. Nu lăsați papilele gustative să vă ghideze atunci când cumpărați, ci mai degrabă aruncați o privire la asta Imprimare de calitate buna. Deoarece shake-urile proteice gata conțin adesea potențatori de aromă, aditivi chimici și zahăr în cantități mari. Pooh!
De asemenea, trebuie luat în considerare este valoarea biologică ingredientele. Este definit de aminoacizii esențiali conținuți în shake și variază de la 0 la 135. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât shake-ul proteic este mai bun ca supliment alimentar. Aminoacizii esențiali valina, leucina și izoleucina sunt folosiți de culturisti ca o armă miraculoasă pentru construirea mușchilor. Se spune, de asemenea, că aminoacidul semi-esențial L-arginină face ca mușchii să crească mai repede. Zer (un produs secundar al producției de zer) și Cazeină sunt printre pulberi proteice de înaltă calitate, deoarece acoperă o gamă largă de aminoacizi.
- Zer: Aminoacizii intră în sânge mai repede (vârf ridicat) - prin urmare, sunt populari pentru sportivii de forță în faza post-antrenament pentru a contracara defalcarea musculară.
- Cazeină: aflux constant (vârf plat) de aminoacizi conținuți în sânge. Prin urmare, este mai potrivit ca înlocuitor de masă în diete decât de ex. Zer. De altfel, cazeina este, de asemenea, minunată pentru coacere.
Studiile arată că a combinaţie dintre aceste două tipuri de proteine are perfect sens. O nutriție musculară foarte bună combină proteinele din alimente precum ouă, carne sau tofu cu shake-uri proteice de înaltă calitate. Acesta este modul în care furnizați corpului toți aminoacizii în cantități suficiente - cifra este definită și în bucătărie. Sau la barul din sala de sport. noroc!