Provocare de 30 de zile pentru picioare pentru picioare frumoase și tonifiate
Picioarele strânse te poartă peste tot și arată al naibii de bine! Așa că lăsați-l să ardă: Cu acest plan de antrenament pentru provocarea picioarelor, fiecare zi devine o zi a picioarelor!
De îndată ce temperaturile devin veri și sezonul hainelor se apropie, picioarele revin la focalizare. Este important să fii pregătit. Începeți acum cu provocarea noastră de picioare de 30 de zile pentru a vă prezenta cu picioare subțiri și, mai presus de toate, ferme în sezonul cald.
Dar trebuie să ieșim direct din cutie cu un singur adevăr: celulita, mânere mici pentru dragoste, țesut în cădere - dacă vrei să-ți tonifiezi corpul, nu există nicio cale în jurul sportului și fitnessului. Din fericire, sportul este și distractiv! Desigur, cu antrenamentul nostru special trebuie să strângi dinții din când în când. Este necesar un pic de perseverență și motivație pentru a urmări în mod constant programul în fiecare zi timp de o lună.
Dar efortul merită și nu trebuie să fii un sportiv de înaltă performanță pentru a suporta provocarea piciorului de 30 de zile: Cu sfaturile noastre, poți (aproape) să o faci cu mâna stângă.
Dacă acest lucru vă poate oferi o motivație suplimentară: Cu antrenamentul nostru special pentru picioare, nu numai că formați picioarele încordate în câteva săptămâni, dar vă antrenați tot corpul, inclusiv stomacul și fundul.!
Dacă doriți mai multe îndrumări, puteți viziona videoclipurile noastre de fitness sau puteți urma un curs de fitness online la Gymondo *!
1. Exercițiu de provocare a picioarelor: sălbăticiuni pentru coapse și fese
Ghemuiturile sunt indispensabile pentru coapsele ferme și fundul ferm. Desigur, un astfel de exercițiu nu ar trebui să lipsească cu siguranță într-o provocare la picior. Așa că am ales o variantă super eficientă care se adresează și vițeilor.
Așa se face:
Ridică-te drept cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Pentru a vă proteja spatele și pentru a vă menține corpul frumos și stabil, încordați-vă stomacul. Coborâți fesele înapoi, ca și când ați sta jos. Apoi te repezi pentru a sari. Vă puteți sprijini cu brațele și a obține un anumit impuls (asigurați-vă că nu vă bateți capul nicăieri).
Dacă acest lucru este prea obositor pentru dvs. sau dacă aveți probleme la genunchi, ar trebui să vă abțineți de la sărituri și să faceți mai degrabă genuflexiuni normale într-un mod controlat.
Începeți în ziua 1 cu 15 genuflexiuni săritoare și creșteți numărul zilnic cu cel puțin 4 repetări pe picior. În mod ideal, veți face cel puțin 75 de repetări în ziua 30.
Există, de asemenea, exerciții pentru picioare frumoase în videoclip:
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
2. Exercițiu de provocare a picioarelor: impuneri pentru coapse și fese
Punga este un exercițiu excelent pentru ischiori și fese. Ridică-te drept și fă un mare pas înainte alternativ cu piciorul stâng și cel drept. Genunchiul din față trebuie să atingă un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
Cei cărora le place mai greu pot, la fel ca în cazul genuflexiunilor sărite, să încorporeze o săritură la schimbarea picioarelor. Repetițiile sunt pe picior.
Începeți în ziua 1 cu 12 lunges și creșteți numărul zilnic cu cel puțin 2 repetări pe picior. În mod ideal, veți face cel puțin 42 de repetări pe picior în ziua 30.
Exercițiul provocării a 3-a picior: ridicarea piciorului lateral pentru coapsele tonifiate
Pentru picioarele frumoase, bine antrenate, nu este suficient să antrenezi doar partea din față și cea din spate a coapselor. Exteriorul și interiorul trebuie să fie provocate în același mod. Funcționează cu ridicări laterale ale piciorului.
Pentru a-l face mai confortabil, ar trebui să puneți un prosop sau o saltea de fitness (cumpărați aici la INTERSPORT) dedesubt.
Ridicarea piciorului lateral pentru varianta A a coapselor exterioare (abductori):
Așa se face:
Așezați-vă confortabil pe partea dreaptă, astfel încât antebrațul drept și piciorul drept să vă mențină corpul stabil (vă puteți susține și capul pe mână). Încordează-ți stomacul și ridică piciorul stâng de pe dreapta și întinde-l în lateral. Dacă îndoiți piciorul, este mai ușor la început.
Ridicări laterale ale piciorului pentru coapsele interioare, varianta B (adductori):
Așa se face:
Intinde-te pe partea ta dreapta. Brațul drept susține capul. Poziționați piciorul stâng astfel încât să vă așezați piciorul direct în fața coapsei drepte. Piciorul drept rămâne drept și formează prelungirea corpului superior. Extindeți piciorul drept și ridicați-l încet cu câțiva centimetri de podea într-un mod controlat și apoi coborâți-l din nou - fără a-l așeza pe podea. Apoi schimbați laturile și ridicați și coborâți piciorul stâng.
Variantă: În loc să vă ridicați și să coborâți piciorul, vă puteți ține piciorul în cel mai înalt punct și puteți face mici mișcări circulare. Alternativ, puteți utiliza o bandă de rezistență (cumpărați-o aici de la Amazon *) pentru a vă face mai dificilă.
În ziua 1, începeți creșterea piciorului lateral în variantele A și B cu 8 repetări pe picior. În mod ideal, veți obține 30 de repetări pe picior în ziua 25.
Dacă nu luați parte la provocare, puteți completa și 3 seturi de 12-15 repetări pe parte și variantă.
4. Exercițiu de provocare a picioarelor: scaunul de perete
Arderea vine la sfârșit: astfel încât coapsele și vițeii trebuie să o facă din nou, la sfârșit există un exercițiu pe care unii dintre voi îl pot face foarte ușor, iar alții suferă cu adevărat - continuați acest lucru?
Așa se face: Sprijiniți-vă spatele de un perete. Asigurați-vă că întregul spate este plat. Picioarele sunt la o distanță de șold până la umeri la o distanță adecvată de perete. Ghemuiți-vă ușor până când vă „așezați” de perete la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați partea superioară a corpului drept.
Începe în ziua 1 cu 15 secunde. În mod ideal, veți obține 60 de secunde/1 minut în a 22-a zi.
Aici puteți imprima planul de antrenament gratuit pentru provocarea piciorului!
Nu uitați dieta:
Fitness nu înseamnă doar exerciții fizice, ci și mâncare sănătoasă. Deci, de asemenea - și mai ales - în timpul provocării picioarelor, acordați atenție unei diete echilibrate, deoarece acest lucru este esențial pentru sănătatea noastră! Și nu uitați să beți întotdeauna suficient!
Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor sau o dietă sănătoasă: La goFit cu gofeminină îți poți crea propriul plan individual de nutriție pentru fiecare obiectiv *.
Notă importantă la final: Un stil de viață activ, cu o dietă echilibrată și o mulțime de exerciții fizice este în continuare cel mai bun mod de a rămâne în formă și de a obține sau de a menține o greutate sănătoasă.