Proteinele te pot ajuta să slăbești mai mult; Nelimitat
Proteinele pot opri durerile de foame mai bine decât carbohidrații simpli precum cei care se găsesc în biscuiți și cookie-uri. Dar proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate sau este doar un hype?
Dacă o prietenă aude că vrei să slăbești, ea îți poate sugera să începi să adaugi mai multe proteine în farfurie. La urma urmei, aceasta a ajutat-o să slăbească 20 de kilograme. Este, de asemenea, glonțul magic pe care îl jură colegul tău - a slăbit 5 kilograme într-o lună, mâncând mai multe proteine. Dar ce face cu adevărat? Și pierderea în greutate este cu adevărat doar o chestiune de a adăuga mai multe ouă și pui în ziua ta? Iată câteva informații despre dacă consumul sau mai mult de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Ce este proteina?
În primul rând, este important să știm ce rol joacă proteinele în organism. Face parte din cei trei mari macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - și este clar că acesta este un nutrient de care avem nevoie din abundență. Proteinele se descompun în aminoacizi care fac parte din sistemul imunitar. recenzii, ajută la construirea țesutului muscular, facilitează repararea celulelor și locuiesc în ADN-ul tău ”, spune Samantha Heller, MS, R.D.N.
Dacă doriți să slăbiți, proteinele pot juca un rol important. „Proteinele contribuie la sațietate și satisfacție și încetinesc creșterea glicemiei. În timp, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie și să vă controlați pofta de mâncare ", spune Heller. Dacă nivelul tău de energie nu se prăbușește și pofta de mâncare îți este satisfăcută, vei avea mai puține șanse să ai chef de acele cookie-uri cu ciocolată pentru o masă de prânz.
În ecuație poate exista un alt factor X: exercițiu și o mulțime de el. Când pierdeți în greutate, poate proveni atât din grăsimi, cât și din recenzii. Dar pentru a avea mai mult succes, doriți să reduceți pierderile musculare și să maximizați pierderea de grăsime. Exercițiul vă poate ajuta în acest sens.
Într-un studiu din 2016 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, tinerii care urmau o dietă cu calorii reduse au fost instruiți să aleagă fie o dietă cu conținut scăzut de proteine, fie bogată în proteine. Toți au făcut, de asemenea, rezistență și antrenament la intervale de intensitate ridicată șase zile pe săptămână. Cei din grupul cu proteine superioare și exercițiile fizice și-au crescut masa corporală slabă și au pierdut mai multe grăsimi în comparație cu consumatorii cu proteine mai mici. Amintiți-vă, s-au uitat la bărbați - studiul ar trebui repetat la femei - dar rezultatele sunt încurajatoare.
„Proteina este un jucător important în pierderea în greutate, dar nu este un glonț de argint”, a adăugat Dawn Jackson Blatner, nutriționist înregistrat și autor al The Superfood Swap. Nu numai că alimentele cu proteine durează mai mult timp pentru a fi digerate, dar te menține și sătul. „Primești bonusul suplimentar că proteinele arde mai multe calorii decât alte alimente atunci când sunt digerate”, adaugă ea. Dacă aveți probleme cu pofta de alimente (cum ar fi brioșa care nu va înceta să se holbeze la voi), asigurați-vă că primiți proteine la mese și gustări. Acest factor de satisfacție vă poate controla monstrul interior de zahăr.
Puteți mânca prea multe proteine?
Aceasta nu este o licență pentru a mânca orice vrei. Mananca prea mult din toate - inclusiv proteine - si te vei ingrasa. Ca să nu mai vorbim că vor exista și alte alimente sănătoase pe care va trebui să le produceți.
Este posibil să fi auzit povestea tristă a revistelor din Australia care au murit după ce au mâncat prea multe proteine. Acest lucru este rar. (Și este important să rețineți că este posibil să fi avut o afecțiune medicală de bază, o tulburare a ciclului ureei, care a făcut-o predispusă la complicații din cauza consumului de multe proteine).
Deși acest tip de afecțiune poate fi rară, alte afecțiuni precum boala renală nu sunt, subliniază Heller. Dacă aveți diabet și doriți să slăbiți, este posibil să aveți o problemă renală nediagnosticată care face ca organul să nu poată manipula o mulțime de proteine. Și, deși aportul ridicat de proteine poate păstra masa musculară atunci când pierdeți în greutate, acesta poate avea și un impact negativ asupra funcției dumneavoastră de insulină, concluzionează un studiu din Rapoartele celulare a femeilor obeze aflate în postmenopauză. Este
Pe lângă potențialele riscuri, rețineți că proteinele nu sunt singura modalitate de supraviețuire. „Alimentele cu proteine nu conțin toți nutrienții de care avem nevoie pentru o sănătate și bunăstare optimă”, spune Blatner.
Ia suficientă proteină?
Răspunsul: probabil. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficitul.
„Americanii primesc de obicei multe proteine în dieta lor”, spune Heller. Unde puteți greși este o masă standard bogată în proteine, în loc să vă răspândiți aportul pe parcursul zilei. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău poate folosi în jur de 25 până la 30 de grame de proteine pe masă, explică ea. A mânca mai mult decât atât este prea scurt, deci la ce folosește ambalarea mai mult decât atât?
De asemenea, așa cum arată un raport din 2015, o dietă mai bogată în proteine - care este de 25 până la 30 de grame de proteine pe masă - vă poate ajuta să vă echilibrați pofta de mâncare și să vă ajutați să țineți o dietă mai bună. Și consistența este unul dintre cei mai importanți factori care fac ca dieta să fie un succes.
Blatner recomandă să alegeți o varietate de alimente proteice în fiecare săptămână, mai degrabă decât aceleași vechi standby-uri. „Fiecare proteină are vitamine și minerale diferite de proteine”, spune ea. Consumul unui număr îți va oferi varietatea de substanțe nutritive de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa bine și a te simți minunat atunci când slăbești.
Profitați de această ocazie pentru a vă elibera de modul în care vă gândiți la proteine. Nu este doar carne de animal. De fapt, Heller recomandă să se concentreze mai mult pe proteine pe bază de plante, cum ar fi năutul, fasolea neagră, linte, edamame și nuci și semințe. Boabele precum pastele și quinoa conțin și proteine. Legumele au și ele o cantitate mică.
Micul dejun este un moment bun pentru a vă concentra asupra aportului de proteine, dar poate lipsi cu sfaturi tradiționale precum pâine prăjită și cereale. Comparativ cu un mic dejun „proteic normal” (13 grame de proteine), un mic dejun cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine (35 grame) a determinat adolescenții obezi să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei și a dus la niveluri mai stabile de zahăr din sânge, a constatat un studiu de la Universitatea din Missouri din 2015. Blatner recomandă consumul de ouă dimineața ca sursă de proteine, precum pâinea prăjită de avocado cu ouă.
A avea o mulțime de proteine în micul dejun poate preveni un accident de zahăr din sânge câteva ore mai târziu, spune Heller. Dacă mâncați de obicei fulgi de ovăz și fructe, adăugați lapte de soia sau amestecați untul de migdale. „Acest lucru vă poate oferi un sprijin mai bun până la prânz, astfel încât să nu aveți nevoie de o gustare suplimentară de dimineață”, spune ea.
Concluzie
În timp ce obținerea de proteine adecvate vă poate ajuta să pierdeți în greutate, nu va fi exagerat. Este vorba despre cuvântul pe care îl auzi tot timpul: echilibru. Cerealele integrale, fructele, legumele și grăsimile sănătoase se încadrează într-o dietă de slăbit, spune Blatner.
Aceasta poate implica ajustarea plăcii la proporțiile corecte sau un truc pe care Blatner îl numește „înțelepciune vizuală”. (Este adesea mai ușor să faceți acest lucru decât să vă faceți griji cu privire la numărul de grame de proteine sau la calcularea unui procent specific de calorii.) Un sfert din farfurie este proteina, un sfert din cerealele integrale și jumătate din produse (în special legumele fără amidon, cum ar fi spanacul și.) Conopidă). Adăugați, de asemenea, niște grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe, ulei de măsline sau brânză.
„Este o dietă echilibrată - săracă în alimente procesate, bogată în alimente integrale - care te ajută să slăbești și este bună pentru sănătatea generală”, adaugă ea.